Што е влакна и колку од нив треба да јадете ДЕР Шпигел

Зрна: Особено производи од цели зрна се добри извори на влакна

Фото: Каролин Зајдел/алијанса за слики/dpa

Што точно е влакно?

Влакната доаѓаат главно од растителна храна, како што се житарки, мешунки, зеленчук, овошје, ореви и печурки. Производите од животинско потекло не даваат скоро никакви влакна. Влакната не се или само нецелосно поделени во човечкиот гастроинтестинален тракт. Единствен исклучок: цревните бактерии метаболизираат дел од влакната во дебелото црево. Ова создава ацетат на оцетна киселина и масни киселини со краток ланец како бутират, кои за возврат може да се метаболизираат од луѓето и да имаат многу позитивни ефекти врз телото. Остатокот од влакната се излачува непроменет во столицата.

Според Германското друштво за исхрана (ДГЕ), диеталните влакна се поделени на растворливи во вода и нерастворливи во вода:

Во нерастворлив во вода Влакна вклучуваат целулоза (главната компонента на plantидовите на растителните клетки), хемицелулоза и лигнин, која се наоѓа во житарките, меѓу другото.
До растворливи во вода влакна вклучуваат пектини, кои се јавуваат во садови со овошје и зеленчук и помагаат да се формира структурата на клеточните wallsидови, инулин, кој може да се најде во артишок во Ерусалим, артишок и цикорија и разни отоци како агар.

Колку влакна треба да има на менито секој ден и која храна е богата со растителни влакна?

Луѓето треба да консумираат околу 30 грама, или уште подобро 40 грама влакна на ден. Дијабетичарите дури треба да консумираат од 40 до 50 грама на ден. „Но, просечната личност тежи максимум 18 грама“, вели Андреас Фајфер, директор за ендокринологија во Берлинскиот карит и раководител на одделот за клиничка исхрана на Германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам-Рехрике (DIfE). За споредба: Во палеолитот, луѓето веројатно јаделе околу 100 грама влакна на ден.

Зеленчук, овошје, житарици, ореви и суво семе, како што се мешунките, сите треба да бидат претставени во исхраната. Мешунките како грашок, леќа, наут и соја, како и булгур, кускус и новата раса бета јачмен се многу добри извори на влакна. "Со производи од соја треба да забележите дека сојата ја спречува апсорпцијата на јод за производство на тироидни хормони. Ако редовно јадете производи од соја како што се темпе или тофу, треба да користите и производи од алги или риба за да ги задоволите вашите јодни барања", советува Фајфер. Мешунките се исто така добар извор на растителни протеини.

Оние кои сакаат да јадат диета со повеќе влакна треба полека да ја зголемуваат количината на влакна во нивната храна за да избегнат гасови. Исто така е важно да пиете многу и да џвакате полека и темелно. Ова ги прави диеталните влакна потолерантни за организмот. Диететските влакна лесно можат да се зголемат со замена на производи од бело брашно како што се тестенини или леб со соодветните производи од цели зрна. Во случај на ориз, сепак, разликата помеѓу оризот од цели зрна и нормалниот ориз не е толку голема. Германската мрежа за совети и информации за исхрана обезбедува список на храна и количини на диетални влакна што ги содржат.

Не секој може да толерира влакна

Оние кои јадат премалку влакна, понекогаш можат да страдаат од запек. Некои од погодените имаат корист од промената на исхраната. Сепак, некои исто така не можат да толерираат диета богата со растителни влакна и да реагираат со гасови и запек. Секој што пие лекови како опујати олеснувачи на болка, антиепилептични лекови, трициклични антидепресиви, лекови против Паркинсон или антихипертензивни препарати кои ја инхибираат активноста на цревата, треба да разговара со својот лекар и да биде претпазлив за диеталните влакна во нивната храна. Секогаш е многу важно: пијте многу.