Што да јадете за да изгубите тежина (4 чекори лесно за разбирање) - ПОДГОТВЕН ПРОЕКТ

инфографик

Сите ние сакаме да јадеме правилно, навистина да го храниме своето тело и да бидеме поздрави.

несогласување помеѓу она што го сакаме и она што можеме се појавува каде ние не знаеме што по извесен Ајде да го направиме тоа и на кој начин.

Иако искуството ми покажува дека повеќето луѓе имаат доволно знаење да започнат со процесот на трансформација на нивниот животен стил денес, тие немаат доверба и визија за тоа како би можеле да ги вклучат овие промени во нивните животи.

Колку се покомплицирани промените, толку е помала веројатноста да се случат.

Затоа, во оваа статија ќе ги објаснам 4-те едноставни чекори што можете да ги следите кога сакате да го промените начинот на јадење, почнувајќи од организирање на вашите дневни оброци.

Применувајте ги овие чекори постепено.
Можете да започнете со примена на чекор 1 секое утро, потоа на ручек и вечера.
Откако ќе се уверите дека знаете како да го изведете овој чекор без премногу напор, можете да го сторите истото со чекор 2. И така натаму.
Во зависност од тоа каде сте, можете да изберете побавно темпо или да напредува побрзо.

Запомнете дека е потребна постојана пракса за да ги видите и почувствувате резултатите.

Чекор 1: Започнете со избор на извор на протеини

Протеините се тули со кои е изградено човечкото тело.

Ако постоеше фабрика, а протеините беа работници во неа, тогаш тоа ќе беа работниците кои ќе ја извршуваа целата работа на производните линии, потоа ќе ја реконструираа целата фабрика и, конечно, самите.

При изборот на извор на протеини, проверете дали го готвите правилно и не бидете срамежливи да внесувате извори на растителни протеини во вашата исхрана.

Минимална препорачана количина за седечки луѓе е 0,8g/kg телесна тежина, што значи 56g апликација на протеини за 70kg лице. МИНИМАЛНИОТ е износот потребен за да се спречат недостатоците.

Ако сте активна личност или изведувате тренинзи од каков било вид или следите строга диета со малку јаглени хидрати, оваа количина се зголемува и треба да биде помеѓу 1,4 и 2,0 g/kg тело, односно помеѓу 98 и 140 g за лице од 70 кг (во зависност од степенот на активност.)

Прочитајте повеќе за протеините тука:

Чекор 2: Јадете барем една порција зеленчук на секој оброк

Доколку воведете единствена промена во вашата дневна исхрана што ќе ви донесе најмногу резултати во однос на благосостојбата, здравјето и физичкиот изглед, тоа би било да јадете зеленчук на секој оброк.

Обидете се да јадете најмалку 5 порции зеленчук и овошје за еден ден (3 зеленчуци и 2 овошја).

Чекор 3: Додадете извор на сложени јаглехидрати во повеќето оброци

Јаглехидратите главно се брз извор на енергија за сите клетки во телото.

Сложените јаглехидрати подобро се толерираат од едноставните.

Сложените јаглехидрати се во комплет со влакна, витамини и минерали.

Јаглехидратите се важни за оптимално функционирање на организмот. Изберете сложени јаглехидрати богати со растителни влакна во повеќето денови, и ќе можете да имате корист и од енергијата дадена од нив и од микроелементите (витамини и минерали) кои доаѓаат со целосна храна, обезбедувајќи состојба на благосостојба во комбинација со задоволството на чинијата.

Лицето кое сака да одржува здрава тежина ќе консумира различна количина јаглехидрати отколку личност која сака да изгуби тежина.

На телесната тежина, консумирајте 2 порции сложени јаглехидрати на ден, заедно со 2 порции овошје и најмалку 3 порции зеленчук .

Зеленчукот е исто така јаглехидрати, имено влакнести јаглехидрати.

Минималниот потребен за лице кое не следи кетогена диета (многу ниски хидрати) е 130g на ден.

Чекор 4: Изберете здрави масти за повеќето главни оброци и закуски

Мастите се важни за хормоналната рамнотежа, здравјето на мозокот и нервниот систем, но и изгледот на кожата.

Кога бројот на калории потрошени од маснотии се зголемува, калориите од јаглени хидрати мора да се намалат обратно.

Кога редовно јадеме храна богата со маснотии и јаглехидрати, се дебелееме и се разболуваме. Повеќето комерцијално обработени производи се богати и со про-воспалителни масти и со едноставни јаглехидрати (сладолед, млечно чоколадо, колачи, чипс, пица, комерцијални пити, итн.).

Важно е да се постигне рамнотежа помеѓу 3 вида здрави масти во исхраната и да се избегнуваат хидрогенизирани масти (палмино масло во преработени производи, маргарин). Оваа рамнотежа е важна за оптимално здравје и ефикасно функционирање на организмот.

Помеѓу 20-40% од потрошените калории треба да доаѓаат од здрави масти. Диетата со малку маснотии не треба да содржи помалку од 20% калории од маснотии.

Храна што треба да ја избегнувате или да јадете само повремено:

Сладолед
Храна пржена на многу масло, храна пржена на сончогледово масло
Секаков вид и марка маргарин (дури и ако не јадете маргарин со леб, тоа е скоро секогаш дел од комерцијално печени колачи/производи)
Комерцијални колачи/печени производи (бадеми, мерденеле, пити со сирење, штрудли и сл.)
Бонбони, чоколадо со помалку од 70% какао, слатки (пралини, бисквити, наполитанки и сл.)
Комерцијални сокови - СЕКОИ комерцијални сокови, освен свежи (свежо цедени сокови).
Чипс, начос, тортилја
Колбаси, преработено месо (салама, пити, колбаси, мали, колбаси, шунка, итн.)
Бел леб, шеќер/декстроза леб, интегрален леб со слаб квалитет (со додавање на бои, конзерванси и шеќер/декстроза)
Виршли, хамбургери, зачинети крилја, нугети итн
Reитарки од шеќер (на пр. Фитнес житарки за појадок)
Комерцијални пуканки
Комерцијален мајонез.

Заклучок:

Четирите чекори за организирање дневни оброци:

Започнете со избор на извор на протеини на секој оброк.
Јадете барем една порција зеленчук на секој оброк.
Изберете сложени јаглехидрати за повеќето главни оброци. Ако сакате да изгубите тежина, може да избегнете јаглехидрати за време на вечерата.
Изберете здрави масти во повеќето оброци и обидете се да одржувате рамнотежа помеѓу 3-те видови масти.
Само повремено јадете храна наведена погоре.

Кога се применуваат правилно, овие чекори можат целосно да го трансформираат начинот на исхрана, без броење калории, без ограничување на цели групи на храна и без да мора да пробате диета по диета.

Овие чекори не се диета, туку основа на здрава исхрана. Ова се основните навики во исхраната.

Со примена на чекорите, ќе забележите дека вашето тело ќе одговори позитивно кога ќе научите да ги балансирате оброците, вклучувајќи ги и хранливите материи што му се потребни. Getе добиете посклоно тело, но и изразена состојба на благосостојба. Обрни внимание на нивото на енергија, јасност на умот, изглед на кожата. Сето ова е важно, не само бројот на килограми по вага.