Сечењето стана лесно (фаза на дефиниција) - умно одговара
Виткото, затемнето тело е целта на повеќето спортисти. Откако се надевавме дека изградивме еден тон мускул во текот на зимата, време е да ги потрошите мастите што сте ги стекнале. Фазата на дефиниција не е само да додадете повеќе кардио во вашата рутина за вежбање. Се разбира, кардио вежбите се додаваат на вашата рутина, но големата разлика помеѓу големината и сечењето е диета и рутина за вежбање. Во ова упатство ја објаснуваме разликата помеѓу големината/сечењето и ви даваме дополнителни совети за да бидете успешни во фазата на дефинирање.
Што се подразбира под фаза на дефинирање
Bulking: Зголемете го внесот на калории за да изградите мускули.
Намалување: По завршувањето на фазата на обеснување, внесот на калории се намалува со цел да се изгубат мастите.
Сечењето не е секогаш потребно
Намалувањето е за луѓе кои имаат пристојна количина на мускули и сега сакаат да ги согорат мастите. Некои модели на фитнес започнаа само по 2-3 години тренинг. Едноставно затоа што нема смисла да започнете рез ако вашите мускули сè уште не се изградени. Концентрирајте се на правилно градење на вашите мускули прво и само кога сте задоволни со целокупните мускули да ја започнете фазата на сечење.
Времетраење на фазата на дефинирање
Тоа зависи од тоа колку маснотии сакате да изгубите и како е составено вашето тело. Запомнете, сакате да избегнете трошење на мускулите, што значи дека не треба да бидете под стрес.
Диета во фаза на дефиниција
За да ја постигнете оваа цел, треба да бидете во дефицит на калории. Согорувајте повеќе калории отколку што јадете. Дефицит на калории може да се постигне или со намалување на внесот на калории или со едноставно додавање на вежбање (често кардио). Дали имате прашања во врска со исхраната? Нашите тренери од фитнес фит салата во близина на вас со задоволство ќе ве советуваат.
Како да добиете мускули при сечење
Одржување на мускулите при сечење значи постепено намалување на внесот на калории секоја недела. Треба да варирате помеѓу 200 и 500 калории.
Најважно е да водите сметка за напредокот секоја недела.
Ако премногу брзо изгубите премногу тежина, малку зголемете го внесот на калории (100-200 калории) за да не изгубите мускули.
Ако не сте изгубиле тежина, продолжете да го намалувате внесот на калории.
Кардио вежбите се препорачуваат за секого, дури и ако сте во масовно. Едноставна, умерена кардио вежба може да ви помогне да го подобрите кардиоваскуларниот систем. Но, кога станува збор за губење на маснотии, многу луѓе мислат дека единствената опција е да вежбате кардио. Всушност, кардио помага да согорувате повеќе калории, така што може да доведе до губење на тежината. Но, секој подигнувач знае дека премногу кардио може да доведе и до трошење на мускулите. Кога станува збор за сечењето, треба прво да ја проучите вашата исхрана пред да работите на што било друго.
Ако вашата диета е исправна, многу е лесно да изгубите маснотии кога сте во дефицит на калории.
Променете ја вашата рутина за вежбање
Бидејќи сте во фаза на сечење, мора да разберете дека веќе нема да ја имате енергијата што ја имавте во фазата на рефус. Затоа, треба соодветно да ја промените вашата рутина за вежбање. Еве три клучни точки што треба да ги имате предвид кога вежбате:
Тешко кревање
За време на фазата на сечење, немате иста количина на енергија како и обично. Затоа би било паметно да преминете од тежок тренинг во нешто полесно и повеќе повторувања (помеѓу хипертрофија и издржливост). Запомнете дека нема да добиете многу мускулна маса во оваа фаза, вашата главна цел е да го одржите она што веќе го имате и да ги дефинирате вашите мускули.
