Што е ридот за вашето здравје
Што е рид?
Холинот е основна хранлива материја .
Ова значи дека е потребно за нормално функционирање на телото и за здравјето на луѓето. Иако вашиот црн дроб може да направи мали количини, треба да извлечете максимум од вашата исхрана.
Холинот е органско соединение растворливо во вода. Не е ниту витамин ниту минерал.
Сепак, тој често се групира со комплексот витамини Б, поради неговите сличности. Всушност, оваа хранлива материја влијае на голем број витални телесни функции.
Тоа влијае на функцијата на црниот дроб, здравиот развој на мозокот, движењето на мускулите, нервниот систем и метаболизмот.
Затоа, потребни се соодветни количини за оптимално здравје .
РЕЗИМЕХолинот е основна хранлива материја што треба да биде вклучена во вашата исхрана за да се одржи оптималното здравје.
Служи на многу функции во вашето тело
Холинот игра важна улога во многу процеси во вашето тело, вклучително и:
- Клеточна структура: Неопходно е да се произведат масти кои го поддржуваат структурниот интегритет на клеточните мембрани .
- Мобилна порака: е вклучен во производството на соединенија кои дејствуваат како мобилни гласници.
- Транспорт на маснотии и метаболизам: тоа е од суштинско значење за подготовка на супстанција неопходна за елиминација на холестерол од црниот дроб. Неправилната холин може да доведе до акумулација на маснотии и холестерол во црниот дроб .
- Синтеза на ДНК: Холин и други витамини, како што се Б12 и фолати, помагаат во важен процес за синтеза на ДНК.
- Здрав нервен систем: Оваа хранлива материја е потребна за да се направи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Вклучено е во меморијата, движењето на мускулите, регулацијата на срцевиот ритам и другите основни функции.
РЕЗИМЕХолинот е вклучен во многу различни процеси, како што се клеточна структура и пораки, транспорт на маснотии и метаболизам, синтеза на ДНК и одржување на нервниот систем.
Колку ви треба?
Поради недостаток на достапни докази, не беше утврден дневен референтен внес (РДИ) за холин.
Сепак, Институтот за медицина утврди вредност за соодветно внесување (АИ) .
Оваа вредност е наменета да биде доволна за повеќето здрави луѓе, помагајќи им да ги избегнат негативните последици од недостаток, како што се оштетување на црниот дроб. .
Сепак, барањата се разликуваат во зависност од генетскиот состав и полот
Покрај тоа, утврдувањето на внесот на холин е тешко бидејќи неговото присуство во разни намирници е релативно непознато.
Еве ги препорачаните ВИ вредности на холин за различни возрасни групи
- 0–6 месеци: 125 mg на ден
- 7-12 месеци: 150 мг на ден
- 1–3 години: 200 мг на ден
- 4-8 години: 250 мг на ден
- 9-13 години: 375 мг на ден
- 14–19 години: 400 мг на ден за жени и 550 мг на ден за мажи
- Возрасни жени: 425 мг на ден
- Возрасни мажи: 550 мг на ден
- Breените кои дојат: 550 мг на ден
- Бремени жени: 450 мг на ден
Важно е да се напомене дека потребите за холин може да зависат од индивидуата. Многу луѓе добро се снаоѓаат со помалку холин, додека на други им треба повеќе .
Во студија на 26 мажи, шест симптоми развиле недостаток на холин дури и при конзумирање на АИ.
РЕЗИМЕСоодветен внес на холин е 425 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мажи. Сепак, барањата може да варираат во зависност од поединецот.
Недостатокот е нездрав, но редок
Недостаток на холин може да предизвика штета, особено на црниот дроб.
Мала студија на 57 возрасни откри дека 77% од мажите, 80% од жените во менопауза и 44% од жените во менопауза претрпеле оштетување на црниот дроб и/или мускулите по диета со холин. .
Друга студија објави дека кога жените во менопауза јаделе дефицитарна диета со холин, 73% развиле оштетување на црниот дроб или мускулите. .
Сепак, овие симптоми исчезнаа откако почнаа да добиваат доволно холин.
Холинот е особено важен за време на бременоста, бидејќи нискиот внес може да го зголеми ризикот од дефекти на невралната туба кај доенчињата.
Една студија открила дека поголемиот внес на диета околу зачнувањето е поврзан со помал ризик од дефекти на невралната туба. .
Покрај тоа, нискиот внес на холин може да го зголеми ризикот од други компликации во бременоста. Овие вклучуваат прееклампсија, предвремено породување и мала родилна тежина .
Иако повеќето Американци не консумираат соодветни количини во исхраната, вистинскиот недостаток е редок.
РЕЗИМЕНедостаток на холин е поврзан со оштетување на црниот дроб и/или мускулите. Нискиот внес за време на бременоста е поврзан со компликации.
Некои луѓе се изложени на ризик од недостаток
Иако недостаток на холин е редок, некои луѓе се изложени на зголемен ризик
- Спортисти на издржливост: нивото опаѓа за време на долгите вежби за издржливост, како што се маратоните. Нејасно е дали додатоците ги подобруваат перформансите .
