Секогаш убаво и бавно Како да се изгради основната издржливост во зима

Времето не може да биде подобро повторно да се запознаете со основите на основната обука за издржливост. На крајот на краиштата, вие ги поставувате темелите за добра форма во пролетта сега, во текот на зимата. Може да се каже скоро поетски: само оние кои ќе го принудат својот основен тренинг во мрачната сезона ќе бидат во силното светло на спортот во следната сезона.

Според дефиницијата, основна издржливост е „способност да се издржи долг период на стрес во аеробна метаболичка состојба“. „Издржливост“ се дефинира како можност што подолго да се спротивстави на физичкиот и менталниот физички и ментален стрес. Тоа значи да трчате со одредена брзина или да можете да постигнете вати на велосипед што е можно подолго, а потоа да можете да се опоравите што е можно побрзо по вежбање.

изгради

Или претставена како формула: издржливост = отпорност на замор + можност за брзо закрепнување.

„Да се ​​биде во добра физичка состојба“ е она што многу луѓе го велат на спортски јазик - и за жал збунувачки „добра физичка состојба“ со „добра издржливост“. Да појаснам: Физичките способности се составени од четири компоненти - сила, брзина, издржливост и флексибилност Тркачи, велосипедисти, триатлети, крос-кантри скијачи, пливачи, итн., Се разбира, „издржливоста“ е клучна условна компонента. Но, тоа не го менува фактот дека дефицитите во другите области со условена способност многу често предизвикуваат сериозни проблеми и слаби точки кај атлетичарите за издржливост ориентирани кон перформанси.

Зајакнување на електраните
Кога станува збор за основна обука, ние главно зборуваме за аеробни метаболички ситуации. Ова значи: Во суштина, работните мускули имаат доволно кислород на тренинг за аеробна издржливост. Само мала количина на лактат (сол на млечна киселина) е формирана во мускулот и може лесно да се отстрани. Трчате лесно со оптоварување од 65 до 75 проценти од максималниот ритам на срцето (Hfmax), можете лесно да разговарате со овој аеробен товар и да ги размножите митохондриите, кои се толку важни за спортистите на издржливост, на релаксиран начин.

Митохондриите се т.н. „електрани на клетките“, кои се одговорни за обезбедување енергија за нашите мускулни перформанси со помош на аденозин трифосфат (АТП).

Да останеме со основните знаења од теоријата за обука: Пандан на „лабавиот“ аеробен тренинг се анаеробни форми на тренинг, како интензивни интервали над 90 проценти од индивидуалните максимални отчукувања на срцето, т.е. над анаеробниот праг, високо млечна киселина. Тука, спортистот е изложен на екстремен стрес Ова значи дека мускулот јаде повеќе кислород отколку што може да го снабдува преку дишењето и кардиоваскуларниот систем. Резултатот е пауза во перформансите поради исцрпеност. Еден станува „син“, „умира“, „Се лути“ - боли во нозете, изгореници во белите дробови, често има мачно чувство во стомакот.

Овие анаеробни форми на обука се користат ретко само во есен/зима (не повеќе од еднаш неделно). Колку се приближува сезоната на натпреварувања, толку почесто користите такви напорни, анаеробни стимули за тренинг.

Бавно на обука - Брзо во конкуренција!
Пак повторно: основна обука е аеробна обука! Трчања за издржливост, лежерни скокања, големи интервали и игри за возење, долго џогирање итн. Се класични методи за обука за ова.

Како по правило: само оние кои полека тренираат ќе бидат брзи во конкуренција! Вежбата за издржливост треба да се изведува со максимум 70 проценти од HR max, т.е. под аеробниот праг. Во оваа таканаречена „обука за метаболизам на маснотии“, основата на основната обука, телото учи својата енергија да ја добие пред се од резервите на маснотии во нашето тело, кои се присутни во големи количини.

На телото му е многу полесно да црпи енергија од ограничените резерви на јаглени хидрати. Сепак, целта на спортистите за издржливост е да го оптимизираат согорувањето на маснотиите со цел да се подобрат основните перформанси на издржливост на важниот аеробен праг.

Се применува следново: Ако перформансите на аеробниот праг се високи, темпото на анаеробниот праг (ANS) е исто така зголемено! Што не значи ништо друго освен дека твојот успех во трчање - без разлика дали е над 5 км или на маратон - е директно поврзан со добро обучена основа.

ОБИДЕТЕ КРОСТРЕНИНГ
За да не влезете во „претренираност“ како тркач или да не се повредите, честопати се служи алтернативен тренинг на спортскиот послужавник.Покрај долго џогирање и обемни трчања за издржливост, има смисла да се „измами“. Во неспецифични спортови како што се планински велосипедизам, предење, крос-кантри скијање, веслање, скијачки тури, пливање, итн. Може да го натерате вашиот кардиоваскуларен систем.

