Што е обука на Табата и зошто треба да ја испробате
Ако го споменавте ХИИТ во 1996 година, повеќето луѓе веројатно ќе претпоставеа дека зборувате за албум на Оазис, а не за стил на вежбање, но се случи тоа да биде годината во која се роди една од најпознатите гранки на ХИИТ: Табата -Обука.
Што е обука на Табата?
Табата беше именувана по професорот Изуми Табата, кој спроведе студија за ефектите на ХИИТ врз аеробната и анаеробната кондиција и ги спореди со домашно тренирање.
Оригиналната студија користела високо квалификувани спортисти, поделени во две групи. Едниот заврши пет сесии за обука неделно во режим на рамнотежа, додека другиот заврши четири единици за обука HIIT плус една во режим на рамнотежа.
ХИИТ имаше многу интензивен тренинг 20 секунди, проследен со пауза од десет секунди, што се повторуваше осум пати, вкупно четири минути. На оваа пауза од четири минути и претходеше загревање од пет минути, проследено со загревање од две минути, а целата вежба беше изведена на стационарен велосипед. За време на интензивните делови, спортистите требаше да одржат брзина над 85 вртежи во минута или беа дисквалификувани.
На крајот од студијата, обете групи доживеале зголемување на VO2 max (практично, колку ефикасно тело може да користи кислород), но и оние кои го користеле протоколот Табата, го подобриле нивниот анаеробен капацитет.
Оттогаш, обуката на Табата значеше тренинг кој е поделен на 20 секунди работа и десет секунди одмор, повторен четири минути. Оттогаш, луѓето често додаваат неколку круга и формираат обука во 4-минутни блокови.
И денес се користи како ефикасен метод за согорување на маснотии (но не и за слабеење, ова не е протокол за почетници, не заборавајте). . Зошто? Само десет секунди закрепнување по 20 секунди напор не се доволни за да ве инспирираат целосно. Како резултат, срцевиот ритам ќе остане висок, а акумулираниот замор брзо ќе доведе до шок во вашето тело што ги ослободува скриените извори на енергија повторно во масните клетки. Ова значи дека можеби нема да потрошите толку многу калории за време на реалните четири минути вежбање, но вашето тело согорува калории во мирување со повисока стапка во следните неколку часа. Некои студии покажаа дека вашиот метаболизам се зголемува до 24 часа по сесијата на HIIT.
Обука за табата
Табата не е за почетници, бидејќи е важно паузите од 20 секунди да бидат завршени со максимален интензитет. Теоретски, може да се примени на сите видови вежби ̵
Да ја повторам најважната работа, правејќи ја вистинската Табата да се чувствувате како апсолутна тортура четири минути. Вие не треба да бидете во можност да зборувате за време на интензивни удари.
Можете да го вежбате принципот Табата во четириминутни блокови и да ја менувате вежбата по секоја пауза од четири минути. На пример, можете да направите четири минути со веслачот, четири со склекови, четири со скок-сквотови и четири со стационарен велосипед.
Сепак, не сакате да правите премногу општа обука, бидејќи тоа може да се случи, што значи дека не можете да одржувате интензитет. Исто така е важно да се загреете до максимален интензитет пред првиот тренинг од 20 секунди.
Обука на Табата со полни 20 минути
Доколку сте подготвени да ја испробате Табата, можете да го завршите овој 20-минутен тренинг Експерт за максимално вежбање на мускули, Дан Ламберт, кој се фокусира на мускулите насекаде, е одлична почетна точка. .
„Кога користам Табата, сакам да скокам помеѓу две композитни вежби - една горна и една долна - да го зголемам срцевиот ритам и да ширам крв низ целото тело и да го зголемам производството на лактат во големи мускулни групи“, вели Ламберт.
Запрете ја вежбата А 20 секунди, одморете се десет секунди, а потоа завршете ја вежбата Б 20 секунди и поправете ја десет секунди. Повторете ја оваа шема четири пати за комплетна Табата и потоа продолжете со следниот пар практики. Завршете пет круга со вкупно пет различни парови вежби.
1А Бурпи
Држете се подалеку од стапалата. Поставете ги рацете надолу и ставете ги на подот веднаш надвор од стапалата. Одржувајте го јадрото во движење и скокајте брзо со грб, така што ќе слетате во висока позиција. Потоа скокна назад меѓу рацете. Скокајте нагоре и свиткајте ги рацете над главата.