- Голем внес на алкохол: алкохолот може да ја зголеми потребата за холин и ризикот од недостаток, особено кога внесот е мал.
- Postени во менопауза: Естрогенот помага да се произведе холин во вашето тело. Бидејќи нивото на естроген има тенденција да опаѓа кај жени во менопауза, тие можат да бидат изложени на поголем ризик од недостаток. .
- Бремени жени: за холин треба да се зголеми за време на бременоста. Ова најверојатно се должи на нероденото бебе на кое му е потребна холин за развој.
РЕЗИМЕЛуѓето со висок ризик од недостаток на холин вклучуваат спортисти, алкохоличари, жени во менопауза и бремени жени.
Врвни извори во исхраната
Холинот може да се добие од разновидна храна и додатоци во исхраната.
Извори на храна
Диететски извори генерално се во форма на лецитин фосфатидилхолин, еден вид маснотија.
Најбогатите извори на храна на холин вклучуваат:
- Говедско црн дроб: 1 парче (2,4 унци или 68 грама) содржи 290 мг.
- Пилешки црн дроб: 1 парче (2,4 унци или 68 грама) содржи 222 мг.
- Јајца: 1 тврдо варено јајце содржи 113 мг.
- Свеж код: 3 унци (85 грама) содржат 248 мг.
- Лосос: Филе од 3,9 унци (110 грама) содржи 62,7 мг.
- Карфиол: или 1/2 чаша (118 ml) содржи 24,2 mg.
- Брокула: една 1/2 чаша (118 ml) содржи 31,3 mg.
- Масло од соја: 1 лажица (15 ml) содржи 47,3 mg.
Бидејќи едно јајце обезбедува околу 20-25% од вашите дневни потреби, две големи јајца обезбедуваат скоро половина.
Покрај тоа, една порција 3 унца (85 грама) бубрег или црн дроб може да ги обезбеди сите дневни потреби на една жена и на повеќето мажи. .
Адитиви и додатоци
Лецитинот од соја е широко користен додаток на храна кој содржи холин. Затоа, дополнителна холин веројатно ќе се консумира во исхраната преку адитиви во храната .
Лецитинот може да се купи и како додаток. Сепак, лецитинот има тенденција да содржи само 10-20% фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолин, исто така, може да се земе како додаток на пилули или прав, сепак холинот содржи само околу 13% од тежината на фосфатидилхолин .
Други форми на додатоци вклучуваат холин хлорид, ЦДП-холин, алфа-ГПЦ и бетаин.
Ако барате додаток, CDP-холин и алфа-GPC имаат тенденција да бидат повисоки во содржината на холин по единица тежина. Тие исто така полесно се апсорбираат од другите.
Некои извори тврдат дека холинот од додатоци во исхраната може да ги намали телесните масти, но нема докази што ги поддржуваат овие тврдења.
РЕЗИМЕХраната богата со холин вклучува говедско црн дроб, јајца, риба, ореви, карфиол и брокула. Холинот исто така може да се земе како додаток, од кои CDP-холин и алфа-GPC се чини дека се најдобри видови.
Влијание врз здравјето на срцето
Поголем внес на холин е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања .
Фолната и холин помагаат во претворање на аминокиселината хомоцистеин во метионин .
Затоа, недостаток на хранливи материи може да доведе до акумулација на хомоцистеин во вашата крв.
Високо ниво на хомоцистеин во крвта е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. .
Сепак, доказите се мешаат.
Иако холинот може да го намали нивото на хомоцистеин, не е јасна поврзаноста на внесот на холин со ризикот од срцеви заболувања. .
РЕЗИМЕХолинот може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања со намалување на нивото на хомоцистеин. Сепак, доказите се мешаат.
Влијание врз вашиот мозок
Холинот мора да произведува ацетилхолин, невротрансмитер кој игра важна улога во регулирањето на меморијата, расположението и интелигенцијата .
Исто така е неопходен за процесот на синтетизирање на ДНК, што е важно за функцијата и развојот на мозокот .
Затоа, не е изненадувачки што внесот на холин е поврзан со подобрувања во работата на мозокот.
Меморија и функција на мозок
Големите студии за набудување ги поврзуваат внесот на холин и нивото на крвта со подобрената функција на мозокот, вклучително и подобра меморија и обработка .
Дополнување со 1.000 мг на ден ја подобри краткорочната и долгорочната вербална меморија кај возрасните на возраст од 50 до 85 години кои имаа слаба меморија.
Во 6-месечна студија, администрацијата на фосфатидилхолин кај луѓе со рана Алцхајмерова болест е скромно пријавена во една подгрупа .
Сепак, други студии на здрави луѓе и оние со деменција не откриле никакви ефекти врз меморијата .
Развој на мозок
Неколку студии на животни сугерираат дека земањето додатоци на холин за време на бременоста може да го подобри развојот на мозокот на фетусот.
