Шин шини - најдобри совети за болка во шинте по џогирање - луд за трчање

Шин шини. Скоро секој тркач страда барем еднаш за време на својата кариера во трчање од вознемирувачката болка во шинот по џогирање, позната и како шина на шинот или синдром на шина. Порано или подоцна ќе ги погоди сите. Обично порано отколку подоцна. Факт е и останува: тој е досаден и боли. И во одреден момент ве спречува да трчате доволно за да мора да паузирате. Во надеж дека ќе ви заштедам досадни долги паузи во повредите и ќе ве поддржам на патот кон заздравување или дури и превенција, би сакал да ви објаснам во денешниот напис:

Одрекување: Овој напис не е замена за медицински или физиотерапевтски совет. Ако имате сериозни или хронични поплаки или ако не сте сигурни, треба секогаш побарајте совет од лекар.

Што е тоа синдром на Шин Сплинт? Ова е зад болката во коската после џогирање

Во почетната фаза, болката во шинот по џогирање е обично болна мускулна стимулација на медијалниот дел, т.е. од внатрешната страна на шинелот. Затоа се нарекува и тибијален синдром. Во понатамошниот тек, се развиваат болни воспаленија, што може да доведе до фрактури на замор. Отпрвин има болка во притисок. Колку е понапредно воспалението, толку потешка станува болката поврзана со стресот. Понекогаш има и црвенило или оток. Болката обично се манифестира на тап, прободувачки или грчев начин и се јавува за време или после вежбање. Во раните фази, болката обично се забележува на почетокот на тренинг сесијата и истекува по неколку километри. По вежбата, работ на подот е чувствителен и иритиран. Како што напредува процесот, болката станува толку силна што секој чекор станува непријатен.

Кој страда од шини на шин?

Шин болката е честа појава после џогирање. Но, спортистите на боречки вештини, танчери и скокачи на јаже, исто така, можат да бидат засегнати од шините на шината. Тоа е еден од најчестите симптоми на прекумерна употреба кај спортистите и се забележува кај повеќето луѓе погодени во првите две до три години спорт.

Како и зошто се појавува болка во шин по џогирање?

Тибијалниот синдром е скоро секогаш предизвикан од преоптоварување. Ова преоптоварување е скоро секогаш поврзано со несоодветна состојба на обука во споредба со посакуваната количина обука или посакуваниот интензитет на обука. Покрај тоа, сепак, надворешните фактори, исто така, играат улога во оваа генерација на преоптоварување. Фактори кои придонесуваат за болка во шинте по џогирање се на пример:

(премногу) силно зголемување на километрите
(премногу) силно зголемување на темпото
Променет подземје (шума, асфалт, патека на тартан и нечисти патишта се различно тешки и затоа се потребни различни мускулни активности за амортизација)
Промена на стилот на трчање (нозе, метатарзус, трчање со пета)
нови обувки за трчање или носено амортизирање на стари обувки за трчање
невообичаено нерамен терен или планини (патеки, ридови)
Нерамнотежа и еднострана обука
Зголемување на телесната тежина
Обука за скок, јаже за скокање и сл.
Малпозиции на стапалата (рамни стапала, силно завивање на глуждовите)

Сите овие фактори на преоптоварување доведуваат до повторени микротравми во мускулните прицврстувања на кора. Претежно се погодени додатоците на M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus и M. soleus. Значи, ова значи дека постојано предизвикувате мали повреди на овие мускули преку преоптоварување.

Во умерени количини, овој процес е сосема нормален. Бидејќи вашето тело редовно ги менува своите структури преку обука како одговор на помала траума. Но, за ова му треба доволно време, можност и материјал. Ако преоптоварувањето е премногу големо, микротраумите веќе не можат да заздрават. Тие стануваат се посериозни. Воспалението се развива на прицврстувањето на тетивата или обвивката на тетивата. Овие се манифестираат како болка во коска, на пример по џогирање. Понекогаш има и оток и болно стврднување на мускулите (активирачки точки). Ако ја игнорирате болката со текот на времето, воспалението може да се прошири на надкостница. Не ретко ова завршува со фрактура на замор на кора.

Диференцијална дијагноза за синдром на шина на тибија

Во ретки случаи, симптомите на синдромот на тибијален спон може да се пронајдат во сосема поинаков основен проблем. На пример, слични симптоми можат да се појават со синдром на оддел (т.е. стеснување и стегање на структурите на телото), нарушувања на венскиот одлив, но исто така и со PAD (интермитентна клаудикација) или хернијални дискови во лумбалниот 'рбет.

Ако болката во шинот се јавува само додека џогирате, многу е веројатно дека станува збор за шини на шин.

