Што јадете пред маратон - Габриел Соломон
Секој што направил или размислува да трча маратон или полумаратон во одреден момент ќе го постави прашањето: „и што јадам, дали можам да јадам од КФЦ?“. Секој знае дека е важно што јадете/пиете за време на маратонот, но исто толку е важно и во периодот пред маратонот (не ви е дозволено на KFC:- p, само по завршувањето на маратонот како награда). Подолу се дадени неколку мали совети што ги тестирав.
Внимателно!
Јас во никој случај не сум овластено лице или нутриционист, подолу има само работи тестирани од мене и кои ми одеа во прилог.
Една недела пред тоа
Everywhereе прочитате насекаде дека е добро да се направи карболоад пред маратонот. Од она што го тестирав, одржувам нормална диета и само во последната недела го зголемувам внесот на јаглени хидрати. Најчестиот начин е да ставите тестенини на подвижната лента, ако не се сложувате со нив, можете да пробате природни овошни сокови, спортски пијалоци и специјални додатоци во исхраната за ова (видете Карбо Лоадер од Спонзер).
Важно е да не пропуштате оброци и да не се занесувате премногу, затоа што тогаш имате проблеми со стомакот и не е добро;).
За да избегнете проблеми со стомакот, не треба да ве погодува авантуристички дух во исхраната во последната недела, јадете она што знаете дека е соодветно за вас, не е време за експерименти.
Последните 48 часа
Два дена пред трката треба да започнете со хидрирање. Препорачливо е да бидете целосно хидрирани пред трката, затоа е добро претходно да пиете многу течности.
Ако пиете изотонични пијалоци, можете да направите две работи одеднаш, и карболоадирање и хидратација. Тестот дека сте хидрирани е многу едноставен, урината мора да биде што е можно полесна (и фактот дека одам во тоалет толку често што колегите ве гледаат грдо).
Иако треба да се избегнува некое време пред тоа, обидете се да се откажете од која било количина алкохол во последните 48 часа, бидејќи спречува добра хидратација, плус влијае и на асимилација на гликоген и јаглехидрати (дури и кафето не е добро да хидрира).
Исто така, во последните 48 часа треба да се избегнува храна богата со растителни влакна (грав, цели зрна, брокула), бидејќи може да предизвика непријатност во стомакот за време на подолг напор. Од истите причини, се препорачува да се избегнува тешко сварлива храна: путер од кикирики, било која пржена храна итн. (Ти реков без KFC).
Исто така, треба да избегнувате јогурти и сирења ако не сте сигурни дека се сложувате со нив на напор, многу луѓе имаат мала нетолеранција на лактоза што не се чувствува обично. Напорувањето може да предизвика грчеви и непријатност (и реков непријатност, сонце за рекламирање на хигиенски производ).
Вечерта пред маратонот
Пред маратонот препорачливо е да јадете нешто лесно за да немате проблеми со стомакот, идеално риба и зеленчук. Нема смисла да се гое свињата во пресрет со голем дел од тестенини. Веќе е малку доцна за јаглехидрати и хранливи материи, важно е да јадете нешто што не ви создава проблеми. Повторно не фрлајте се на експерименти, премногу работевте за да имате непријатна трка затоа што изедовте нешто зачинето.
Некои велат дека се препорачува да се напие чаша црвено вино претходната вечер, затоа што се опушта и спие подобро, не сум пробал многу па не го препорачувам, не за друг, но можеби седите премногу добро и го пропуштате почетокот;))
Големиот ден
За маратонските трки, појадокот е многу важен, може да направи разлика помеѓу добра и прилично лоша трка, а тоа е штета за целата подготовка.
Многу е важно да јадете нешто што знаете дека е безбедно за вас 2-3 часа пред почетокот. Тука е многу субјективно, мора да тестирате што ви одговара.
Повторно, важно е да избегнувате храна што не ви одговара. Обрнете големо внимание на производите од катанец и овошјето кое тешко се вари (на пр. Јаболка, круши). Овошјето тешко сварливо има мала количина на не-сварлив пектин, што не претставува проблем во секојдневниот живот, но во случај на маратон може да предизвика грчеви во стомакот. Млечните производи се повторно проблем бидејќи возрасните имаат помала способност за варење на лактоза отколку кога сме млади и немаме проблем со тоа.
Може да го пробате следново:
- интегрален леб (можеби наздравен)
- овесна каша
- Душо
Важно е да бидете што е можно поедноставни и лесно сварлива храна.
Бидете претпазливи ако одите на маратон надвор, проверете дали хотелот има храна за појадок, ако не доаѓате со „пакетот“ од дома или купувате ден претходно.
Исто така, не заборавајте да пиете течности, 2 чаши 2 часа пред и друга 10-15 минути пред почетокот.
Среќно со маратонот
Се надевам дека бев корисен.
Подолу се дадени неколку совети од упатена личност: Сербан Дамијан, спортски нутриционист