Сè за протеините - Податоците за количините, структурата на исхраната, квалитетот, времето и повеќе за вежбачите
Сè за протеините - Податоците за количините, диетата/структурата, квалитетот, времето и повеќе за вежбачите. Експерти на оваа тема и исто така малку шлемови
Протеините се тема што нè интересира во градење на мускули или диети. Кога? Кои износи? Кој извор? Тајмингот? Обрни внимание на 2, 4 или 6 порции?
Меѓународните експерти сега објавија „Позиционен штанд. Повеќе за тоа во еден момент. Прво, накратко, неколку важни работи за препораки и структура за диети.
Дури и пред да биде објавена оваа нова работа, за која ќе разговараме подоцна, Ерик Хелмс веќе презентираше знаење за протеини во својот месечен преглед на студијата, МАССА. Во издание бр. 3 тој дискутираше дека 1,8-2,7 g протеин/кг/ден во диета може да има предност за одржување на мускулите и вежбана „можеби“ предност ако имаат 0,5-0-4 g протеин/кг трае 1-2 часа околу обуката (препорака).
Постојат некои дела на Хелмс и на научникот Филипс [1] [2]. Хелмс пишува: „При анализа на прегледаните шест студии за утврдување на внесот на протеини по килограм FFM, се чини дека опсегот од 2,3–3,1 g/kg FFM е најконзистентно заштитен внес против загуби на посно ткиво.“ Еве Според Хелмс, податоците зборуваат за 2,3 до 3,1 g протеини/кг/маса без маснотии и тој исто така ги споменува препораките од Филипс и Ван Лоон: „До денес само Филипс и Ван Лоон (2011) препорачаа поголеми дози (1,8-2,7 гр/кг ) за спортисти за време на периоди на негативна енергетска рамнотежа и губење на тежината. "
Според една работа од 2017 година, од 1,7 до 2,2 g протеин/кг (мерено тука за машки бодибилдери на слободен ден) има смисла во однос на структурата [3]. Методот на мерење (IAAO) е исто така подобар метод за проценка. Овде можете да прочитате:, Со користење на овие податоци, проценетата РДА за нашите бодибилдери би била 2,2 g/kg/d (Слика 1), што е 2,6 пати поголема од сегашната RDA фортеин (11). ‘
За групата ТЛДР, сепак, тоа беше навистина деталното „Поставете позиција‘ ‘сè за протеините [4].
За оние со помалку време, тука се препораките/информациите:
1) Сила за обука и внес на протеини ја стимулираат синтезата на протеините (важни за градење на ново ткиво) и овие два фактори работат синергетски кога протеинот се консумира пред или после вежбање
2) За да може да се гради мускулна маса или да се одржува мускул преку позитивна рамнотежа на протеини, внес на протеини од 1,4 до 2,0 g протеини/кг/ден е доволен за повеќето вежбачи
3) Поголем внес на протеини (2,3-3,1 g/kg на ден: Овде, kg треба да се замени со маса без маснотии, затоа го споменав погоре) може да биде неопходна со цел да се одржи маса без маснотии (вклучувајќи мускули) во диета
4) Постојат нови докази кои сугерираат дека повеќе протеини (> 3 g протеини/кг/ден) може да имаат позитивен ефект врз составот на телото кај обучени луѓе (на пример, промовира губење на маснотии)
5) Препораки за еден оброк за да се зголеми синтезата на протеините за спортистите зависи од возраста и стимулот за обука. Општи препораки се 0,25 g протеин/кг (висок квалитет) или апсолутна количина од 20-40 g
6) Една доза протеини треба да обезбеди 700-3000 мг леуцин (амино киселина) покрај есенцијалните аминокиселини
7) Протеините идеално треба да се поделат на 3-4 порции во текот на денот
8) Анаболниот ефект на вежбањето трае најмалку 24 часа, но со текот на времето веројатно ќе се намали
9) Дополнувањето е пригоден начин да се добијат доволно и квалитетни протеини и протеини, истовремено минимизирајќи ги калориите
10) Протеини кои брзо се варат, а содржат високо ниво на есенцијални аминокиселини (ЕАА) и соодветни количини на леуцин, се најефикасните протеини за стимулирање на синтезата на мускулните протеини
Продолжува во деталите и овде главно се осврнувам на составот на телото, а не на перформансите
Препорачан прием:
-0,8 g протеин/кг не изгледа доволно за спортистите
-Претходно беше договорено за 1,2 до 1,3/кг протеин, но оваа работа произлегува од резултатите со рамнотежата на азотот, што ја потценува количината на протеин што е потребна
-На дневните количини и големината на дозата влијаат волуменот (тренинг), возраста, составот на телото, внесувањето енергија и статусот на обука
-1,4-2 g/kg е веројатно минимум и повеќе е потребно во диетата за одржување на чистата маса