Што помага против тибијалниот синдром? Најдобри совети за болка во шинте по џогирање

Со сето тоа знаење за позадината, сега се надеваме дека разбравте дека болката во болката треба сериозно да се сфати по џогирање и дека треба итно да ја излекувате. Затоа што сакам да знаете што точно се случува во вашето тело кога ќе започне болката во вашиот дел.

Честопати се забележува слаб предвесник на ваквиот феномен на преоптоварување. И наместо полесно, тренираме сè потешко. Многу спортисти, особено тркачи, премногу долго ја игнорираат таквата болка и продолжуваат да тренираат. Додека конечно не стане хронична и не паднете навистина долго време. Ова е глупаво. Затоа што: Откако ќе се направат хронични шините на шинте, може да очекувате најмалку 3-6 месеци неуспех. Затоа раното откривање и лекување е толку важно.

Колку порано реагирате, толку се поголеми шансите за закрепнување и побрзо повторно ќе се ослободите од шините на шинте. Мојот личен совет е: внимавајте на најмалиот „синдром на шин-шина“. Ако имате болка во шин за време или по џогирање, дозволете си онолку долго и колку што паузите што ви требаат. Бидејќи е важен за вашиот Болка да се излечи целосно. Во најдобро сценарио, можете да се вратите на тренинг по неколку дена. Потоа, може да направите неколку прилагодувања и да започнете повторно. Бидејќи колку подолго го игнорирате, толку подолга пауза треба да правите за да ја ставите под контрола.

Општо, истото правило важи за првите знаци на тибијален синдром како и за другите спортски повреди:

П.ause
Е.е
Ц.компресија
Х.оклагер

Ако ова е првпат да се справувате со болка во шинте по бутване, ова се итни мерки.

Бидете сигурни дека кога користите мраз, подобро е да се ладите пет минути три пати на ден, наместо само еднаш подолго време. Кратките стимули доведуваат до локална метаболна стимулација и на тој начин обезбедуваат отстранување на медијаторите за воспаление. Покрај тоа, апсолутно е потребно олеснување за да му се даде на телото можност да се лекува.

Компресивните чорапи се погодни како компресија за трчање. Ги сметам за неверојатно удобни и по напорни трчања обично ги носам овие чорапи: CEP чорапи за обновување.
Овие обезбедуваат зголемен проток на крв и намалување на мускулните вибрации. Ова ги олеснува соодветните структури.

Лекување на синдром на шин шина - 10 совети за лекување на болка во шин по џогирање

Така што болката во потколеницата по џогирање нема шанси да стане трајна афера, составив детален план за третман за вас. Со овој третман, долгорочните станици може да ги ставите под контрола. Низата може да се види на време. Но, секако има и преклопувања со поединечни поени.

Овозможете доволно време за санација на оваа повреда. Затоа што треба да се сфати сериозно. Во зависност од тоа колку рано реагирате, болката може да потрае и до неколку месеци по неколку недели. Ако не сте сигурни, задолжително посетете лекар.

Намалете го товарот додека не се ослободите од болка

Првиот чекор во лекувањето на шините на шинте е за намалување и контрола на болката. Намалете го опсегот на движење и темпото колку што е потребно за да бидете без болка. Во некои случаи, тоа значи радикална пауза во трчањето. Во некои тоа значи преполовување на големини. Ориентирајте се на вашата лична перцепција на болка и ризикувајте премалку отколку премногу.

Во случај на акутни поплаки, складирајте и ладете

Особено во раните фази на тибијалниот синдром, студот е одличен начин за ублажување на болката и воспалението. Најдобро е да ја подигнете ногата и да ја ладите до три пати на ден околу пет минути.

Динамично истегнување и самомасажа

Ако имате болка во шинте после џогирање, обидете се да ги олабавите мускулите. Ова работи добро со динамично истегнување и масирање на истите. Следниве вежби се најдобри за тоа:

Истегнете го вашето теле ексцентрично и динамично. За да го направите ова, застанете со топката на ногата на кота како чекор. Спуштете ја петицата полека и на контролиран начин. Опсегот на движење веројатно ќе се зголемува од време на време. Повторете ја оваа вежба до 3 × 20.
Мускулите на телето и потколеницата може да се масираат и олабават на голема површина со валјак за фасција. Работете нагоре низ целата потколеница од долу нагоре. Изведете ја масажата полека и на контролиран начин. Добро упатство е две секунди на сантиметар.
Точките за болка може да се олабават со рацете или стап за масажа. Овие можете да ги третирате силно и интензивно максимум од една до две минути по точка. Ги притискате, ударате или пулсирате болните ќорсокаци. Овде многу не мора многу да помогне. Дајте му на вашето тело доволно време по овој третман.

