Што да јадете за да изгубите тежина Трикови и препораки
Прашање што е на усните на сите оние кои сакаат да изгубат тежина: што треба да јадете за да изгубите тежина? Кога ќе одлучиме дека е време да изгубиме неколку килограми, повеќето од нас ги менуваат навиките во исхраната, но не и начинот на живот; Вежбајте, спортот воопшто е, за жал, опција број два за слабеење, по драстични диети или аутфити ... по увото. И резултатите ќе бидат краткорочни, доколку се такви.
Сакале или не, ако сакаме да изгубиме тежина, треба да одиме до финиот договор на две исклучително важни координати: храна и физичка активност. Интернетот е полн со информации од секаков вид, од псевдо-нутриционисти и псевдо-професионалци, што ви нуди контрадикторни теории, кои во никој случај не можат да се сметаат за апсолутни и универзално валидни вистини.
Во целата оваа нијанса на информации, една работа е совршено вистинита и математички докажана: калориски дефицит!
Калориски дефицит - задолжителен во диетите
Калорискиот дефицит е оној кој ви помага да изгубите тежина во секое време и практично се претвора во помал внес на калории од оној што ви треба.
Со нормално трошење помалку калории отколку што ви требаат за да функционирате на нормални параметри, ќе предизвикате вашето тело да користи резерви за да функционира. Кога вашето тело ќе почне да троши од резервите, 100% гарантирано ќе изгубите тежина!
Да се достигне а калориски дефицит потребно е да се даде приоритет во исхраната на хранлива храна. Веројатно досега не сте го правеле тоа, но ако започнете да внимавате на етикетите, ќе видите дека има храна која иако има ист калориски индекс, е различна во однос на хранливата содржина. Ако сакате да изгубите тежина, вашите избори ќе треба да ја земат предвид хранливата вредност на храната што ја јадете.
Фактот дека мора да го комбинираме спортот со диета за да ослабиме брзо и здраво, веќе не е тајна за никого, но она што го јадеме може да влијае на нашата ефикасност и фигура, и тоа двајцата да влијаат едни на други. Значи, што да јадете за да изгубите тежина, дури и ако не одржувате строга диета со закажани закуски во фиксни часови?
Што да јадете за да изгубите тежина и што да избегнувате
Се разбира, се посочува дека ако видите дека а здрава исхрана, богато со овошје и зеленчук не работи, консултирајте се со специјалист, но денес ќе ви дадеме неколку совети што треба да ги следите на долг рок.
Како прво, ако навистина сакате да изгубите тежина, не треба да јадете 2-3 часа пред да одите во кревет и да исфрлите од вашата диета било кој производ со висока содржина на шеќер или рафинирани, преработени јаглехидрати. Тие го забавуваат метаболизмот и се едни од главните причини за дебелина, дијабетес тип II и други такви состојби. Кога станува збор за храна богата со јаглени хидрати (како тестенини или ориз), проверете дали тие не надминуваат Ѕ чаша дневно. Дневната количина на ЈАглехидрати на телесната тежина е 20-60g на ден, и се претпочита да се купува свеж зеленчук и овошје, како што се бобинки.
Потребен е појадок со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати за да се избегне потребата да се јаде повеќе во текот на денот (може да содржи 1 јајце, 1 парче тост и нискокалорично овошје). Ако сепак сакате да додадете вкус, заменете ги кечапот и мајонезот со природен сос од домати и сенф и избегнувајте масни сосови и газирани сокови, дури и лесни што можат да доведат до задржување на водата во организмот. Пијте најмалку 8 чаши водата во текот на денот!
Индекс на ситост
Покрај тоа, храната има индекс на ситост, што одговара на нивната способност да направат да се чувствувате сити. Колку е поголем индексот на ситост на храната, толку поцелосно ќе се чувствувате откако ќе ја јадете. Таквата храна може да ви помогне да го намалите внесот на калории и, во исто време, да се ослободите од чувството на глад. Еве ја храната со индекс на висока ситост и низок внес на калории:
Месо: ескалопа од телешко месо, ескалопа од мисирка, печено пиле, врабец, бела шунка;
Готово: турбо, белвица, баталак (риба од семејството треска), барел, природна туна;
зеленчук: козја брада (или салсификување), репа, кисела зелка, спанаќ, боранија, ендив, аспарагус, артишок, грашок.
овошје: караница, малина, јагода, круша, јаболко, банана.
Млечни производи: јогурт со 0% маснотии и бело сирење со 0% маснотии.
Мешунки и јаглехидрати: леќа, грав, грашок, наут, тестенини од интегрално брашно, кафеав ориз, компири на пареа.
