Што е повремено постење и кои се неговите придобивки
Постот е најпознат по своите религиозни конотации. Христијани, будисти или муслимани - сите прифаќаат одредени навики на воздржување од одредена храна во одредени денови наведени во верскиот календар.
Неодамна, сепак, се појави нов тренд во областа на диети, тренд што може да го следат дури и нерелигиозни луѓе. Ова е наизменична објава, приближен превод на англиска фраза ( наизменичен пост ).
Што е повремено постење?
Интермитентниот пост се однесува на воспоставување рутина помеѓу периодите во кои можете да јадете и оние во кои „воздржувате“. Иако овој вид диета не вклучува ограничување на калориите, луѓето кои го следеа периодичниот пост рекоа дека изгубиле тежина и дека, во некои случаи, оваа диета придонела за побрзо согорување на маснотии и мускулна маса.
Оваа практика датира од почетоците на човештвото - праисториските луѓе имале диета базирана главно на дивеч и земјоделството сè уште не се појавило, па јаделе кога ловеле, а до следниот лов не јаделе ништо. Така, можноста за функционирање без храна неколку часа по ред остана во нашиот генетски код.
Колку видови е наизменично постење?
Интермитентниот пост е од три вида: дневен, повремен и полн.
Интермитентен пост дневно вклучува откажување од еден оброк (обично појадок или вечера) и јадење храна во период од 6-8 часа.
Повремено повремено постење вклучува откажување од еден од оброците неколку пати неделно, по случаен избор.
Целосна средна позиција значи да изберете 1-2 дена во неделата во кои нема да јадете храна (можете да пиете чај, кафе или вода).
Покрај трите типа на наизменични позиции споменати погоре, постојат доста варијанти. Подолу се најпопуларните од нив.
- метод 12:12 - јадете во рок од 12 часа, а потоа не консумирајте ништо во следните 12 часа. На пример, ако последниот оброк во денот бил во 7 навечер, а следниот оброк е во 7 следното утро, тоа значи дека сте постеле 12 часа. Овој тип на наизменично постење е особено погоден за почетници.
- Метод 20: 4 - воздржете се од јадење 20 часа, а потоа јадете во четиричасовниот прозорец.
- Метод 16: 8 - консумира храна во рок од 8 часа, а потоа ги постува преостанатите 16 часа.
- метод 5: 2 - јадете што сакате пет дена во неделата, а остатокот од двајцата јадете храна со калорична содржина помала од 500 калории.
Кои се принципите на наизменичното постење?
Според научниците, наизменичното постење помага во слабеењето како резултат на влијанието на рутинското јадење врз организмот.
Така, ограничувањето на пристапот на организмот до хранливи материи му дава сигнал за тревога (сличен на оној што го почувствуваа нашите предци кои сè уште можеа да функционираат со часови по последниот оброк) овозможувајќи му да се „храни“ во отсуство на директен пристап до хранливи материи со користење вишок масни киселини (телото може да преживее на овој начин во период од 12 до 18 часа).
Која е препорачаната храна?
Општо земено, во случај на повремено постење, се препорачува здрава храна, што е можно помалку обработена, од сите групи на храна.
Можете да јадете авокадо во нормални количини (храна што обезбедува ситост дури и во мали количини), месо риба, богата со Омега 3 и Омега 6, посно пилешко или мисирка и јајца. Посебно докажано е дека јајцата имаат ефекти на апетит за неколку часа.
Растителен зеленчук како зелка, брокула или карфиол содржат значителни количини на растителни влакна што обезбедуваат здрав цревен транзит, а самите влакна даваат чувство на ситост - прилично корисен изглед, особено ако не јадете 16 часа.
компири тие веќе долго време се познати по нивната улога во правењето да се чувствувате „сити“. Во случај на наизменично постење, само пире и варен компир едноставно влегуваат во лушпата, а не чипс или помфрит.
Мешунки исто така црн грав, грашок, леќа или наут тие се малку калорични, но ви даваат енергија што ви е потребна за да функционирате на нормално ниво во текот на целиот ден. Покрај тоа, овој зеленчук помага во забрзување на процесот на слабеење, притоа обезбедувајќи чувство на ситост.
За да избегнете запек што може да се појави по периодичен пост, вклучете во вашата дневна исхрана храна богата со здрави бактерии како на пр. јогурт или кефир. Тие се малку калорични и ќе го регулираат вашиот цревен баланс.
