Што треба да знаете за слабеење на кардио и мускулна маса

Во оваа статија ќе откриете што е кардио, кои видови кардио треба да се користат и кои видови треба да се избегнуваат за да се изгради тело што е можно попривлечно на брз и ефикасен начин.

Терминот "кардио„Има и позитивна и негативна конотација. Момците кои сакаат масивни и импресивни мускули се плашат од него или не ја гледаат поентата, додека другите го сакаат и тоа е сè што прават.

Но, ниту една од овие крајности не е добра. Не сите кардио се исти. Не секој вид кардио ви помага да се ослободите од маснотиите и не секој вид кардио ќе ја изеде вашата мускулна маса.

„Кардио“ е кога срцето, белите дробови и васкуларниот систем се значително вклучени во извршувањето на обуката. Без разлика дали пливате, возите велосипед, играте фудбал, вежбате мускулна маса, спринт или тренирате на кола - вашиот кардиоваскуларен систем работи напорно, дури и ако другите ефекти на тренингот можат да бидат различни.

Покрај тоа, се веруваше дека кардио тренингот ги саботира вашите придобивки во мускулната маса и треба да се прави само за време на периодот на дефинирање. Но, покрај фактот дека поделбата на годината во периоди на оброци и периоди на дефинирање е бесмислена и контрапродуктивна за огромното мнозинство од луѓето кои сакаат да изгледаат подобро, реалноста е дека развојот на вашиот кардиоваскуларен систем ќе го олесни опоравувањето од обуката за мускул.

Кога вашиот циркулаторен систем е поразвиен, ќе носите повеќе кислород и хранливи материи до мускулите, побрзо, и поефикасно ќе ги отстраните преостанатите производи што можат да го забават закрепнувањето и растот на мускулите.

Со други зборови, кардио може да ви помогне да пораснете мускулна маса побрзо и истовремено да се ослободите од непривлечните маснотии. Но, ова само ако се спроведува интелигентно. Доколку не се спроведе интелигентно, ќе изгубите мускулна маса, ќе се залагате за таложење маснотии или едноставно ќе го трошите времето на неблагодарна работа.

За подобро разбирање каков вид кардио помага да изгледате подобро и ги саботира вашите планови, прво мора да видиме какви видови има.

Видови кардио во зависност од „областите за обука“

Во зависност од вклученоста на кардиоваскуларниот систем и енергетскиот систем што се користи, постојат неколку "области" на обука:

Аеробик со низок интензитет
Аеробик со среден интензитет - еве ја таканаречената „зона на согорување на маснотии“
Аеробик со висок интензитет, или она што повеќето луѓе генерички го нарекуваат „кардио“
Анаеробна обука

Веројатно сте виделе слика слична на оваа подолу, некаде на неблагодарна работа, стационарен велосипед или друга „кардио машина“.

Ако треба да ја следите сликата погоре, црвениот дел одговара на анаеробниот тренинг, а долниот дел, под жолтиот, е аеробик со низок интензитет.

Според вашиот максимален пулс, што најлесно може да се пресмета како 220 минус возраст, овие области се приближно помеѓу 55-65%, 65-85% и над 85%. Очигледно, овие бројки не се заковани, туку само проценки кои можат да варираат од личност до личност и може да се менуваат како што тренирате подолго.

Сите овие области за обука се „кардио“, но секоја има различен ефект врз телото. Најважната разлика е помеѓу аеробниот и анаеробниот тренинг.

Аеробик наспроти анаеробна обука

Најлесен начин да се замисли разликата помеѓу двете е да се размислува за спринт и маратон.

Спринтот е многу интензивен напор што не може да се одржи подолг временски период. Слично на тоа, сите анаеробни напори, вклучително и кревање тежина, се големи напори кои траат од неколку секунди до максимум 2 минути.

„Аеробик“ тренинг значи „воздух“ и се однесува на активности кои зависат од кислород за да произведат енергија. Овие типови активности имаат слаб до умерен интензитет, некаде до максимум 85% од максималниот пулс, и можат да се изведуваат за подолги временски периоди.

Како да го трансформирате вашето тело преку различни тренинзи

Сигурен сум дека веќе знаете како се трансформира вашето тело кога тренирате со тегови:

Вршите интензивен напор, користејќи големи тежини и предизвикувате микро-оштетување на мускулните влакна.
Вашето тело ја гледа потребата да се прилагоди на ваквите стресови и прекумерни компензации со развивање на поголема мускулна маса, зголемување на мускулните гликогенски залихи, рационализирање на невро-мускулните сигнали итн.

Истиот принцип на прилагодливост се однесува на аеробик со среден и висок интензитет:

Вложувате многу труд со среден интензитет и долго траење, согорувајќи многу маснотии за да го поддржите.
Вашето тело ја согледува потребата и се прилагодува за да биде подобро во одржувањето на таквите напори и станува поефикасно при согорување на маснотии (не согорува толку многу за да се создаде толку многу енергија), го фаворизира нивното складирање (да биде достапно по потреба) и ја намалува мускулната маса (што е скапо за одржување).

Кликни тука да ги дознаете сите недостатоци на аеробикот (наречено „кардио“ воопшто) заедно со логиката и истражувањето што стојат зад нив и многу поздравото решение, способно да изгради навистина привлечно тело.

