Што да јадете пред тренинг - за максимални резултати Тајните на калориите
Што да јадете пред тренинг - за максимални резултати
За повеќето луѓе, вклучувањето тренинг во нашиот секојдневен живот може да биде тешко, а ние обично не успеваме онолку колку што би сакале. Од оваа причина, важно е кога навистина наоѓаме време, да добиеме максимални можни придобивки од обуката.
Постои одредена полемика за тоа кога и што да се јаде пред тренинг за да се постигнат најдобри можни резултати, но важно е да се запамети дека секој е различен, и додека некои можеби претпочитаат да се потат на празен стомак, други треба да јадете пред тренинг.
Видот на вежбање, времетраењето на тренингот и времето на денот што ќе се одржи, исто така, ќе влијае на тоа што треба да јадете, па затоа е најдобро да пробате неколку различни работи и да откриете што е најдобро за секоја.
Да јаде или да не јаде
Ако јадете пред тренинг и колку долго пред тоа е личен избор. Кога јадеме голем оброк пред тренинг, крвта оди во стомакот за варење, што може да го отежни тренингот и често ве прави да се чувствувате болни или летаргични за време на тренингот.
Од оваа причина, ако јадете порано, најдобро е да имате закуска или мал оброк лесно сварлив и да почекате некое време за да дозволите варење.
Може да биде до четири часа, но повторно се разликува од личност до личност, што значи дека ако вежбате наутро, треба да се разбудите значително порано ако сакате да јадете пред тренинг, за да има време за варење.
Некои луѓе претпочитаат да тренираат на празен стомак, што може да биде посоодветно за утрински тренинг кога едноставно немате доволно време за јадење, за да дозволите варење, а потоа да вежбате.
Се верува дека тренингот после нејадење преку ноќ може да ја зголеми количината на согорени маснотии за време на неа, но неодамнешните докази покажуваат дека ова не е задолжително.
Покрај тоа, вежбањето на празен стомак може да ве остави немоќно и да не можете да тренирате до вашиот целосен потенцијал.
Придобивките од јадење пред тренинг
За спортистите или оние кои имаат макотрпна програма за обука, може да биде од суштинско значење да имаат барем мала закуска пред тренинг.
Ако не јадете пред долг или особено интензивен тренинг, може да бидете малку збунети и да немате енергија, особено наутро кога не сте јаделе од претходната вечер.
Сепак, ова не важи само за спортисти. За да извлечете максимум од тренингот и да потрошите што повеќе калории, важно е да имате доволно енергија за да го направите ова.
Една мала, лесна за јадење јаглени хидрати може да ви даде енергија што ви е потребна за вистински да ве поддржиме и мотивираме за време на тренингот и затоа да потрошите повеќе калории.
Важноста на јадењето пред тренинг е поддржана во неодамнешниот извештај објавен во „Journalурнал за силата и кондиционирањето“, во кој се проценуваа неодамнешните студии и резиме резултатите.
Истражувањата во оваа област не покажаа разлика во губење на тежината кај оние кои јадат пред кардио тренинг и кај оние кои претходно не јаделе.
Исто така, се сугерира дека во период од 24 часа може да се согоруваат повеќе маснотии кога ќе се конзумира храна пред тренинг затоа што има поголем термоген одговор на кардио тренинг отколку ако се прави вежба на празен стомак. значи дека повеќе калории продолжуваат да согоруваат после тренинг.
Исто така, откриено е дека тренингот на празен стомак може да придонесе за зголемување на губењето на мускулната маса, што е генерално непожелно. Ова се должи на зголемената загуба на азот кога не се јаде храна пред тренинг.
Мускулите согоруваат повеќе калории отколку мастите во мирување, па воопшто, поголема мускулна маса помага да согорувате повеќе калории и да ги намалите мастите.
Конечно, во извештајот беше посочено дека интензитетот на тренингот е намален кога тоа се прави на празен стомак, што значи дека се потрошени помалку калории.
Посебна студија објавена во 2002 година исто така сугерираше дека оние кои јаделе 45 грама јаглени хидрати пред тренинг, завршиле да јадат помалку за остатокот од денот, што може да обезбеди дополнителна придобивка за слабеење. Видете исто така 10 намирници за зголемување на мускулната маса
Што да јадете пред тренинг
Како што истакнуваат тековните истражувања, за најголеми придобивки што треба да ги јадеме пред тренинг, важно е да се знае кои видови храна се најдобри за да се извлече максимум од обуката.
Идеален оброк или ужинка пред тренинг е оној кој содржи малку маснотии, содржи умерено ниво на јаглени хидрати и протеини, малку влакна, содржи течности, ако е можно (или е придружено со пијалок) и добро се толерира.
Од оваа последна причина, идеалната храна често се разликува од личност до личност. Слично на тоа, количината на храна ќе варира од личност до личност, во зависност од апетитот и тежината.
Храната богата со масти често се вари бавно и на тој начин може да предизвика непријатност за време на тренингот. Храната богата со растителни влакна исто така може да го предизвика истиот проблем, но може да биде одржлива опција ако оставите доволно време помеѓу оброците и тренингот.
Јаглехидратите треба да бидат вклучени за да дадат енергија за тренинг и протеини, како и да помогнат во одржување и градење на мускулна маса.
Низок или висок гликемиски индекс (ГИ)
Во зависност од тоа што најдобро одговара за вас, може да биде корисно да изберете мала закуска со висок гликемиски индекс, околу триесет минути пред тренинг, или алтернативно малку поголем, но избалансиран оброк со еден. до два часа пред тренинг.
Храната со висок гликемиски индекс обезбедува брз излив на енергија што ќе биде лесно достапен за време на обуката, се додека не се јаде премногу долго однапред.
Ако имате повеќе време пред тренинг, ниските гликемиски јаглехидрати може да бидат подобра опција бидејќи тие побавно ослободуваат енергија и обезбедуваат подолготрајна енергија.
Добрите закуски пред тренинг вклучуваат:
- Овошје
- Zеврек со џем
- Овошен сок
- Смути со овошје
- Протеинска лента или мусли.
- Овесна каша со малку маснотии
- Грчки јогурт со малку маснотии со овошје
- Тост со малку маснотии сирење или јајце
- Мешавина од ореви и суво овошје
- Хумус со пита и зеленчук
- Домашно сирење со овошје и крекери/крекери од цело зрно
- Млеко или млеко со чоколадо
- Ceитарки богати со млечни влакна
- Интегрален сендвич со пилешко или туна и салата.
Добри опции за поголеми оброци пред тренинг - Откријте што најдобро одговара за вас
Секој е различен кога станува збор за тренинг и исхрана, па така, правејќи го она што го чувствувате, ќе го откриете најефективниот тренинг.
Без разлика дали е утро или вечер, без разлика дали јадете прво или не, важно е да вежбате и да се чувствувате најдобро додека го правите тоа. Обидете се со различна храна, часови и количини за да откриете што најдобро одговара за вас.
Потоа, кога е јасно што да јадете пред тренинг, продолжете да читате што да јадете после тренинг.