Што се јаглехидрати и како правилно ги пресметуваме; Инес Нерина
Имајте на ум дека тука не станува збор за шеќер-шеќер, трпезен шеќер што го ставаме во кафе или чај. Тоа е супстанцијата што се вари во едноставен шеќер (гликоза, фруктоза) откако ќе се свари. Тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, со други зборови, го зголемуваат шеќерот во крвта.
Постојат 4 групи на храна кои содржат значителни количини јаглехидрати.
Оваа категорија вклучува леб и сите пекарски производи, со неколку исклучоци. Оваа храна мора да се мери. Половина количина што ја измерите е јаглехидрати = CH.
Ако имате 100 гр леб, тој ќе содржи 50 гр шеќер, односно 50 гр јаглехидрати.
Ако ставите 40 гр леб на вагата, таа ќе содржи 20 гр јаглехидрати = 20 гр CH
* 100 g мека палента = 15 g CH
* 1 парче леб (30 g) = 4 лажици мека палента = 2 парчиња тврда палента = 15 g CH
Во оваа категорија спаѓаат житарки од житарки и скробен зеленчук (мешунки): ПОТАТИ, ОРИЗ, Паста, сув грав, грашок, леќи, шишиња, слатки пченкарни зрна, перничиња, киноа, хри.
Секоја мерка од 100 гр HЕШКИ производ (на пр. Сад од компир, пилаф од ориз или гравче) содржи 20 г јаглени хидрати.
* 100 гр варени/печени компири = 20 гр јаглехидрати
* 200 гр ориз пилаф = 40 гр јаглехидрати
* 250 гр варени тестенини = 50 гр јаглехидрати
Некои овошја содржат 20 g јаглени хидрати на 100 g: БАНАНА, Грозје, круши, сливи, жолти дињи, каки.
Остатокот од овошјето содржи помеѓу 10-12%: ЈАБОЛКИ, КЛЕМЕНТИНИ, ПОРЦАЛОВИ, ТАНГЕРИНИ, ПАМЕЛО, ГРИПЕФРУТ, ЛИМОН, МАНГО, АНЕСОВИ, ШУМСКИ ОВОШЈЕ итн.
Може да консумирате 1-2 порции овошје дневно (максимум 150 гр овошје 20% или максимум 300 овошје 10%).
* 100 гр пулпа од банана = 20 гр јаглехидрати
* 200 гр парчиња јаболка = 20 гр јаглехидрати
* 150 гр парчиња јаболка на крајот од оброкот, 150 гр клементина пулпа на крајот од оброкот = 30 гр јаглехидрати
Свежите млечни производи содржат 4-5 g јаглени хидрати на 100 g производ: МЛЕКО, јогурт, сана, чефир, сирење со ниска крпа, свежа торта, вода (ферментирани сирења не содржат јаглени хидрати.
И тука ќе научиме од примери:
Ако има 100 мл млеко во чаша, ќе пиете 5 гр јаглехидрати.
Ако има 200 мл млеко во чашата, за секои 100 мл имате 5 g CH = 100 + 100 = 5 + 5 = 10 g CH.
Направете го истото со јогуртот. Сирењето, урдата или урдата имаат иста количина јаглехидрати, но повеќе протеини и маснотии, затоа не надминувајте 100 g во текот на еден ден.
Месо, јајца НЕ СОДРИ јаглени хидрати, односно не го зголемувајте шеќерот во крвта. Ореви, мрсни семиња содржат незначителни количини јаглехидрати.
Салата, спанаќ, домати, краставици, бугарска пиперка, лобода, коприва содржат незначителни јаглехидрати и може да се јадат релативно неограничени.
Не-брашно/зеленчук без скроб, како што се печурки, зелка, корени (моркови, целер, цвекло, гулаш), брокула, карфиол, мешунки (боранија), модри патлиџани, тиквички, мексикански зеленчук, содржат 5-7 гр јаглехидрати на 100 гр зеленчук варени ваги.
Забелешка: информации дадени од нутриционисти од диететичар во Медицинскиот центар Консултмед.