Сепак, кај луѓето има само неколку студии.
Студија за набудување на 1.210 бремени жени покажа дека внесот на холин нема никаква врска со менталните перформанси кај нивните деца на возраст од 3 години.
Сепак, истата студија откри дека поголем внес во вториот триместар е поврзан со подобри резултати на визуелна меморија кај истите деца на возраст од 7 години. .
Во друга студија, 99 бремени жени земале 750 мг холин на ден, од 18 недела од бременоста до три месеци по бременоста. Тие немаа придобивки за функцијата на мозокот или меморијата.
Ментално здравје
Некои докази сугерираат дека холинот може да игра улога во развојот и лекувањето на одредени нарушувања на менталното здравје.
Голема студија за набудување ги поврза пониските нивоа на крв со поголем ризик од анксиозност - но не и со депресија .
Овие нивоа се користат и како индикатор за одредени нарушувања на расположението, а додатоците на холин понекогаш се користат за лекување на биполарно растројство. .
Студија открива дека терапијата со холин ги подобрува симптомите на манија кај луѓето со дијагностициран биполарно нарушување .
Сепак, во моментов има многу достапни студии во врска со ова.
РЕЗИМЕХолинот може да ја стимулира функцијата на меморијата, да го подобри развојот на мозокот и да третира анксиозност и други ментални нарушувања. Сепак, доказите се мешаат.
Други здравствени придобивки
Холинот е поврзан со развој и лекување на одредени болести.
Сепак, за повеќето од нив, врската не е јасна и истражувањето е во тек .
Болест на црниот дроб
Иако недостаток на холин резултира со заболување на црниот дроб, не е јасно дали внесувањето под препорачаните нивоа го зголемува ризикот од заболување на црниот дроб.
Студија спроведена на повеќе од 56.000 луѓе откри дека жените со нормална тежина со поголем внес имаат помал ризик од заболување на црниот дроб од 28% во споредба со оние со помал внес. .
Студијата не покажа поврзаност со заболување на црниот дроб кај мажи и жени со прекумерна тежина .
Друга студија спроведена на 664 лица со безалкохолно заболување на црниот дроб покажа дека помалите дози се поврзани со поголема сериозност на болеста. .
Некои истражувања покажуваат дека жените кои јадат многу холин може да имаат помал ризик од рак на дојка.
Истражување спроведено на 1.508 жени открило дека оние кои се на бесплатна диета богата со холин, имаат помалку од 24% ризик од развој на рак на дојка. .
Сепак, доказите се мешаат.
Други студии за набудување не откриле поврзаност со рак, но епрувети укажуваат на тоа дека недостаток може да го зголеми ризикот од рак на црниот дроб.
Спротивно на тоа, поголемите дози се исто така поврзани со зголемен ризик од карцином на простата кај мажи и карцином на дебело црево кај жени. .
Дефекти на нервната цевка
Поголеми дози на холин за време на бременоста може да го намалат ризикот од дефекти на невралната туба кај бебињата.
Едно истражување открило дека жените кои имале поголемо внесување околу зачнувањето имале 51% помал ризик од дефекти на невралната туба во споредба со жените со многу мало внесување. .
Друга набудувачка студија покажа дека бремените жени со помал внес имаат повеќе од двапати поголема веројатност да имаат деца со дефекти на невралната туба. .
Сепак, други студии не утврдија никаква врска помеѓу внесувањето на мајката и ризикот од дефекти на невралната туба. .
РЕЗИМЕОграничени докази сугерираат дека холинот може да го намали ризикот од дефекти на невралната туба кај доенчињата, како и од заболување на црниот дроб. Како што се рече, влијанието на холинот врз ракот е непознато. Потребни се повеќе студии.
Премногу може да биде штетно
Прекумерната потрошувачка на холин е поврзана со непријатни и потенцијално штетни несакани ефекти.
Овие вклучуваат низок крвен притисок, потење, мирис на рибино тело, дијареја, гадење и повраќање. .
Горната дневна граница за возрасни е 3.500 мг на ден. Ова е највисоко ниво на внесување, што е малку веројатно да предизвика повреда.
Многу е малку веројатно дека некој може да ја внесе оваа количина само од храна. Би било скоро невозможно да се достигне ова ниво без да се земаат додатоци во големи дози.
РЕЗИМЕПрекумерната потрошувачка на холин е поврзана со непријатни и потенцијално штетни несакани ефекти. Сепак, тешко дека ќе можете да внесувате такви нивоа само од храна.
Крајна линија
Холинот е основна хранлива состојка која е потребна за оптимално здравје.
Може да има клучна улога во здравата функција на мозокот, здравјето на срцето, функцијата на црниот дроб и бременоста.
Иако вистинскиот недостаток е редок, многу луѓе во западните земји не го исполнуваат препорачаниот внес.
За да го подобрите внесувањето, размислете да јадете храна богата со холин, како лосос, јајца, брокула и карфиол.