Се за протеини Исхрана во теретана
Може ли да јадам премногу протеини?
Сурутка, казеин, шипки со поголема содржина на протеини, протеински тестенини направени од наут и леќа ... Во фитнес-светот, ништо и никој не се согласува без дополнителен дел од протеини.
Толку многу протеини се воопшто здрави?
Протеините се основен макронутриент што на вашето тело му треба да ги обнови, ремоделира и разградува клетките. Секоја клетка се состои делумно од протеини и затоа е зависна од доволно снабдување со протеини. Покрај тоа, протеините ги контролираат важните метаболички процеси во телото.
Германското друштво за исхрана препорачува препорачана вредност од 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина. Колку навистина ви требаат, сепак, варира од личност до личност и зависи од возраста, полот, стресот и составот на телото. „3,3 грама на килограм телесна тежина се покажа како оптимален“, вели Јоханис. Ова се однесува на секој што тренира напорно и многу, држи диета или се бори со повреда.
Повеќе помага повеќе? Што ако јадам премногу протеини?
„Нема горна граница за протеините“, вели тренерот Јоханес Валтер. Спротивно на популарното верување, протеините не им штетат на вашите органи. „Само ако бубрегот е веќе генетски неисправен, протеинот не може да се процесира добро“, вели Јоханис. Настрана ваквите исклучителни случаи, студиите досега не покажаа негативни ефекти од високото ниво на протеини.
Напротив: Вашето тело дури има корист од плус протеини.
Здравствени придобивки на протеините
Добра ситост со малку калории
Протеините се најзаситен макронутриент - а протеините имаат релативно малку калории. За споредба: 1g протеини обезбедува околу 4,1 калории (маснотиите, од друга страна, обезбедуваат околу 9,3 калории, јаглехидратите исто така 4,1 калории). Протеините се исто така макроелементи со најголем термички ефект и го зголемуваат метаболизмот за време на варењето на храната. Ова значи дека нашето тело губи околу 30 проценти од калориите во обработката со цел да го користи протеинот што го прима. „Ако јадете сто калории, само околу седумдесет калории навистина го прават тоа“, објаснува Јоханис. Ова го прави протеинот омилен во сите диети.
Протеините спречуваат желба за храна
Протеините штитат од желби. Посебно аминокиселината Л-леуцин, која не може да се произведува од телото, но мора да се снабдува надворешно, на пример во форма на месо, кравјо млеко, лосос или јајца, осигурува дека телото е снабдено со доволно гликоза во секое време и со тоа го стимулира ослободувањето на инсулин . Ова, за возврат, гарантира дека ќе се чувствуваме сити затоа што, како што ни објасни тренерот Јоханес: „Сè додека се ослободува доволно инсулин, ние не сме гладни“.
Протеините ги штитат нашите мускули
Протеините го штитат организмот од распаѓање на мускулите. „Телото не сака мускули само по себе“, вели Јоханис, „ако сакате да побегнете од лавот, не ви требаат големи надлактици“.
Со други зборови: на телото не му требаат никакви мускули за да биде побрзо и поефикасно. Напротив: мускулите го чинат телото релативно голема количина на енергија и трошат повеќе калории отколку маснотии дури и при одмор. Доволното внесување протеини во комбинација со тренингот со цврста сила го сигнализира вашето тело дека сè уште му требаат мускули и со тоа спречува прекумерно распаѓање на мускулите кога имате дефицит. Подоцна по диетата, нема потреба да се консумираат толку многу протеини.
Кои извори на протеини треба да ги користам?
Сега разјаснивме дека протеинот е добар - или многу повеќе: витален - за вас. Единственото прашање што останува е како и со што треба да ги задоволите вашите протеински потреби.
„Можете да користите извори на протеини како што сакате“, вели Јоханис. Извори на вегански протеини се исклучок. „Со растителни протеини, треба да обрнете внимание на тоа како ги комбинирате изворите на протеини“, вели Јоханис. Причината за ова е биолошката вредност, што укажува на тоа колку добро може да се користи протеинот што го консумираме. Колку е поголема биолошката вредност, толку полесно е да се градат мускули.
„Можете да ја зголемите вредноста комбинирајќи различни извори на протеини“, советува Јоханис. „Само компирот, на пример, има многу мала содржина на протеини. Во комбинација со јајца, сепак, тие се непобедливи “.