-оптималната доза на оброк зависи од возраста за обука и стимулот за обука (повеќе за ова подоцна) и се движи од 0,25 g/kg за висококвалитетен протеин или 20-40 g за апсолутна количина протеин
-поголеми количини (околу 40 g) веројатно ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини кај постарите лица
-тогаш внесувањето количини на секои 3 до 4 часа покажа зголемено ниво на синтеза на мускулни протеини и придобивки од перформансите
Состав на тело:
-1,2 g до 2,4 g протеини (исхрана и додатоци) наспроти 0,8 g протеини за издржливост/сила на спортисти со дефицит од 30-40% покажаа максимизација за губење на маснотии и го промовираат одржувањето на чистата маса (вклучувајќи мускули подолу). Но, многу студии за луѓе со прекумерна тежина
-Пасијакос и неговите колеги испитувале нормални/луѓе со прекумерна тежина над 21 дена. Имаше 30% намалување на калориите и поголема потрошувачка на енергија (+ 10%). Во зависност од групата, имало 0,8 g/kg, 1,6 g/kg или 2,4 g/kg протеин. Интересно: Групата 1 изгуби најголем дел од телесната тежина, но исто така изгуби и најголема количина на чиста маса (вклучувајќи мускули) и исто така изгуби најмалку маснотии. Групите 2 и 3 (повеќе протеини) исто така добро изгубиле тежина, од кои 70% и 64% биле масни. Повеќе протеини промовираат корисни адаптации и ја одржуваат масата без маснотии во комбинација со диета и тренинг за сила. Повеќе протеини исто така можат да промовираат губење на маснотии ако консумирате повеќе протеини во комбинација со тренинг со тежина и диета
-Диета плус тренинг за силата плус повеќе протеини (повеќе од 0,8 g/kg) веројатно ќе доведе до поголема загуба на маснотии
15-30 μIU/mL), што може да се постигне со на пр. 45 g изолат од сурутка (без големи јаглехидрати) и затоа навистина не му требаат јаглехидрати после тренинг доколку има доволно протеини
-Стејплс и колегите испитувале јаглехидрати + протеини и мускулната протеинска синтеза повеќе не била стимулирана само протеини
-со умерен или висок волумен, јаглехидратите можат да имаат смисла (мускулен гликоген, закрепнување)
Протеин пред спиење:
-контроверзна тема
-30-40 гр казеин 30 минути пред спиење ја зголемува синтезата на протеините преку ноќ
-само неколку студии тука кои се подолги од 4 недели
-Снајдерс и сор. проучувале млади мажи на кои им биле дадени 27,5 g казеин и 15 g јаглехидрати или плацебо (без калории) + тренинг за сила. Пред-ноќната група на протеини покажа поголема добивка и развој на сила. Сепак, протеинската група јадела 1,9 g/kg протеин наспроти 1,3 g/kg протеин во плацебо групата
-Антонио и др. изедначена содржина на протеини кај млади луѓе на кои им давале 54 гр протеини наутро или навечер (90 минути пред спиење) 8 недели. Сите го следеа нивниот нормален режим на обука. Всушност, нема разлики во перформансите и составот на телото, но имаше мала разлика, имено 0,4 кг добивка на чиста маса за групата со протеини наутро наспроти 1,2 кг засилување за групата со протеини навечер (статистички не е релевантна). Имаше она што беше споменато на друго место, но само мала големина на групата и обуката не беше контролирана ако ја погледнете студијата
Внес на протеини
-без оброк и како одговор на вежбање, протеинскиот биланс останува негативен
-Количина на протеини од 20-40 g (10-12 g EAA, 1-3 g леуцин) ја стимулира синтезата на протеините во мускулите, што е важно за позитивна рамнотежа на протеини и азот
-Во една студија (Време и дистрибуција на ингестија на протеини за време на продолжено закрепнување од вежба за отпор ја менува синтезата на миофибриларен протеин), 80 g протеини беа дадени на повеќе начини: 1. 4 × 20 g, 2. 2x40 g или 3. 8 × 10 g во текот на 12 часа (по тренинг) со резултат дека опцијата 1 ја зголеми синтезата на мускулни протеини подобро, стапката на синтеза на протеини беше прилично оптимизирана со оваа стратегија наспроти другите опции (премалку протеини по оброк или премалку порции). Дали ова може исто така да влијае на прилагодувањата на обуката?
-Значи, 20-25 g протеин (0,25 g/kg/оброк) се чини дека е добар избор досега, со не повеќе од 3-4 часа помеѓу
Безбедност на протеини:
-Голем број контролирани интервенции (траат до една година) покажуваат дека внесот на протеини од 2,5 до 3,3/кг/ден за здрави вежбачи не е штетен за липидите во крвта, бубрезите или функцијата на црниот дроб
Тоа беше моето резиме на најважната содржина на ова дело за мене. Сите протеини!