Овој список е далеку од целосен, но останува на вас да направите понатамошно истражување и да ја вклучите во вашата исхрана храната што најмногу ја сакате, земајќи предвид дека имате висок индекс на ситост, и висок индекс на исхрана и низок внес на калории.
Колку што е можно, обидете се да изберете органски зеленчук и овошје, бидејќи тие обично имаат побогата хранлива содржина.
Значи ... што треба да јадете за да изгубите тежина?
Ајде да видиме што треба да јадете за да изгубите тежина во главниот оброк на денот? Мисиркино месо, риба, посно говедско месо, пилешки гради на скара, суров или многу недоволно варен зеленчук и многу салати, но без премногу сол и масло (доколку чувствувате потреба од масло, се претпочита да се користи маслиново масло, бидејќи има многу малку калории во споредба со сончогледот, помага во намалување на нивото на холестерол и е одличен извор на антиоксиданти).
Она што е важно не е само што треба да јадете за да изгубите тежина, туку и како треба да јадете: наместо 2-3 богати оброци во текот на денот, обидете се да јадете 5-6 пати. помали количини на храна да помогне во варењето, да ги забрза калориите и да го подобри метаболизмот.
Што треба да јадете за да изгубите тежина - препорачана храна
Од долгиот список на здрава храна што може да ви помогне во обидот да ја обликувате фигурата, можеме да наведеме и: јаболка, бобинки, агруми, брокула, зелка, млечни производи богати со калциум и содржина на пониски маснотии (калциумот го забрзува уништувањето на маснотиите), јајца, посно месо, риба (туна, лосос и сардини), лук, лута пиперка, соја, маслиново масло и зелен чај.
Не заборавајте за влакна!
Се категорија храна што не треба да недостасува во вашата диета за слабеење Влакна. Диететски влакна се јаглехидрати од зеленчук, овошје и цели зрна.
За разлика од класичните јаглехидрати, влакната не се вари лесно од организмот, но она што нè интересира тука е ефектот што тие го имаат врз варењето на храната: влакната го забавуваат варењето на храната консумирана за време на оброкот. Тие ќе ви овозможат да издржите подолго без храна, затоа што имате повеќе енергија. Влакната особено се препорачуваат на првите оброци во текот на денот, така што ќе можете да издржите цел ден без да јадете многу.
Покрај тоа, храната богата со растителни влакна честопати е малку калорична.
Најдобар извори на диетални влакна се зеленчук - зелка, брокула, спанаќ, грав, ендиви и моркови. Исто така, ќе најдете влакна во овошјето, јаткастите плодови и житарките.
Протеините ги поддржуваат мускулите
Кога сакате да изгубите тежина, би било идеално да ја намалите количината на маснотии, не само бројот на килограми, бидејќи ако маснотијата остане константна, тоа значи дека килограмите што ги изгубите доаѓаат од мускул. И никој не го сака тоа! Прво затоа што мускулите прават да изгледате многу подобри, и второ затоа што мускулите се исклучително корисни во согорувањето калории.
Колку е поголема вашата мускулна маса, толку повеќе енергија ќе ви треба на вашето тело за да функционира и затоа согорува повеќе калории.
Затоа, секогаш треба да внимавате да консумирате доволно протеини, бидејќи во спротивно мускулите постепено ќе атрофираат и метаболизмот ќе се забави.
Минималниот протеин потребен за функционирање на телото е 0,8 грама протеин на килограм телесна тежина. Ако редовно вежбате, се препорачуваат минимум 1,5-2,5 g протеини на кг.
Протеинот се наоѓа во повеќето видови месо, риба, млечни производи, но и во мешунките и одредени житни култури.
Липидите се неопходни
Ако сте живееле, како и остатокот од планетата, со верување дека мастите во исхраната се број еден јавен непријател на слабеење, време е да разберете дека нема да имате проблеми со масниот слој, доколку се ограничите на здрави масти. Изберете да земете 20-30% од внесот на калории од липиди, но опетаза за добри масти, риба, маслиново масло, ленено масло, ореви и сл., Бидејќи оргазмот не може да одолее без липиди.
Јаглехидратите се одвиваат во исхраната?
Храна што согорува маснотии
Кога велиме „согорување на маснотии“, пред сè мислиме на магична пилула или на ексклузивна постапка. Но, постојат многу фактори кои согоруваат маснотии природно и можат да ви помогнат да ги елиминирате мастите. Тука се: јаболка, модри патлиџани, брокула, боранија, ананас, лимон, грејпфрут, ѓумбир, лута пиперка, зелен чај, кофеин.