Што јадеме според возраста
Откријте како тоа влијае на тебе возраста треба хранливи материи полите исто така е она што ти треба содржат менито за одржување на вашето здравје и виталност во која било фаза на животот.
Како што старееме, нашите навики во исхраната се менуваат. Како такво, не треба да бидеме изненадени што и нашите нутриционистички потреби претрпеа промени со текот на годините. Еве за што станува збор!
На 20 и 30 години
Тоа е веројатно најпрометното време во нашите животи, кога го делиме нашето време помеѓу забава и професионални одговорности, кои вклучуваат и бели ноќи и хаотична програма за храна. Така, здравата исхрана не е приоритет за нас на 20 или 30 години. Истражувањата покажуваат дека значителен процент на млади жени не ја асимилираат препорачаната дневна количина на хранливи материи неопходни за оптимално функционирање на организмот, вклучувајќи калциум, фолна киселина и железо. Само 4% од жените на возраст меѓу 19 и 24 години консумираат овошје и зеленчук дневно. И ова, имајќи предвид дека густината на коските продолжува да се зголемува скоро до скоро 30 години, а ризикот од развој на остеопороза во староста е уште поголем, бидејќи се намалува внесувањето на калциум и витамини К и Д.
Што да се јаде
Храна богата со калциум. За да бидете сигурни дека ја асимилирате оптималната количина на калциум, треба да консумирате млечни производи секој ден: чаша млеко (200 ml), мал или среден јогурт и 30 гр сирење. Ако не сакате млечни производи, јадете растенија богати со калциум, како кеale, кеale, брокула, спанаќ, грав и производи од соја како тофу. Се препорачува и лосос и сардини.
Цели зрна. Не прескокнувајте појадок и не заборавајте дека првиот оброк во денот мора да биде полн со растителни влакна и витамини. Така, тие јадат цели зрна мешани со овошје, ореви и семиња.
Мала количина на сол. Не повеќе од 6 g сол на ден, ова е оптимална потрошувачка за возрасно лице. Проверете ги етикетите на купените производи и заменете ги при готвење сол со лук, бибер, чили, сок од лимон, свежи билки или зачини.
Храна богата со фолати. Фолатот (познат како фолна киселина или витамин Б9) е неопходен пред и по зачнувањето на детето, а семејството најчесто е на возраст од 20 до 30 години. Важни извори на фолати се житарките, портокалите и темно зелениот зеленчук.
На 40 години
Урамнотежената исхрана и постојаното вежбање стануваат сè поважни за жените на оваа возраст. Диетата богата со антиоксиданси ве штити од срцеви проблеми, Алцхајмерова болест, катаракта и разни видови на рак. По 40 години, метаболичката стапка, т.е. стапката на согорување на калории, забавува, а маснотиите во стомакот го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и артритис. Една од четири жени на возраст над 40 години има недостаток на железо, а железото е тесно поврзано со виталноста и правилното функционирање на мозокот и имунолошкиот систем.
Што да се јаде
Храна богата со антиоксиданти. Овошјето и зеленчукот во боја се најдобриот извор на антиоксиданти.
Повеќе железо. Црното и црвеното месо не треба да недостасуваат во вашето неделно мени. Вегетаријанците можат да наполнат железо од житарици, леќа и зелен зеленчук како спанаќ, боранија, брокула и аспарагус. Оваа храна треба да се консумира во комбинација со витамин Ц, за оптимална апсорпција на железо.
Од 50-годишна возраст
Зголемен холестерол, хипертензија и дијабетес тип II се чести од оваа возраст. Диета со малку маснотии, нискогликемична диета која се состои од значителна количина зеленчук и овошје е најдобриот начин да се спречат, па дури и да се лекуваат ваквите состојби. Друг аспект што треба да се разгледа е дека жените влегуваат во менопауза во оваа фаза од животот. На возраст од 50-60 години, нивото на естроген значително опаѓа, ситуација што може да доведе до нови проблеми, како што се остеопороза, срцеви заболувања и намалено либидо.
Што да се јаде
Усвојување Медитеранска диета. Се базира на зголемена потрошувачка на зеленчук и овошје, што ви помага да ги акумулирате витамините и минералите што му се потребни на срцето. Покрај тоа, се препорачуваат житарки, посно месо, риба и здрави масти како што е маслиновото масло.
Ниска потрошувачка на заситени масти. Маснотиите се складираат кога асимилираме премногу калории и трошиме премалку. Заменува заситени масти во производи од животинско потекло со незаситени масти во ореви, семиња и нивни масла.
Не кажувај не фитоестрогени! Храната со соја, како тофу, мисо или темпе, ги намалува непријатните симптоми на менопаузата. На пример, дневно внесување на само 15-25 g соја го намалува нивото на холестерол. Користете тофу наместо говедско месо и заменете го кравјото млеко со млеко од соја. Ако сојата не ви е омилена, друг извор на фитоестрогени се леќата, лешниците, сладок компир, гравот и семето од лен.
Конзумирајте омега 3 масти. Имајте за цел да јадете три порции храна богата со омега 3 неделно! Тоа ви помага да го одржувате срцето здраво, а коскениот систем не е под влијание на стареењето. Може да јадете лосос, сардини и скуша дури и конзервирана за да добиете внес на омега 3. Може да јадете и јајца, ореви и семе од чиа и лен.
На возраст од 60 години и по оваа возраст, витамини се неопходни, бидејќи телото не е толку ефикасно како кај младите при апсорпција на витамини и минерали. Покрај тоа, долгорочните третмани со лекови ја намалуваат асимилацијата на хранливите материи, во тој случај е потребно да се заменат со витамини. Како заклучок, диета богата со растителни влакна, витамини Б12 (од месо, риба, јајца, млечни производи и житни култури) и Д (асимилирана од јајца и риби или по дневно изложување на сонце 20 минути) се препорачува за над 60 години години.
Ironелезото се препорачува за жени на возраст од 20 и 30 години, додека храната богата со антиоксиданси е корисна особено по 40 години. На возраст над 50 години, препорачливо е да се намали количината на маснотии и да се потпрете на витамини.
Напис земен од изданието на списанието Фемеја во септември 2016 година.