Серотонин што е тоа и зошто е важно за губење на тежината сестри на социјална служба
Серотонинот е супресија на апетитот во природата.
Серотонинот е еден од потиснувачите на апетит во природата. Оваа моќна хемикалија на мозокот ја ограничува желбата и го задоволува апетитот. Се чувствувате задоволни дури и ако стомакот не ви е исполнет. Резултатот е да јадете помалку и да изгубите тежина.
Серотонинот е природен регулатор на расположение и прави да се чувствувате емоционално помалку стабилно. Анксиозно, помирно, па дури и пофокусирано и енергично.
Серотонин може да се направи само по јадење слатки или скробни јаглехидрати.
Пред повеќе од 30 години, обемни студии на МИТ од Ричард Вуртман, М.Д., покажаа дека триптофанот, градежниот блок на серотонин, може да влезе во мозокот само по консумирање слатки или скробни јаглехидрати. Иако триптофанот е аминокиселина и се наоѓа во сите протеини, јадењето протеини спречува триптофан да помине низ бариера од крвта до мозокот. Причината е едноставно бројки: триптофанот се натпреварува со некои други аминокиселини за влезна точка во мозокот. Има повеќе од овие други аминокиселини во крвта отколку триптофан откако ќе се јаде протеин. Значи, во конкуренција за влез во мозокот, триптофанот е целосно во неповолна положба и многу малку влегува по протеински оброк како мисирка или закуска како јогурт.
Но, јаглехидратите прават разлика за триптофанот. Сите јаглехидрати (освен овошјето) се вари во гликоза во цревниот тракт. Кога глукозата влегува во крвотокот, се ослободува инсулин, принудувајќи хранливи материи како аминокиселини во клетките на срцето, црниот дроб и другите органи. Триптофанот останува во крвотокот. Сега има повеќе триптофан во крвта отколку конкурентските аминокиселини. Кога крвта влегува низ бариерата во мозокот, триптофанот може да влезе. Триптофанот веднаш се претвора во серотонин, а ефектите на смирување и контрола на апетитот на оваа хемикалија на мозокот наскоро се чувствуваат.
Нашите студии со волонтери откриле дека луѓето кои конзумирале пред јадење јаглени хидрати пијалок што произведува повеќе серотонин стануваат помалку гладни и можат да го контролираат внесот на калории. Волонтерите чии пијалоци содржеа протеини - така што не се произведуваше серотонин - не покажаа намалување на нивниот апетит.
Повеќето од нас го доживеале ефектот на јаглени хидрати-серотонин врз нашиот апетит, иако не бевме свесни за врската. Дали некогаш сте јаделе кифлички или леб додека чекате да се послужи главното јадење во ресторан? Додека се служи вечера, дваесетина минути откако ќе завршите со јадење пунџа, апетитот ќе ви се намали. „Дури и не чувствувам глад“ е вообичаена реакција кога плочата се става на масата.
Оваа загуба на апетит не е затоа што можеби сте изеле 120 ролории. Таа е предизвикана од нов серотонин, кој го ограничува апетитот.
Успешното губење на тежината зависи од способноста на серотонин да го контролира внесувањето храна.
Врската јаглехидрати-серотонин, исто така, има директно влијание врз нашата емоционална состојба. Лековите кои ја зголемуваат активноста на серотонин се користат како терапија за нарушувања на расположението неколку децении. Сепак, нашите студии покажаа дека природните промени во серотонинот можат да влијаат длабоко на дневните флуктуации на расположението, нивото на енергија и будноста. Во една од нашите рани студии, откривме дека нашите волонтери лесно стануваат депресивни, вознемирени, уморни и нервозни до 15 до 17 часот секој ден. Во исто време, според еден волонтер, тие доживеале „потреба од болка во вилицата да јадат нешто слатко или скробно“. Неколку студии подоцна, откривме дека доцното попладне се чини дека е универзално време за желби за јаглени хидрати, а луѓето кои ја доживуваат оваа желба користат јаглехидрати за да се „лекуваат“ самите себе. Јаглехидратните желби кои консумираат слатка или скробна ужина природно го зголемуваат серотонинот.
Спроведовме внимателни клинички студии за да ги измериме ефектите на јаглехидратите врз расположението и да осигураме дека ефектите не се резултат само на вкусот или ефектите на пауза од работа. На доброволците, сите гладни јаглени хидрати, им беше даден јаглени хидрати или протеини кои содржат храна или пијалок со идентичен вкус. Нивните расположенија, концентрација и енергија беа измерени пред и по конзумирање на тест пијалоци. Пијалокот што произведува јаглехидрати серотонин го подобрувал нејзиното расположение, но протеинскиот пијалок немал никакво влијание врз нејзиното расположение или апетит.
Со јадење јаглени хидрати, серотонинот може да го врати вашето добро расположение и да ја зголеми вашата емоционална енергија.
Јадењето јаглени хидрати со малку или без маснотии, без протеини во соодветни количини и во одредено време ја потенцира способноста на серотонинот да го зголеми чувството на ситост. Eatе јадете помалку, ќе се чувствувате позадоволни и ќе изгубите тежина.
Еве пет совети како серотонинот да работи за вас:
Јадете јаглехидрати на празен стомак за да избегнете мешање од протеини од претходниот оброк или закуска. Почекајте околу три часа по протеинскиот оброк.
Храната со јаглени хидрати како грахам крекери или геврек треба да содржи помеѓу 25 и 35 грама јаглехидрати. Јаглехидратите можат да бидат слатки или скробни. Јаглехидратите богати со влакна траат долго време за варење и не се препорачуваат за брзо подобрување на расположението или намалување на апетитот пред јадење. Наместо тоа, јадете ги како дел од планот за дневно јадење за нивната хранлива вредност.
Содржината на протеини во закуската не треба да надминува 4 грама.
Избегнувајте закуски со повеќе од 3 грама маснотии за да избегнете јадење премногу калории и забавување на варењето на храната.
Не продолжувајте да јадете откако ќе ја изедете точната количина. Takeе трае околу 20-40 минути за да го почувствувате ефектот. Јадењето повеќе јаглени хидрати за време на интервалот е непотребно и може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Стресот може да ги зголеми потребите за серотонин и да го отежни контролирањето на внесувањето храна. Спречете ова да се случи со поместување на внесот на протеини во раниот дел од денот. т.е протеини за појадок и ручек и префрлување на јаглехидрати до доцна попладне. Јадењето вечера со јаглени хидрати што е многу малку протеини го зголемува серотонинот доволно за да се спречи грицкање по вечерата. И смирувачкиот ефект на серотонин спречува стресот да го наруши сонот.
Зголемете го серотонинот за да го исклучите апетитот и да бидете расположени.