Што да изберете поголеми тежини или повеќе повторувања Здравствена доза
Треба да изберете една од двете опции во зависност од вашата цел. Не можете да вежбате ист тренинг и за губење на тежината и за развој на мускулна маса во одредени области на телото.
Секој што оди во теретана или вежба дома често си го поставил ова прашање: Што да изберам? Поголеми тежини или повеќе повторувања? Одговорот зависи од вашата цел. За да дознаете повеќе корисни информации на оваа тема, прочитајте ја статијата подолу.
За што да се одлучите: поголеми тежини или повеќе повторувања?
Оваа дилема е во умовите на многу луѓе, придружена со други прашања како што се: кој е најефективниот метод за развој и зајакнување на мускулите или како полесно да ослабете?
- Пред сè, потребно е да се разјасни важно прашање. За да постигнете напредок во теретана и да постигнете разни физички и спортски цели, треба да усвоите различни тренинзи.
- Така, на секои неколку дена, потребни се некои промени или подобрувања.
Ако секогаш кревате иста тежина, правите ист број повторувања или трчате со иста брзина, вашето тело се навикнува и достигнува одреден понизок „праг“. Ова е неговиот начин да сигнализира дека ги достигнал своите граници и не мора да вложувате поголем напор. Така, последица на оваа навика е токму недостатокот на напредок или промена.
Иако вашето тело добива голема издржливост (патем, добра вест), вие не мора да се држите до тоа и секогаш да го следите истиот тренинг. Покрај тоа, тоа е многу досадно.
Промените се неопходни затоа што тие ви даваат можност да еволуирате и да се приближите до остварувањето на целите.
Ако сакате да изградите мускулна маса, мора постојано да кревате повеќе тегови отколку што сте навикнале. Не е важен бројот на повторувања, туку килограмите додадени на гирата или користените уреди. Како што веќе споменавме, телото се навикнува, па затоа и дополнителната тежина е многу важна.
Но, бидете внимателни. Целта не е физичко претерување. Ова може да предизвика оштетување на мускулите и зглобовите, кое покрај тоа што е болно, ве спречува да ги постигнете целите.
Не се препорачува одеднаш да додадете многу поголема тежина. Овој процес мора да биде бавен.
Повеќе повторувања = поголема еволуција?
Што се однесува до бројот на повторувања, се вели дека имаме „дозвола“ да го смениме по своја волја или да го намалиме кога ќе додадеме поголеми тежини. Проблемот е што по некое време, телото повторно го достигнува тој праг на удобност. Така, ако не промените ништо, не можете да еволуирате.
Наместо да кревате поголеми тежини, се препорачува да се направат неколку повторувања со иста тежина. Кога тежината или бројот на повторувања повеќе не е предизвик за вас, променете една од двете варијабли.
Правејќи повеќе повторувања, станувате посилни затоа што ги развивате вашите мускули и вашето тело станува поотпорно на замор. Покрај тоа, можете да согорите повеќе маснотии и калории.
Зголемувањето на бројот на повторувања не треба секогаш да биде придружено со зголемување на телесната тежина. Напротив, добро е да ги наизменично.
Корисна техника во тренингот за сила е подигнување на пониски тежини, но направете повеќе повторувања. На овој начин, вие се фокусирате на извршените движења и спречувате повреди предизвикани од прекумерна тежина кога телото не е доволно подготвено.
Не се препорачува да се надминат 16 повторувања при кревање тегови. Ако ви се чини мало, тоа значи дека треба да ја зголемите тежината.
За да се развива постепено, потребно е да се менува помеѓу зголемувањето на тежината и зголемувањето на бројот на повторувања.
За мускулна сила, што да изберете: потешки тежини или повеќе повторувања?
Хипертрофија (зголемена мускулна маса) е една од главните цели во светот на фитнесот. Во овој поглед, неопходно е да се предизвика мускулно оштетување што доведува до синтеза на протеини и развој на мускулни влакна (за време на процесот на опоравување).
Силата и издржливоста се главните цели на спортистите. Така, при изборот помеѓу поголеми тежини или повеќе повторувања, мора да ја земете предвид секоја од двете цели.
- За да добиете сила, се препорачува да изведувате помеѓу 4 и 8 сета од 1 - 3 повторувања со што е можно поголема тежина.
- За да се зголеми издржливоста, препорачливо е да се креваат помали тежини, но изведувај повеќе повторувања (12 - 16).
Големите тежини ви даваат поголема сила, но овој вид тренинг носи одредени ризици, како што се повреди или прилагодување.
Помалите тежини се помалку „штетни“, но резултатите се и помалку спектакуларни. Ако се направи на добро осмислен начин, под водство на специјалист, двата вида обука можат да бидат корисни.
За согорување на маснотии: поголеми тежини или повеќе повторувања?
Ова е уште една честа дилема во салата. И покрај тоа што има многу митови на оваа тема, вистината е дека изборот на соодветна тежина и број на повторувања и нивно зголемување на секои неколку недели (во зависност од вашиот напредок) е најдобрата одлука.
Согорувањето калории многу луѓе го поврзуваат со аеробни вежби (како неблагодарна работа или стационарен велосипед), а не со кревање тегови. Во реалноста, комбинацијата на двата вида вежби е најдобриот начин за слабеење.
Исто така не е точно дека согорувате повеќе маснотии ако направите повеќе повторувања. Резултатите зависат од интензитетот со кој тренирате.
- Кревањето на поголеми тежини поретко ја зголемува мускулната маса и ги намалува маснотиите.
Ако сакате да согорувате калории и да ги развивате вашите мускули, треба да се одлучите за поголема тежина и помалку повторувања. Но ако единствената цел ви е да изгубите тежина, препорачливо е да направите повеќе повторувања со помали тежини.
- Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Раст на мускулите. Национално здружение за јачина и климатизација. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Обемот на обука за отпор ја подобрува мускулната хипертрофија, но не и силата кај обучените мажи. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.000000000000001764
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Хипертрофија на миофибриларна, предизвикана од вежбање, е придонесувачка причина за добивка на мускулната сила. Спорт Мед 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Анѓелес Карбахал Аскона. Прирачник за исхрана и диететика. Универзитет во Мадрид, Комплутенсе. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf
Дали знаете кои се хормоните на среќата? Способноста да се ослободат позитивните ефекти на серотонин, допамин, окситоцин и ендорфин (СДОЕ) понекогаш се нарекува „квартет на среќата“ затоа што ни дава пријатно чувство на
Бричењето на несакана коса со сечило е рутинска пракса и за мажи и за жени. Сепак,
Сфаќањето дека сте зависни од шопинг е тежок процес ако не знаете доволно информации за тоа
Ивееме во ера во која секој постојано е бомбардиран со информации. Темите за нега и заштита на телото се на
Стресот и депресијата може да се чини дека се два меѓусебно исклучувачки услови. Додека првиот проблем е поврзан
Изведување на вежби со еластични ленти за грбот ќе ви помогне да добиете правилно држење на телото кое ги штити пршлените и