Сè што треба да знаете за кардио кога, како и зошто - The Fit Baker

Кардио - една од најконтроверзните теми во светот на фитнесот.

Прашајте 10 „експерти“ каков кардио да направите, кога да го правите тоа и колку долго и ќе добиете 11 различни одговори. Да, 11, еден од нив сигурно ќе се предомисли.

Но, ако сте прочитале најмалку 10 статии за фитнес и сте направиле уште неколку пребарувања на Гугл, нема да бидете изненадени од контрадикторните информации што демнат насекаде.

Интернетот е најкул пронајдок на исечен леб досега, но неговиот голем недостаток е што, одеднаш, имаме онолку експерти од секоја област колку што има корисници. И, една од овие области се случува да биде, за жал, фитнес, имплицитно кардио.

Големата дебата: HIIT vs LISS

„Она што Бог ми прости, дали се овие акроними, Разване?“, Мрмореше толпата со чудо.

Едно е сигурно: акронимите не се дел од квантната физика, па затоа не мора да очајувате. Всушност, постојат 2 најкористени видови кардио:

HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) - обука со висок интензитет во интервал
LISS (Стабилна состојба со низок интензитет) - тренинг со постојан ритам, низок интензитет

Повторно, во зависност од „стручњакот“ што го прашувате, ќе добиете различни одговори на прашањето која е најсоодветната форма на кардио за мене.?

И, ако тој е вистински експерт, самопочитуван, тој ќе ви го даде класичниот експертски одговор: зависи. И, вие ги сакате тие луѓе, нели?

Како правилно да се направи HIIT

Во оваа форма на кардио, ќе наизменични периоди на максимален напор со периоди на многу слаб или умерен напор, односот помеѓу времетраењето на секоја фаза во зависност од вашата моментална форма.

Пример би бил спринт од 15-30 секунди, проследен со 2-3 минути пешачење или џогирање. Во зависност од вашето искуство со HIIT и нивото на фитнес, односот може да достигне дури и 1: 1. Во горенаведениот случај, ова би се претворило во 30-тиот спринт + 30-тите одење.

Гледате, ако можете да разговарате со убавата девојка на тротоарот додека правите „HIIT“, вие всушност не правите никаков HIIT. Ако некако ја повикав таа активност, ќе ја наречев CSFPL.

Се прашувате од каде доаѓа, не?

CSFPL = Социјализација на кардио и триење на дрвени стапала.

Точно кардио ХИИТ, односно вистински тренинг во интервали, со висок интензитет, вклучува давање сè во кратки периоди на максимален напор.

Добро правило што треба да го следите за да сфатите дека навистина правите HIIT е следново:

Ако чувствувате дека вашите очи се надвор од орбитата и дека ќе умрете во следните 3 секунди, направете HIIT правилно.

Предностите на HIIT се следниве:

Како правилно да се направат LISS

Погледнете на сите кардио машини во која било просторија фразата „зона на согорување на маснотии“. Луѓето ја фрлаат оваа плоча повеќе како новогодишни конфети.

Да, тука е оваа област, тоа едноставно не значи што мислите. Во областа на согорување на маснотии, не согорувате повеќе маснотии, но согорувате повеќе маснотии, во споредба со вкупниот број потрошени калории.

Што сакам да кажам со тоа? Ако направите HIIT и согорите 300 калории, дел од нив се состојат од маснотии, но огромното мнозинство се состои од јаглехидрати. Напротив, во ЛИСС, од 300 калории, повеќето ќе бидат масни.

Во кардио LISS, ќе одржувате постојан ритам, а интензитетот ќе биде мал. На пример, можете да помислите да одите по падина со наклон од 10%, некаде на 3,5-4KPH, најмалку 30 минути.

Ако на HIIT имате јазик надвор и се чувствувате како да дишете за 2 секунди, треба да имате разговор тука. Не значи дека треба, и од тоа може да се водите. Значи, ако видите слатко девојче кое прави ЛИСИ на лентата и сè уште не ве забележува… продолжете, таа е заинтересирана.

Како предности, оваа форма на кардио има:

може да се инкорпорира почесто - HIIT не можете да правите цел ден, тоа е многу оданочено за организмот. Ако за HIIT, најдобро е да одвоите посебен ден, LISS можете да го направите после тренинг или наутро
полесно е да се донесе - не секој се согласува или проактивно ја бара зголемената непријатност предизвикана од вистинска сесија на HIIT
полесно е да се направи - некои луѓе имаат легитимни кардиоваскуларни или ортопедски проблеми затоа што е подобро да се избегне ХИИТ и да се прибегне кон ЛИСС
не е толку опасно - ризикот од повреда драматично опаѓа за разлика од HIIT

„И кога треба да направам кардио?

Веројатно најчестото прашање кога станува збор за кардио кога да го направите тоа за најефикасно согорување на маснотии, само одговорот не е воопшто едноставен.

Некои би рекле наутро, на празен стомак. Ајде прво да дефинираме што значи тоа на празен стомак.

Ако имало гиганти на оваа планета, можеби ќе помислите дека на празен стомак значи да земете огромно парче, да преговарате за хоризонтална положба, да ја подигнете кошулата и да направите кардио на празен стомак, без облека.