Обука за стабилизација и координација во областа без болка.

Веднаш штом ќе ви го дозволат шините на шин, можете да интегрирате обука за стабилизација и координација. Овде можете да добиете креативност и истовремено да тренирате сила, издржливост и координација.

Интегрирајте вежби со една нога како став со една нога, сквотот со една нога, лунџи и скали за израмнување.
Зајакнете ги мускулите на телето и потколеницата и во изолација и во ланци преку вежби како што се чучњеви, подигање на теле и премостување.
Исто така, работете со тегови, нестабилни површини и ленти за отпор за обука за координација.
Користете ленти за отпор за да ја контролирате положбата на стапалото и коленото.

Алтернативна обука до апсолутно ослободување од болка

Додека не можете да џогирате без болка во коската, препорачувам алтернативна обука. Отсега натаму ова природно ги вклучува вашите тренинзи за сила, стабилизација и координација, но и алтернативни спортови за издржливост. Продолжете да барате вежба без болка при пливање, возење велосипед или веслање. Исто така, имајте на ум дека овие компензаторни спортови се одлична обука, но сепак мора полека да се навикнете на новиот стрес.

Анализа на активирачките фактори

Секој синдром на шин-шина има и своја причина. Ефикасно можете да ја лекувате болката во коската после џогирање и да се заштитите од назадување, ако ги знаете поволните фактори. Речиси секогаш тоа е преоптоварување во вашиот тренинг. Значи, кога правите истражување за коренити причини, постојат следниве фактори што треба да ги разгледате:

Дали сте го зголемиле темпото во последно време?
Трчавте подолго од вообичаеното? Дали се промени површината по која одеше? Дали трчавте невообичаено планински?
Дали трчавте почесто од вообичаено или менувавте нешто на вашиот тренинг?
Дали ги сменивте чевлите за трчање? Дали е можно нивното амортизирање да е истрошено или да не одговараат на вашиот стил на трчање или тип на тело?
Дали обрнувате внимание на алтернативна обука како што се сила, стабилност и обука за координација, како и водење ABC?
Дали нешто се смени во вашиот стил на трчање?
Дали сте се здебелиле?
Дали нешто се смени во вашата исхрана?
Дали страдате од мускулна нерамнотежа, нестабилност или ограничена подвижност? Дали се наведнувате навнатре со глуждовите или колената?
Како е вашето ниво на стрес? Дали се чувствувате под притисок или во моментов имате висок психолошки стрес?
Бидете сигурни дека имате доволно спиење и активна регенерација?

Повторно влегување во чекор со фокус на елиминирање на факторите што придонесуваат.

Веднаш штом болката во коската ви е во минатото, можете постепено да се вратите на тренингот. Започнувајќи со многу мали волумени и мала брзина.

Посебен фокус ставете на елиминирање на факторите што придонесуваат. На пример, ако имате несоодветни обувки за трчање, треба да престанете да трчате во нив. Ако необично сте го зголемиле темпото, треба да откажете тренинг со брзина на почетокот.

Ако не можете сами да ги пронајдете причините, препорачувам да се консултирате со тренер за трчање или спортски физиотерапевт. Овие можат да ве поддржат да ја направите обуката значајна и да ја зголемите.

Консолидација на безболна основна кондиција.

По шините на шинте, прво консолидирајте ја основната подготвеност пред да продолжите да се подобрувате. Совршено е добро ако за тоа е потребно време. Во првите неколку недели по повредата, фокусот треба да биде на основната обука. Најважно во овој момент е да се стабилизирате на долг рок и да создадете здрава основа. Продолжете да размислувате за вашата задолжителна алтернативна програма за обука. Само кога сето ова работи, треба да ги зголемите обемот и темпото.

Умерено зголемување на волуменот

Кога пронајдовте рутина за трчање што повеќе не предизвикува болка во коска, можете полека да ја зголемите километражата во одделни единици. Продолжете да обрнувате внимание на доволна регенерација и само постепено зголемување.

Умерено зголемување на темпото

На самиот крај, можете повторно внимателно да го интегрирате брзинскиот тренинг. Започнете тука со многу кратки единици и умерено темпо. Секогаш запомнете, или темпо или Да се зголемат километрите. Никогаш и двете одеднаш. Откако немате болка во коската после џогирање.

Какво е вашето искуство со шини на шин? Дали имате некои совети и трикови што недостасуваат овде? Што беше ново за вас Напишете коментар и дозволете ми да бидам дел од вашата приказна.