ПРВО ПЛИВАENЕ, ПОТОА Трчајте
Триатлетите исто така треба да го користат тивкото време од годината за основна обука. Но, не само за основна метаболичка обука - со „блок за пливање“ до десет недели, се работи и на техничката основа во дисциплината пливање.Затворениот базен треба да се посетува три до пет пати неделно, со цел да се постигнат трајни позитивни ефекти. Важно: обучен тренер треба да обрне внимание на техниката и да преземе корективни мерки најмалку еднаш неделно. Може да го намалите тренингот во често непопуларната вода во јануари или почетокот на февруари. Фокусот на трчање би бил соодветен за време на сезоната на карневалот, а потоа и кога деновите ќе траат подолго Да се ​​мелеат темелите со километри на велосипедот.

ВЕЛОСИБЕЛЦИТЕ ОДИТЕ ВО СТРАНСТВО
Оние кои се занимаваат со спорт за издржливост главно на велосипед, им се препорачува да „измамат“ во зимските месеци Кој сака да испоти часови вежбање на ергометарот за обука за издржливост „соодветна за видовите“? Фондацијата за издржливост лесно можете да ја добиете правејќи секакви вежби: скијање на крос, планинарење на скијање, пливање, трчање, помеѓу вртење во групата, сè што се чува во аеробната област - ова не само што ги носи посакуваните стимули за обука, туку исто така обезбедува и забава и нова мотивација.

Фокус на сила е исто така достапен. Навистина големите оптоварувања треба да се пренесат тука - обуката за издржливост е од мала корист тука. Од друга страна, неспецифичната максимална обука за јачина на мрена, преси за нозе и слично предизвикува вредностите на вати да одат нагоре.

Совет: вметнете таканаречени вежби за трансфер после тренинг за сила! Пример: По три групи длабоки сквотови од десет повторувања, идеално е да се вртите со ергометарот пет минути и да педалите со над 100 вртежи во минута. Телото учи за што веднаш вежбаше сила. За побрзо возење велосипед .

ОДРЕДУВАЕ НА ТЕКОВНАТА ДР STАВА: За да бидете сигурни дека тренирате во правилен опсег на интензитет, треба да извршите дијагностика на изведба со спортски научник и/или специјалист за спортска медицина. Пред сè, стрес ЕКГ е важен за да се откријат можни оштетувања на срцето или други болести. Можете да го замислите како со вашиот автомобил: Редовно одење на „правење налепници“ спречува неволји! И времето за инспекција сега е точно како што треба.

МЕТОД НА СПИРОЕРГОМЕТРИЈА: Во времето на Херман Маер, параметарот „лактат“ беше се и крај на сите. Денес е одамна познато дека вредностите на респираторниот гас - навлегување на кислород и ослободување на јаглерод диоксид - и нивната форма на крива во однос на постигнатите перформанси и истовремено измерените отчукувања на срцето се далеку поважни и значајни.

Постапката се нарекува „спироергометрија“: секој здив се мери со употреба на маска за дишење што се носи за време на дијагностика на перформанси на неблагодарна работа или ергометар за велосипеди. Ова значи дека за време на прегледот имате илјадници точки за мерење, наместо само неколку вредности на лактат земени на неколку минути. Со други зборови: Човек може да го искористи „Спиро“ за да ги измери аеробните и анаеробните прагови и максималното внесување на кислород (VO2max) многу попрецизно. Како резултат, дијагностичарите за перформанси сега се во можност да пресметаат подобри, попрецизни тренинзи во опсегот на отчукувањата на срцето, кои се индивидуално одредени за спортистот.

ОБЛАСТИ ЗА ОБУКА: Откако ќе се процени ергометријата на изведбата, тркачот треба да однесе дома шест области за обука:

  • GLA: основна обука за издржливост (метаболизам на маснотии), приближно 65-73% од HR макс
  • GA1: голема издржливост, приближно 74-82%
  • GA2: интензивна издржливост (маратонски простор), приближно 83-88%
  • СТ: тренинг на праг („област за развој“, полумаратонски простор), приближно 89-92%
  • АТ: Анаеробна обука, над 93%
  • РЕКОМ: Обука за регенерација и компензација, под 65%

ИМПЛЕМЕНТАЦИЈА ВО ОБУКА

  • Во „основниот блок“, т.е. во зимска обука, 90 проценти од вкупното време за обука треба да се одвиваат во областите на GLA и GA1.
  • GA2 единиците генерално треба да се користат ретко. Оваа област е исто така наречена "мешана" или "област за хоби". Тука главно согорувате јаглехидрати, не трчате напорно, но исто така и не сте целосно опуштени. Не риба и месо - напредокот на обуката е само од краткорочен карактер.
  • Областите „СТ“ и „АТ“ се погодни само во зима за спортисти кои прават повеќе од шест часа спортови на издржливост. Дури и амбициозни тркачи треба да инсталираат анаеробна единица само еднаш неделно за да не предизвикаат таканаречена рана форма. Само во пролет, непосредно пред почетокот на сезоната, може да се зголеми високоинтензивниот дел од тренингот.

На долг рок, можете да бидете подобри само во спортови за издржливост со многу основни тренинзи и со дополнителни, насочени, многу напорни стимули за обука. Пропорцијата на аеробна основна обука (измерена со часови) не треба да падне под 70 проценти од обемот на работа на обуката, дури и во фаза на натпреварување.