1Б топка-слем тешка медицина
Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и топче тежок лек помеѓу нив и лесно на нозе. Седнете да ја подигнете топката за лекови, држете го грбот исправен и држете ја топката за лекови за страни, така што дланките ќе се соочат една со друга. Свртете се на нозе и доведете ја топката над главата. Стиснете ги лепите за дополнителна сила и удрете ја топката со сите сили на земја.
2А Пондерирана тежина
Држете гира во секоја рака со дланките свртени навнатре на страните. Држете го грбот исправен и градите нагоре, чекор напред и полека спуштете го телото додека колената не се виткаат за 90 степени, така што горниот дел од телото останува исправен. Држете ја оваа позиција 1-2 секунди и затегнете ги глутевите. Напред со другата нога и повторете го движењето. Бидете сигурни дека колената не се срушат премногу над прстите, бидејќи тоа може да го оштети зглобот.
2Б Владетел со тегови
Држете гира во секоја рака со дланките свртени навнатре преку рамената (неутрален зафат). Седнете додека вашите кочеви не бидат паралелни со подот и држете го грбот исправен и тегови на место. Притиснете ги потпетиците за да се свртите и турнете ги тегови над вас.
3A притиснете нагоре
Заземете позиција зачувана на подлога за вежбање. Ставете ги рацете во линија со рамената на подот, но малку повеќе од ширината на рамената. Спуштете го телото без да ги истегнете лактите додека градите скоро не ја допрат земјата, а потоа турнете го назад без да ги истегнете лактите. Компресираните глутеални мускули и колкови држете ги во согласност со горниот дел од телото и рамената.
3Б Скок сквотот
Седнете ги ширината на рамената и ставете ги рацете зад главата. Сквотот додека нозете не бидат паралелни со подот и турнете го задникот надолу. Експлодира повторно нагоре и надолу по земјата, возејќи низ петицата. Држете ги градите нагоре и грбот исправен.
Помош за повлекување 4А
Ова може да се направи или на станица со помош на автомобил или со силен појас на отпор врзан околу лентата за влечење. Држете ја мрената со остар зафат, што е малку пошироко од ширината на рамото. Ставете ги двете колена на столот или лентата додека вашето тело не биде по целата должина. Повлечете ги шепите заедно и повлечете го телото додека брадата не ја достигне висината на пречката. Држете чајник пред вас со двете раце, користејќи зафат за рака. Фатете ги колковите и вратете го задникот назад додека го држите грбот исправен. Експлодирајте напред за да го свртите котлебот до висината на градите, држејќи ги рацете испружени. Нанесете притисок, а потоа подигнете една гира директно во стомакот, спуштете ја и наредете ја другата гира слично. Бидете сигурни дека колковите се во согласност со горниот дел од телото.
5Б алпинист
Започнете во лежечка положба. Донесете колено на градите. Кога оваа нога се врати во првобитната положба, доведете го другото колено на градите. Повторете ја оваа шема на движење што е можно побрзо. Бидете сигурни дека вашиот дел од телото е ангажиран за одржување на рамнотежата.
20-минутен тренинг со телесна тежина Табата
Ако сакате да ја испробате Tabata, но ја немате потребната опрема за горенаведената вежба, испробајте го овој тренинг Бен Леонард-Кејн, основач на Flykick Gymnastics. 20-минутниот тренинг ги погодува вашите мускули насекаде, и иако не ви требаат тегови, требаше да научите доволно за Табата сега за да знаете дека нема да биде лесно.
По загревањето, тренингот се движи низ четири рунди од четири минути според протоколот Табата, секој сет се фокусира на различна област. Колото 1 го таргетира долниот дел од телото со долги сквотови и скокови и колото 2 цели нуркање и туркање на горниот дел од телото. Колото 3 се однесува на зголемување на срцевиот ритам со издигнувања и високи колена за да се подобри кардиоваскуларната состојба, додека Колото 4 го погодува јадрото со комбинација на V-седиште и преклопен нож со една нога.
Сезоната е лесна, но исклучително ефикасна, можете да го направите скоро каде било (каде што не им пречите на луѓето со четири минути скокање), затоа обидете се следниот пат кога ќе ви останат уште 20 минути и енергија.