Соединенија и вежби за изолација
Соединение вежби се препорачува да се изгради повеќе мускулна маса. Од друга страна, изолационите вежби можат да ви помогнат да ги дефинирате вашите мускули и да ја поправите мускулната нерамнотежа (на пример, кога едниот бицепс е помал од другиот). Препорачуваме да правите 60% од сложените вежби, а другите 40% како изолациони вежби. Кревањето соединение ви овозможува истовремено да се концентрирате на неколку мускулни групи, што ви овозможува да согорувате повеќе калории. Тогаш изолационите вежби ќе ви помогнат да ја добиете дополнителната мускулна дефиниција што ви е потребна за време на фазата на дефинирање. Ако сè уште имате прашања во врска со структурата за обука, контактирајте го нашиот фитнес-персонал во паметното фитнес студио во Ватерштетен.
Должина на вашиот тренинг: Веројатно сте обучувале еден час или повеќе, но за време на фазата на дефинирање ќе почувствувате дека станува сè потешко и потешко да се направи. Едноставно затоа што немате иста количина на енергија (мускулен гликоген) како што имавте за време на фазата на набивање. Покрај енергетскиот аспект, може да доведе и до катаболна состојба (мускулно трошење) бидејќи тренирате предолго со премалку мускулен гликоген.
Еве кратко резиме повторно. Ако сè уште имате какви било прашања, нашите тренери од умните фитнес студија во вашата област со задоволство ќе ви помогнат:
- Не започнувајте со сечење ако немате доволно мускулна маса
- Должината на вашиот рез зависи од целта на вашата тежина и посакуваниот процент на маснотии
- Не губете тежина премногу брзо бидејќи сакате да избегнете трошење на мускулите што е можно повеќе
- Пресметајте го внесот на калории за одржување на телесната тежина; Одржувањето на тежината е почетна точка на сечењето
- Сега намалете го бројот на калории за 200-500 килокалории неделно за да изгубите маснотии
- Променете ја вашата рутина за вежбање доколку е потребно
Колку дефицит на калории е соодветен
Губење на маснотии се јавува кога постојано јадете помалку калории отколку што согорувате.
Бројот на калории што треба да ги внесувате секој ден за да изгубите тежина зависи од вашата тежина, висина, начин на живот, пол и ниво на вежбање.
Општо земено, на просечна жена и требаат околу 2.000 калории дневно за да ја одржи својата тежина, но 1.500 калории да изгуби 0,45 кг маснотии неделно, додека на просечниот маж му требаат околу 2.500 калории за да ја одржи својата тежина, или 2.000 Калории за да изгубите иста количина маснотии.
Бавна, стабилна стапка на губење на тежината - како 0,45 кг или 0,5-1% од вашата телесна тежина неделно - е најдобра за фаза на здрава дефиниција.
Иако имате поголем дефицит на калории може да ви помогне да изгубите тежина побрзо, истражувањата покажаа дека го зголемува ризикот од губење на мускулите, што не е идеално за оваа диета
Храна што помага при согорување на маснотиите
На која храна треба да и дадете приоритет за оптимално согорување на маснотиите?
1. Цели зрна не само што содржат влакна, туку содржат и комплексни јаглени хидрати кои обезбедуваат повеќе енергија. Заменете бел ориз за кафеав ориз, брашно од цели зрна за сите намени или овес за житарки за појадок со шеќер.
2. Оревите се одличен извор на протеини и здрави масти. На пример, кикириките се богат извор на мононезаситени масти кои можат да ги намалат маснотиите во стомакот.
3. Посното месо е одличен извор на протеини за промовирање на согорување на маснотии.
4. Леќата е одличен извор на вегетаријански протеин кој промовира ситост и согорување на маснотии. Тие се исто така одличен извор на железо.
5. Пиењето зелен чај е поврзано со забрзано согорување на маснотии и олеснето губење на тежината. Уживајте во топла чаша зелен чај или промешајте зелен чај во прав со смуди за да уживате во придобивките