Што да јадете за да добиете план за исхрана на Hardgainer
Овој план на исхрана е специјално дизајниран за тврди луѓе или ектоморфни луѓе да добиваат на тежина. Значи, ако сте некој што не добива тежина, без оглед колку јаде, дојдовте на вистинското место.
Овој план на исхрана не само што ја насочува количината на калории, туку и микроелементите кои играат клучна улога во трансформацијата на храната во телесна или мускулна маса.
Инфо: Додека вашата храна не стане маса на телото, во вашето тело се случуваат многу сложени процеси, од кои некои бараат повеќе од чисти калории. Значи, не е идеално да се јаде само месо и протеини во прав.
Пресметајте ги условите за калории
За да добиете груба претстава за тоа колку реално ви требаат калории, прво треба да ги пресметате вашите калориски потреби. Ова работи со формулата што веќе е спомената ОВДЕ. Тогаш можете подобро да ја процените количината што навистина ви е потребна и поефикасно да го користите планот за исхрана. Во суштина, треба да ги избегнувате сите јадења што не ви се допаѓаат. Дури и ако тие се во нашиот план за исхрана. Не треба да јадете следнава храна особено ако всушност не ви се допаѓа или ако не можете да ги толерирате:
Авокадо, маслинки, ореви, путер, крем, ленено масло, посно месо, мрсна риба, јајца и млеко.
Здрава храна
Балансирана и здрава исхрана се препорачува и за дебелеење. Брзата храна, евтините масти, многу шеќер и рафинираната храна веројатно ќе ве направат слабите, уморни и склони кон болести. Времето е исто така важно! Јадете лесна храна како зеленчук и ореви пред тренинг и само после тренинг консумирајте калорична храна или протеински шејкови.
Обидете се да ги задоволите вашите дневни потреби за калории со здрава храна. Со оваа листа за купување имате добро упатство:
Риба: Лосос, харинга, скуша, туна и каламари
Ореви: Макадамија, кит и лешници, бадеми, семки од тиква, путер од кикирики, путер од бадем,
Млеко и јајца: Полномасно млеко, крем сирење, маскарпоне, крем фрајше, крем, путер, јогурт (на пр. Грчки 10% содржина на маснотии), пиење јогурт, кварк, камембер, бри, моцарела, јајца
Слатки и закуски: Темно чоколадо, бисквити од кратки печива, микс од траги, сируп од мед и агава, џемови,
Тестенини и жито: Овесна каша, просо, хеuckда, правопис, киноа, цели зрна и 'ржан леб, тестенини, ориз,
Готвење зеленчук: Компири, брокула, тиквички, моркови, кисела зелка
Суров зеленчук: Авокадо, ротквица, домати, пиперки, краставици,
Мешунки: Грав, леќа, наут
Овошје: Банана, јаболко, круша, праска, грозје, бобинки, .
Сушено овошје: Брусница засладена со сок од ананас, прстени од јаболка, чипс од банана, клинови од манго, коцки Акаи, суво грозје
Вашиот план на исхрана да добиете тежина
Планот за исхрана може да ви изгледа малку необичен. Но, тој е скроен точно за тешки добитници како тебе. На деновите на обука, планот за исхрана треба да се прилагоди на времето на обука, со цел да се обезбеди оптимален внес на хранливи материи по обуката. Јадете само лесна храна и почекајте најмалку 45 минути пред да вежбате. Исто така, треба да избегнувате тешки оброци доцна навечер пред спиење. Подобро е да се јаде повеќе следното утро.
Пијте калории
Многу страници препорачуваат пиење калории во течна форма. Ова ви овозможува да консумирате многу повеќе калории отколку со цврста храна. Оваа логика има улов, сепак, затоа што вашата плунка игра клучна улога во обработката на вашата храна. Шејковите и супите обично не се снабдуваат со доволно плунка, што значи дека хранливите материи не можат да се апсорбираат, како и кога ја исекувате храната во устата. Повеќе за темелно џвакање ».
Се разбира, сеуште можете да пиете шејкови. Сепак, секоја голтка треба да ја измешате со доволно плунка за да овозможите што подобар внес на храна.
Храна за астронаути
Можете исто така да го користите овој вид на нутритивна поддршка за поддршка и дополнување на вашата исхрана. Шејкот на зградата може да содржи до 500 калории по порција. Ве поддржува во дебелеење, обезбедувајќи ви јаглехидрати, протеини, витамини и минерали. Бидете сигурни дека овие шејкови имаат содржина на јаглени хидрати од околу 75%. Добиената пониска содржина на протеини е потполно доволна за вас како тврд спој.
Рецепти за шејкови
Еве список на здрави шејкови кои можете сами да ги мешате за да добиете тежина.
1. Овошна бомба
200 гр малини
200 гр јагоди
150 мл сок од јаболко
150 мл сок од портокал
2. Зголемувач на тежина во старо училиште
50 гр овесна каша
100 гр кварк со малку маснотии
250-300 мл полномасно млеко (не намалени маснотии)
1 лажичка мед
3. Крем крем сирење шејк
100 гр крем сирење
100 гр јогурт
1 лажичка масло (маслиново, авокадо, сончогледово масло.)
250-300 мл полномасно млеко (не намалени маснотии)
4. Протресување ореви
50 гр бадеми
2 цели јајца
100 гр урда или кварк со малку маснотии
250-300 мл полномасно млеко (не намалени маснотии)
малку рендана ванила
нотка цимет
5. Калориска бомба
250 мл полномасно млеко (не намалени маснотии)
50-100 мл шлаг
1 банана
1 цело јајце
грст ореви од индиски ореви
20 гр малтодекстрин
6. Протрес од путер од кикирики
2-3 лажици путер од кикирики
250-300 мл полномасно млеко (не намалени маснотии)
100 гр урда
7. Мастергластер
250 мл кокосово млеко
250 мл полномасно млеко (не намалени маснотии)
150g пилени или овесни снегулки
20 гр ленено семе
20 гр семе од чиа
грст суво грозје
100 гр ананас
20г осушено кокос
Моро какао
200 мл полномасно млеко
100 мл крем
1 лажица какао
Подготовка:
Истурете млеко и крем во тенџере и загрејте го на средна топлина. Подгответе лажица какао во чаша за пиење и прелијте ја со загреаната мешавина од млеко-крем.
Висококалоричен шејк од банана
1 банана
2 топки крем сладолед од ванила
250мл полномасно млеко (3,8% маснотии)
50мл крем
Подготовка:
Излупената и сецкана банана измешајте ја со останатите состојки со рачен блендер во висок контејнер додека не стане пенлива.
Моќ да се оди
25 гр ореви (на пример: лешници)
1 парче овошје (на пример: јаболко, банана, ...)
50 мл крем
200мл млеко од соја
1-2 лажички мед
Изматете сè во мешалка и потоа уживајте