Сега, или нашиот висок романски јазик е многу пластичен и интересен, или имам премногу богата и често сомнителна имагинација. Или можеби и двете.

Но, не, „на празен стомак“ нема никаква врска со гигантите (за жал). Наместо тоа, тоа има врска со тоа како вашето тело ја обработува и апсорбира храната што му ја давате.

Кога вашето тело вари и се обидува да ја апсорбира храната, се вели дека е во состојба после јадење. По завршувањето на обработката и апсорпцијата, нивото на инсулин паѓа на референтното ниво и телото оди во состојба пред јадење.

Во зависност од големината на оброкот што го земате, нивото на инсулин може да остане високо неколку часа, помеѓу 3 и 6, според оваа студија. Значи, дури и 5 часа после јадење, немате гаранција дека сте во пред-јадење.

Сега, кога го утврдивме тоа, веднаш мислите дека наутро, кога ќе се разбудите, имате најдобри шанси да се обложите на празен стомак. Но, пред да започнете да ползите од кревет, да ги облечете тие нови патики и да трчате со отворено само едно око, прочитајте.

Дополнителните придобивки од овој вид кардио (на празен стомак) во однос на согорувањето на маснотиите не се толку големи колку што се смета.

Во една неодамнешна студија, направена во 2014 година, за „Journalурнал на меѓународното здружение за спортска медицина“, двајца власти во областа на исхраната - Бред Шенфелд и Алан Арагон - ја тестираа кардио хипотезата во двете држави: пост-пред-јавна.

Двајцата заедно со своите колеги заклучија дека се што е важно да се изгубат маснотиите е да се создаде негативен енергетски биланс. Со други зборови, бидете дефицитарни со калории. Уште поедноставно, јадете помалку отколку што ви треба.

И има друга страна на паричката наречена кардио на празен стомак. За природните спортисти, тоа е прилично лош избор. Бидејќи тие не користат анаболни и андрогени стероиди за заштита на нивната мускулна маса, постои многу поголем ризик дека дел од нив ќе се изгуби.

Главната причина за ова е подигнување на нивото на кортизол, хормонот на стресот. Во утринските часови, вредноста на кортизолот е најголема во секој случај. Додадете кардио на празен стомак и создадете совршен рецепт за губење на мускулите.

Покрај тоа, ако премногу го кренете кортизолот, ризикувате да имате големи потешкотии да го намалите во текот на денот, така што целиот ден ќе го поминете во состојба на мускулен отпад. Не заборавајте да напишете картичка до вашиот бицепс!

Она што треба да го чувате од тука е дека е најдобро кардио оној што ќе го правите постојано.

Без разлика дали го правите наутро, го правите навечер, го правите после тренинг или го правите на посебен ден, не е важно толку многу, се додека го правите тоа на постојан начин.

Единственото нешто што сакате да го избегнете е да го сторите тоа пред тренинг со тегови затоа што тоа ќе влијае на вашата изведба, а доаѓа и купот калории потрошени од таму. Бидете внимателни со кардио на празен стомак и треба да бидете добро.

Кој е заклучокот?

Научивте како да правите кардио, кога да го правите тоа, колку долго и зошто. Иако, во последниот дел веќе го знаевте одговорот, нели? За согорување на маснотии, епизода 3, двојно 25.

И иако има еден тон спротивставени информации, во овој напис останувате со следново:

Најдобро е да се комбинираат кардио висок интензитет (HIIT) со кардио кардио низок интензитет (LISS).
Направете HIIT од 4 до 20 минути, нема да има вистински HIIT од таму. Започнете на почетокот на интервалот (со 4 минути), со паузи подолги од интензивните периоди. Ако чувствувате дека ви останува малку и се откажувате од својот дух, направете го тоа правилно
Направете ЛИСА околу 30-60 минути. Како и со HIIT, започнете со минималното време што е ефективно за вас. Како што престанува да вроди со плод, времетраењето се зголемува. Знаете дека правите ЛИСИ кога може, теоретски, да разговарате
Ако имате легитимни кардиоваскуларни или ортопедски проблеми, направете само ЛИСС. Во спротивно, фокусирајте се на ХИИТ
Најдоброто кардио е она што го правите. Затоа, одберете го најповолно и најзгодно време од денот за вас, за да ги зголемите вашите шанси за престој
Кардио на празен стомак не носи дополнителни големи придобивки во однос на согорувањето на маснотиите. Во исто време, тоа го зголемува ризикот од губење на мускулната маса. Односот ризик/награда не го оправдува изборот на ваков вид кардио, ако не консумирате стероиди кои ја штитат вашата маса.

Лично, ги пробав сите. Но, јас никогаш не злоупотребив кардио. Јас ги дефинирам периодите на дефинирање главно околу диетата, а за време на периодите на оброци, дури и не правам кардио, откако го елиминирав постепено.

И, ако требаше да изберам, јасно ќе отидев на ХИИТ. Тоа е поефикасно, поекономично и, да не спомнувам, 1033091 позабавно.

На што кардио се потпревте и што ќе изберете отсега?