Што треба да знаете за обратна диета - Fitnessmagnet ©
Тешко дека има нешто поубаво за спортист на силата од уживање во поглед во огледало по напорна диета. Нискиот процент на маснотии во телото ги прави мускулните жици и вените да се издвојуваат остри и може да видите дека работата вредеше. Единствениот проблем е што нема да ја одржувате оваа форма долго ако не сте внимателни. Затоа што ако премногу брзо се вратите на старите навики на јадење после вашата диета, јо-јо ефектот ќе се појави безмилосно. Колку е добро што постои потенцијално решение за токму овој проблем со обратна диета.
Што е обратна диета?
За разлика од многу други стратегии, обратната диета е многу едноставна стратегија. Во неговото јадро, станува збор за постепено излегување од дефицитот на калории со зголемување на внесот на калории чекор по чекор додека не достигнете калории за одржување. Точно спротивното од класичната диета, во која постепено го намалувате внесот на калории со цел да го задржите дефицитот на калории. Значи, диетата обратно е одличен начин да се врати телото на повисоки калорични нивоа по долг период на гладување.
Само преку овој бавен процес, метаболизмот полека започнува повторно и се навикнува на „нормалното“ ракување со испорачаните хранливи материи. Ако го зголемите внесот на калории премногу брзо, вашето тело ќе собере што повеќе хранливи материи во форма на маснотии, бидејќи буквално се „плаши“ од нов глад. Меѓутоа, ако го следите овој концепт чекор по чекор, се зголемува веројатноста да можете да ја задржите формата подолг временски период.
За кого е погодна обратна диета?
Поради нивните екстремни карактеристики или нивната едностраност, многу хранливи концепти се погодни само за одредени групи на луѓе. Ова точно не е случај со обратна диета, бидејќи овој концепт е погоден за секого. На крајот на краиштата, тоа не е ништо повеќе од постепено зголемување на дневниот внес на калории. Не е важно дали сте конкурентен бодибилдер, дали имате атлетско тело или сакате само да одржувате чувство на добра тежина. Особено кога градењето на мускулите е вашата цел, овој вид диета е идеален. На крајот на краиштата, вашето тело не вложува вишок калории во масните наслаги, туку во мускулите. Ако се одвива оптимално, можете дури и да ја подобрите вашата форма на патот до достигнување на калориите за одржување.
Како функционира обратната диета во пракса?
Принципот на работа е многу едноставен: го правите токму она што го правите во изминатите неколку месеци како дел од вашата диета, само во обратен редослед. Startе започнете со бројот на калории и распределбата на макронутриенти на крајот од диетата и ќе ги зголемите за неколку недели, на пример во 100 или 200 калории чекори неделно. Колку е поголем вашиот дефицит на калории додека сте на диета, толку помали треба да бидат чекорите за повторно зголемување на калориите.
Значи, ако сте потрошиле само 1.900 килокалории на крајот од вашата диета, а условот за одржување е добар 2.500 калории, можете да го зголемите внесувањето на калории во 150 чекори на калории, на пример. Така ќе бидат потребни уште 4 недели додека не го достигнете нивото на одржување. На овој начин, вашиот метаболизам повторно полека, но стабилно се забрзува. Womenените, пак, треба да направат помали чекори поради помалиот процент на мускулна маса. Доволно се 100 дополнителни калории на ден.
Бидејќи веројатно главно сте ја намалиле содржината на јаглени хидрати за време на диетата, доволно е, од друга страна, повторно да ја зголемите. Потрошувачката на маснотии и протеини можете да ја одржите на „ниво на диета“ за време на обратна диета.
Предности и недостатоци на обратна диета
Оваа форма на задржување на формата е многу без стрес варијанта која нема некои посебни барања за распределба на хранливите материи. Ова значи дека сте многу пофлексибилни во исхраната и не мора дополнително да се ограничувате. Кон ова се додадени подобрената регенерација и зголемените перформанси. Ова за возврат им користи на вашите перформанси за обука и ја намалува вашата подложност на инфекции. И покрај сите предности, потрагата по недостатоци е навистина тешка. Ако обратната диета има нешто во неповолна положба, тоа е зголеменото време на чекање се додека не ви биде дозволено повторно да го погодите. Но, дефинитивно треба да вреди за вас.
5 совети за успешно спроведување на обратна диета
Совет 1 · Планирајте ги и следете ги макроелементите
За да не соберете непотребни маснотии, треба да ги евидентирате хранливите материи што сте ги потрошиле со помош на апликација или класичен начин со хартија и пенкало, како што правевте за време на диетата. Во спротивно може лесно да се случи да направите грешка или да станете слаби од мирисот на некоја храна и да јадете значително повеќе отколку што е добро за вашата форма.
Совет 2 · Користете здрава храна
Дури и ако диетата заврши, тоа не значи дека можете да престанете да јадете здрава храна. Овие сепак треба да го сочинуваат лавовскиот дел од вашите калории дури и при обратна диета. Но, има неколку додатоци, бидејќи некако мора да се наградите за тешкотиите во изминатите месеци.
Совет 3 · Одете по комплексни јаглехидрати
Зголемувањето на потрошувачката на јаглени хидрати е најлесниот начин да се зголеми количината на калории при обратна диета. За да не го ставите метаболизмот под дополнителен стрес од флуктуирање на нивото на шеќер во крвта, треба да се потпрете на сложени јаглехидрати со низок гликемиски индекс секогаш кога е можно. Мешунките, ориз од цели зрна, овесна каша итн. Се идеални.
Совет 4 · Користете масти со висок квалитет
Добијте ги вашите дополнителни калории не само од јаглехидрати, туку и од масти. На овој начин, нивото на шеќер во крвта останува релативно стабилно, додека организмот се навикнува на поголемиот внес на јаглени хидрати и неговиот метаболизам. Природно незаситени масти, како што се оние содржани во масна морска риба, како и ореви, маслинки и ленено семе или маслата добиени од нив, се идеални тука.
Совет 5 · Следете го вашиот физички развој
За да бидете на безбедна страна, треба да внимавате на вашата тежина и изглед. Ова е единствениот начин да се осигурате дека нема да изгубите понатамошна тежина или да се здебелите премногу брзо. За време на обратна диета, вашиот најдобар пријател е покрај вагата, исто така, огледало, бидејќи тоа не лежи. Затоа, најдобро е да се мерите секоја недела на одреден ден, веднаш откако ќе станете и да фотографирате истовремено. Ова е најдобриот начин да го следите вашиот развој и да преземете корективни мерки доколку е потребно.