Бобинки е богат извор на витамини (100 гр јагоди, на пример, обезбедува 100% од дневните потреби на витамин Ц) и минерали. Покрај тоа, студиите покажаа дека на долг рок, флавоноидите присутни во бобинки помагаат да се забави зголемувањето на индексот на телесна маса (БМИ).
ореви . Иако имаат висока калорична содржина, за разлика од брзата храна, тие содржат добри масти и студиите покажаа дека полинезаситените масти во јаткастите плодови имаат важна улога во поттикнувањето чувство на ситост.
Потрошувачка на цели зрна исто така придонесува за чувството на „исполнетост“. Покрај тоа, влакната помагаат во балансирање на цревната флора и студиите покажаа дека јачменот, овесот, леќата или целата пченица го забрзуваат метаболизмот.
Не заборавајте исто така ликвидност . Два литра дневно се задолжителни на студ, а во текот на летото се препорачуваат најмалку три литри на ден - ако имате активен животен стил, дури и повеќе. Првите знаци на дехидратација се главоболка, замор и темно жолта урина.
Ако не сте fanубител на вода за пиење, можете да исцедите неколку капки лимон за дополнителен вкус. Незасладените чаеви и кафе исто така можат да помогнат во хидрирање на организмот.
Кој може да ја усвои повремената позиција?
Општо земено, наизменичното постење се препорачува за луѓе без здравствени проблеми кои сакаат да изгубат вишок килограми, но и за оние кои сакаат пауза од преработените слатки и производи за брза храна. Овој вид диета е корисен и за луѓето кои сакаат да ги редефинираат своите мускули.
Кои се контраиндикациите за наизменичното постење?
Интермитентен пост не се препорачува за луѓе кои страдаат од хронични заболувања (дијабетес или кардиоваскуларни болести), лица со хипогликемија, бремени жени или жени кои дојат.
Исто така, треба да се консултирате со лекар пред да следите повремена објава ако страдате или сте го имале претходно нарушувања во исхраната (анорексија или булимија). Покрај тоа, студиите на глодари покажаа дека драстичните ограничувања во исхраната предизвикуваат неплодност и неправилна менструација .
Во ретки случаи, по враќањето во нормална диета, некои жени го прекинаа менструалниот циклус. Ова може да се случи како резултат на дневна диета во која нема одредени хранливи материи или поради премногу слабеење за прекратко време. Ако ви се случи ова, веднаш одете на лекар.
Интермитентниот пост се смета за здрав се додека ги вклучите сите групи на храна во вашата дневна исхрана и се осигурате дека ги имате потребните витамини или минерали (или овошје и зеленчук или додатоци на храна).
Кои се придобивките од повремениот пост?
Во отсуство на здравствени проблеми, следењето на периодичен пост може да има многу позитивни ефекти врз здравјето. Подолу се најважните од нив.
- губење на тежината - наизменичното постење ви помага да изгубите тежина без да броите калории
- регулирање на нивото на шеќер во крвта - наизменичното постење помага да се намали шеќерот во крвта до 3-6% и нивото на инсулин за 20-31%. Овој ефект помага да се спречи дијабетес тип 2
- намалување на воспалението
- намален ризик од кардиоваскуларни заболувања
- Здравствена поддршка на нервниот систем - наизменичното постење помага да се зголемат нивоата на BDNF хормони, неопходни за концентрација и меморија и штити од ран почеток на Алцхајмерова
- улога против стареење - студиите на гладни глодари покажаа дека тие живеат до 36-83% подолго од глодарите кои јаделе нормално
Кои се недостатоците на наизменичното постење?
Иако теоретски може да се јаде сè додека е здраво, овој вид ограничување во исхраната има различни ефекти од една до друга личност.
Меѓу главните проблеми на наизменичното постење беа интензивниот глад во деновите на постот, случаи во кои периодот после постот вклучуваше прејадување, а со тоа и килограмите вратени, но и појава на несакани ефекти (во помалку од 15% од случаите ) како раздразливост, студ или недостаток на енергија - може да се борите ако ги планирате оброците однапред, така што ќе ги содржат сите хранливи материи што му се потребни на телото.
Треба да се напомене дека студиите не покажале позначајно губење на тежината отколку во случај на редовна диета заснована на калориско ограничување и редовна физичка активност.
Интермитентниот пост е добар начин не само да се намали телесната тежина, туку и да се даде на телото пауза од полу-подготвени производи, богати со шеќер и сол.