Штанд за раце Со овие 6 вежби можете да го направите тоа ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Штанд за раце Со овие 6 вежби можете да научите штанд за раце
Наопаку позициите како навлаката за раце ви овозможуваат да ги видите работите од сосема поинаква перспектива. Во исто време, тие бараат рамнотежа, сила и малку храброст. „Штандот за раце е ефикасна асана за да се покаже колку си способен“, вели наставничката по јога Хи Ким, која со часови држеше часови за штандови. Едно е јасно: држачот за рака бара одредено ниво на фитнес. Дали сакате да бидете во одлична форма за 8 недели? Потоа, земете го нашиот план за обука со јаже за скокање тука.
- План за обука на 15 страници како PDF
- потребно е само скокање на јаже
- за почетници и напредни корисници
- развиен од експерт за прескокнување на јаже
- вклучувајќи технички совети
- Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Сега може да изгледа прилично невозможно да се научи штанд за раце - особено ако вежбате сами и не знаете како да започнете. Во својата работилница во Меридијан Спа Хамбург-Бармбек, наставникот по јога од Франкфурт ја објасни правилната техника на рака и ни ги даде најдобрите совети за тоа како да го донесете срцето над вашата глава и да ја пронајдете рамнотежата.
- Што прави штандот за рака?
- 1. Држачот ја обучува напнатоста на телото
- 2. Штанд за рака ја промовира концентрацијата
- 3. Држачот ја зголемува вашата самодоверба
- Кои мускули се обучени во држачот?
- Најдобри подготвителни вежби за држач за раце
- 1. Бродот
- 2. Пловечка штица
- 3. Баланс на прстите
- 4. Затегнете ги нозете
- 5. Подигнете ги колковите над рамената
- 6. Топла жица
- Како успевам да одржам рамнотежа на раката?
- Може ли да вежбам и држач за раце на theидот?
- Колку брзо учиш штанд за рака?
- Како работи таванот од една страна?
Што прави штандот за рака?
Во јогата, држачот за рака се вика Адо Муха Врксасна, што во превод значи нешто како „дрво со лицето спуштено". Сè добро и добро, но што е поентата? Доста неколку. Штандот за рака не е само кул потег, обратната позиција има ефект исто така, имаат позитивен ефект врз телото и умот:
1. Држачот ја обучува напнатоста на телото
Во рачката, напнатоста на телото е клучот за рамнотежа. Учите да го држите телото цврсто во една форма и потоа да се одржувате во рамнотежа наопаку.
2. Штанд за рака ја промовира концентрацијата
Непознатото држење на телото има директна последица дека практикуваме повеќе концентрирани и сме целосно вклучени. На почетокот нема место за други мисли.
3. Штандот за раце ја зголемува вашата самодоверба
Превртувањето на светот бара храброст. Бидејќи повеќето од нив се навикнати да ги имаат двете нозе цврсто на земја. За да научите штанд за раце, мора да излезете надвор од оваа зона на удобност. Може да биде многу збогатувачко за самодовербата да ја смените вашата перспектива, да го свртите сопствениот свет наопаку и да ги надминете стравовите.
Кои мускули се обучени во држачот?
За превртеното држење на телото не само што ви треба сила во рацете и горниот дел од телото, туку пред се стабилност во стомачните мускули. „Мускулите на грбот исто така играат поголема улога отколку што мислат повеќето“, објаснува Ким. Во штанд за раце, работите со изометрична мускулна контракција. Ова значи дека должината на мускулите не се менува кога ги собирате мускулите.
За држачот за раце, сепак, сигурен инстинкт и добро чувство на рамнотежа се многу посуштински од силата на мускулите: „Постојат 2 одлучувачки фактори во држачите: контрола над врвовите на прстите и јачината на телото“, вели експертот. Напнатоста на телото дава стабилност, врвовите на прстите ја одржуваат рамнотежата. Сакаш уште? Тука Меди Морисон објаснува како да влезете во држачот за глава во 10 лесни чекори.
Најдобри подготвителни вежби за држач за раце
Секој што прави јога честопати слуша: Опуштете ги рамената. Во држачот за рака е спротивното. "Кога вежбате штандови за раце, треба да бидете сигурни дека рацете ви се вртат однадвор така што измамниците на рацете ќе бидат насочени во иста насока како и врвовите на прстите. Ги повлекувате рамената кон ушите така што горниот дел од грбот ќе стане стабилен, но истовремено ги продолжувате градите кон надвор", објаснува Ким Можете да го вежбате ова држење на телото пред да се приближите до држачот (со партнер) со следниве прелиминарни вежби:
1. Бродот
Бродот е класична вежба за стомак што многу луѓе ја знаат од пилатес. За да го направите ова, седете исправени, ставете ги нозете нагоре, оставете го горниот дел од телото да потоне малку назад и затегнете ги стомачните мускули. Сега ги креваш стапалата од подот. Можете да ги исправите нозете или да ги одржувате потколениците на исто ниво. Ослободете ги рацете од подот и истегнете ги напред во висина на рамото.
Phew, прилично исцрпувачки. Сега нежно лулајте напред и назад како брод во водата. "Држењето на телото не се менува и вежбате да ја одржувате должината на мускулот. Како брод, останувате многу стегнати", вели учителката по јога Хи Ким.
2. Пловечка штица
"Нозете се како Ромео и Јулија. Тие се многу убави едни на други и секогаш сакаат да останат заедно", вели Ким. Така, тој им дозволува на учесниците на курсот да одат во позиција на штица за да го тестираат ова: ставете ги рацете ширина на рамената, рамо лопати, заоблени горниот дел од грбот, прстите на прстите, торзото тешко како табла.
