Серија „Фитнес лесно“ (7) Од кревање колкови и замавнување на нозете - Спорт -
Денес се фокусираме на мускулите на колкот за време на фитнес вежби дома. Ова е од централно значење за одење и стоење.
Нашите лични тренери Михаела Сајдлер и Мајкл Шимер ви објаснуваат едноставни фитнес вежби во нашата нова серија. Седмиот дел од серијата е за мускулите на колкот.
Во денешната вежба сакаме да се фокусираме на колкот. Мускулите на колкот се група на скелетни мускули кои се наоѓаат на и околу зглобот на колкот. Мускулите на колкот вклучуваат колк на колк, така да се каже. Тие се од централно значење за одење и стоење.
Видео
Фитнесот во Берлин е лесен: Како правилно да ги обучите колковите
Мускулите на колкот се грубо поделени на внатрешните и надворешните мускули на колкот, како и на длабоките мускули на колкот. Вежбите што ги правиме денес се погодни за секого, но особено за постари лица.
За нашата прва вежба потребна ни е подлога на која може да стои добро и стабилно со едната нога. Тоа може да бидат две или три големи и дебели книги, или мало столче за нозе. Ние го ставаме нашиот душек попречно пред wallид со малку простор. Стоиме на страна со едната нога на неа, другата нога лебди слободно покрај неа. За подобар стисок, можеме да потпреме на раката или лактот на theидот.
[Водете сметка за развојот на короната во вашето соседство во Берлин. Во нашите билтени во областа Тагесшпигел известуваме за кризата и ефектите врз вашето соседство. Бесплатно и компактно: people.tagesspiegel.de. ]
Ние ја поддржуваме надворешната рака во половината. И сега го креваме и спуштаме колкот на лебдечката нога. Носечката нога не е целосно туркана надолу за да се заштити коленото. И повторно: горе и долу. По десет или дваесет повторувања, ги менуваме нозете.
Важно: Протресете ја стоечката нога помеѓу вежбите
Избришете ја стоечката нога помеѓу вежбите, особено за постарите лица исцрпувачки е да стоите на едната нога подолго време. За втора, малку изменета вежба, повторно ја заземаме основната позиција опишана погоре. Сега не ги креваме колковите, туку замавнуваме со лебдечката и испружена нога напред и назад. Потоа повторно ги менуваме нозете.
Ве молиме направете ги овие вежби полека и чисто. Можете да ги правите во мали интервали со повеќе повторувања. Добар додаток на овие две вежби е третата што сега ќе ја објасниме. За да го направите ова, седнете на предната третина од столот. Ве молиме, не превртувајте, но истовремено имате простор до грбот за горниот дел од телото.
Сега земете густа книга или цело шише со вода помеѓу бутовите на свитканите нозе и држете ја со притискање на нозете. Најдобро е да го фатите седиштето на столот зад задникот со рацете. Кога сте безбедно седнати, подигнете ги нозете истовремено за да не падне предметот. Добредојдени сте да го поместите горниот дел од телото малку наназад.
Кога ја правите оваа вежба, проверете дали силата не доаѓа од долниот дел на грбот, туку од стомакот и колковите. Спуштете ги нозете кратко, а потоа подигнете ги повторно нагоре. Ве молиме, изберете го бројот на повторувања според вашиот устав. Но, тоа може да биде малку напорно.