Што е добар дефицит на калории (здравје и лекови, вежбање, диета)
Еднаш прочитав дека можете да го пресметате вашето приближно барање за калории со: 1 кг тежина = 1 ккал и затоа треба да ја пресметате вашата тежина • 24 бидејќи денот има 24 часа.
што би бил добар дефицит на калории сега? дали дневниот дефицит на калории од 500 kcal би бил премногу? така што од моето основно барање одземам 500 kcal. Не сакам да навлегувам во метаболизам на глад и исто така да немам јо-јо ефект!
и како се менува оваа вредност за дефицитот кога спортувам? Дали сепак треба да јадам на ист начин како што би јадел во деновите без вежбање?:) (правам 1 1/2 - 2 часа вежбање 3 пати неделно)
3 одговори
1 кг тежина = 1 ккал и затоа треба да ја пресметате вашата тежина • 24
Ајде да ме однесеме со моите 85 кг: тоа би било 2040 kcal. Тоа дури излегува приближно како базална стапка на метаболизам.
Но, можете едноставно да користите еден од многуте онлајн калкулатори кои ги земаат предвид возраста и висината за да се пресмета основната метаболичка стапка.
така што од моето основно барање одземам 500 kcal
Прво, постои базална стапка на метаболизам и дневна потреба. Ова се две многу различни работи!
Основната метаболичка стапка е она што ви треба за да преживеете само за 24 часа: дишење, отчукување на срцето, одржување на топлина. Без движење, без големи мисли, без врева. Накратко: ја имате оваа потрошувачка ако спиете 24 часа и дури не се вртите.
Дневната потреба е она што всушност го користите за 24 часа, бидејќи не спиете цело време без да се движите, но барем да седнете на каучот, да отидете во фрижидер или да одите во тоалет. Или можеби дури живеете здраво и спортувате. Сето ова троши енергија, која се додава на основната метаболичка стапка. Се зборува за промет на перформанси. Згора на тоа, доаѓа и енергетското барање ако, на пример, само сте се бореле во теретана и вашето тело сега треба да се регенерира. за ова можете да пресметате уште 300 kcal на ден.
Основен промет + излезен промет + „дополнителен промет“ е вкупна дневна потреба.
И разумен дефицит на калории е 400-500 kcal под дневната потреба. Не под основната стапка на метаболизам.
Мал пример за пресметка:
- Лицето од 85 кг има базална метаболичка брзина од 2000 kcal
- Тој работи во канцеларија, па не многу активно, што значи дека повторно троши околу 20% од основната метаболичка стапка на работа: 400 kcal
- Тој оди во теретана секоја втора вечер и дува 1000 kcal секој пат. во просек 500 kcal на ден
- Тој исто така сака повторно да ги обнови своите мускули: Уште 300 kcal повеќе
Вкупна дневна потреба: 2000 + 400 + 500 + 300 = 3200 kcal.
Ако сака полека и здраво да изгуби тежина, неговиот дефицит не треба да биде поголем од 500 kcal: 3200 - 500 = 2700. Тоа значи: Тој треба да ги консумира овие 2700 kcal дневно во просек.