Потоа, партнер за обука полека ги крева стапалата на вежбачот и „тестира дали loveубовта е силна“ со внимателно пуштање на едната нога. Задача: држете ги нозете затворени! „Во оваа вежба, се обучувате да ги центрирате нозете, да одржувате правилна форма и да градите напнатост на телото“, објаснува Ким. Недоволно? Овие 5 варијанти на штици обезбедуваат силен центар.
3. Баланс на прстите
"Оваа вежба покажува како се балансираме подоцна во држачот. Ние главно ги користиме прстите за ова", објаснува Ким. Застанете исправени со заедно стапалата. Останете исправено и полека потпирајте се напред и назад. Noticeе забележите: "Ако се наведнуваме премногу напред, ние интуитивно ги притискаме прстите во земјата за да не паднеме. Ние го правиме истото со рацете во држач".
4. Затегнете ги нозете
Оваа вежба се користи за активирање на абдоминалните мускули и за вежбање на потегот што подоцна ќе ве донесе во контролата на рацете, без замав и користење на чиста мускулна моќ. Најдобар начин да го направите ова е да ставите чорапи и да вежбате на мазна површина. Качете се на штицата, легнете ги стапалата рамно и извлечете ги од стомачните мускули преку подот кон вас. Колковите се креваат преку рамената. „Чувствувајте точно што прават стомачните мускули и запаметете го ова движење, тоа е многу важно подоцна.
5. Подигнете ги колковите над рамената
"Оваа вежба е поврзана со емпатија. Мора да бидете потполно потпрени на партнерот за вежбање и таа мора да сочувствува со вас додека научите да ги носите колковите над рамената". Вежбачот започнува на штицата, а партнерката внимателно ги крева стапалата (претпазливост: секогаш кревајте исправено нагоре, не се повлекувајте назад). Од оваа почетна позиција, практикантот ги турка колковите нагоре колку што е можно.
6. Топла жица
Сега станува сериозно! На штицата одите со нозете во насока на рацете, а потоа подигнете ја едната нога директно нагоре во воздухот како да правите поделба на стоењето. Партнерката ја зграпчува оваа нога и ја поддржува така што ќе можете да ја притиснете ногата во нејзината рака и да ја усогласите другата нога директно нагоре над карлицата и да слетате во еден вид на полупростор. Другата нога, која партнерот за вежбање ја поддржува под прав агол, сега станува „жешка жица“.
Едната рака ве поддржува одоздола, со другата ви давате неколку сантиметри простор погоре. Сега влегува во игра претходно вежбаниот потег од вежбање на стомачни мускули: "Ако сега цврсто ги затегнувате стомачните мускули, можете да ја подигнете ногата од потпорната рака на вашиот партнер. Допрете ја горната рака на партнерот и цврсто притиснете ги врвовите на прстите во подот да не ја изгубите рамнотежата “. Дали ногата лебди меѓу рацете на партнерот? Честитки, можете да направите штандови за раце!
Како успевам да одржам рамнотежа на раката?
Од клучно значење за држачот за раце е да научите да ја носите карлицата преку рамената и да ја пронајдете рамнотежата во оваа позиција. Како што покажа рамнотежата на прстите, ова можете да го направите во раката, главно користејќи ги врвовите на прстите и напнатоста на телото. Патем: "Ако имате добро чувство за вашите нозе, можете да ги поделите во воздухот. Ова го прави многу полесно да се балансирате на вашите раце", вели наставникот за штандови за раце.
Може ли да вежбам и држач за раце на theидот?
Оние кои ја разбираат техниката, но не секогаш имаат партнер за обука, можат да вежбаат штанд за раце на идот. Важно е да не дозволите да паѓате назад до theидот. „Така не се учи да излегуваш“. Наместо тоа, вежбајте со стомакот свртен кон wallидот, балансирајте се со напнатост на телото, стомачни мускули и такт и со тоа се одвојувате од theидот. „За да го направите ова, потребен ви е план за тоа како можете безбедно да излезете ако добиете премногу интензитет и се заканувате дека ќе се превртите“, вели Ким.
Едноставно, мора да вежбате правилно да паѓате за да не се повредите. „Оваа стратегија за излез мора да биде што е можно поедноставна затоа што ако паднеме немаме време за сложени процеси“, објаснува експертот. Значи, ако се заканувате дека ќе превртите назад со десната нога, направете чекор напред со десната рака. Ова веднаш го поместува вашиот центар на гравитација и ве става на нозе.
Колку брзо учиш штанд за рака?
"Кога ги прашувам учесниците на курсот дали би се опишале себеси како амбициозни, повеќето од нив велат да. Сепак, да се биде амбициозен значи и да работиме долго и трпеливо без да бидете наградени. Ова исто така важи и за држачот за раце. Секако дека Исто така, на искуството со движење. Секој што се занимаваше со гимнастика како дете, гледа успех побрзо од другите “, вели Ким. Псс, тука ќе ги дознаете најважните основи на јогата.
Како работи таванот од една страна?
Едноставен држач за раце не е доволен за вас? Потоа следува професионалната верзија: „Најлесен начин да научите еднострана ракавица е да вежбате со јога блок“, вели Ким. Значи, правиш столб за ширина на рамената со потпора на левата рака на јога блок.
„Држете ги стапалата заедно и истегнете ги двете раце“. Ова го поместува левиот задник преку десното рамо. Кога ќе ја пронајдете рамнотежата во оваа позиција, можете полека да ја ослободите левата рака од јога блокот. Внимание: "Не ја истегнувајте раката на страна како циркузант - тоа само ќе ве исфрли од рамнотежа. Наместо тоа, истегнете ја раката исправено до телото", препорачува Ким.
Да, потребно е вежба и трпеливост за да се научи штандот за раце. Но, секогаш запомнете: тоа е процес. Процес кој ги зајакнува и телото и умот.