Очигледно, овие трансформации не се забележуваат многу брзо. Исто како што нема да добиете масивност по 1-2 тренинзи во мускулна маса, нема да страдате од ефектите на аеробик после неколку тренинзи. Сепак, нивниот ефект се акумулира со текот на времето, и може да доведе до огромни долгорочни разлики.

Телото на маратонци, велосипедисти, инструктори на разни часови по фитнес или други луѓе кои практикуваат ваков аеробски напор, е како паметен. Има мал мотор (мускулна маса) и троши многу малку гориво (ефикасен е при согорување на маснотии - т.е. не троши многу). Може да помине долги растојанија без додавање на гориво, но тешко е да забрза или да престигне.

Кога сакате да согорувате маснотии, сакате да бидете како Бентли - да има голем мотор кој троши многу гориво. И ова оди многу добро со желбата да имате мускулесто тело. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе гориво трошите.

Како да согорувате повеќе маснотии - Митот за зоната што гори маснотии

Познато е дека вежбите со слаб интензитет користат главно маснотии како гориво, а поинтензивните вежби користат глукоза (јаглехидрати).

Според некои студии, со 50% од максималниот пулс, вашето тело ќе користи околу 60% маснотии и 40% јаглени хидрати, а отсега сè помалку маснотии. Со 75% од вашиот максимален ритам на срцето, пропорциите достигнуваат некаде околу 35% маснотии и 65% јаглехидрати и продолжуваат да се намалуваат со зголемување на интензитетот на вежбање.

Во минатото, ова беше основа за идејата дека аеробното вежбање, што го одржува срцевиот ритам под одредено ниво подолго време, е најдобро за согорување на маснотии. Затоа, многу луѓе се плашеа да тренираат премногу напорно, да не излегуваат од „зоната на согорување на маснотии“ и да согоруваат „шеќер“ наместо маснотии.

Јасно е дека овој мит е многу привлечен. Да работиме напорно кога ќе можете полесно и да согорувате повеќе маснотии?

За жал, работите не се толку едноставни.

Дури и ако поголем интензитет на вежбање согорува само 35% маснотии калории, а помал интензитет до 50%… поголем интензитет ќе гори поголем вкупен на масти во исто време инвестирани.

Еве како изгледа математиката:

Варијанта 1 - 30 минути напор при 50% од пулсот
200 потрошени калории - 120 маснотии и 80 гликоген
Варијанта 2 - 30 минути напор на 75% од пулсот
400 согорени калории - 140 маснотии и 260 гликоген

На прв поглед, се чини дека не вреди да се избере поинтензивен напор за 20 дополнителни калории од маснотии.

Меѓутоа, ако го зголемите интензитетот уште повеќе додека не одите аеробно, и се вратите само онолку колку што ви треба за да се опоравите пред интензитетот повторно да се зголеми, резултатите значително се менуваат. Дури и ако бројот на согорени калории од маснотии за време на тренингот нема да биде екстремно висок, ќе продолжите да согорувате маснотии со часови по ред, преку ефект наречен ХОББ.

ХОББ или ефект на „Послегорување“

ХОББ = Преголема потрошувачка на кислород после вежбање

Како што сугерира името, тоа е процес во кој вашето тело ќе троши повеќе кислород во периодот после вежбање.

Можете да помислите на оваа голема потрошувачка на кислород како отплата на заем. Кога тренирате многу интензивно за кратки периоди, генерирате енергија анаеробно (т.е. без кислород) достигнувајќи дефицит, што вашето тело ќе мора да го врати по тренингот. Покрај тоа, ќе му треба вишок кислород за да ги врати сите системи во нивната првобитна состојба (обновување на АТП, отстранување на млечна киселина, обновување на резервите на гликоген, итн.).

И оваа голема потрошувачка на кислород е придружена со значително зголемување на основната метаболичка стапка, што доведува до согорување повеќе калории и маснотии со часови после тренинг.

Прилично е тешко да се процени, многу зависи од интензитетот на тренингот и нивото на кондиција. Некои студии покажуваат зголемување на метаболичката стапка од 10 до 25% по 30 минути интервали, што трае до 48 часа по тренингот. Други студии покажуваат висока стапка на метаболизам по 72 часа обука. Очигледно, овие зголемувања се повисоки на почетокот и се намалуваат како што поминуваат часовите по тренингот, но може да доведат до стотици дополнителни согорени калории.

И, овој ефект не се случува во случај на чисто аеробен напор, туку само на анаеробниот - напор што мора да се прави во интервали, бидејќи во спротивно не може да се одржи. Затоа, ефектот на ХОББ или таканаречената „Послегорување“ обично се поврзува со тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT). Сепак, може да се добие од секого многу интензивен напор повторен по кратки паузи - вклучувајќи различни спортски активности, ридски спринтови или метаболички кола.

Кликни тука за видео со објаснување со 7 типа тренинзи кои го максимизираат вашиот ефект на ХОББ и ве прават да согорувате многу телесни масти со часови по тренингот.

Каков вид кардио да направите за да согорувате маснотии и да ја дефинирате мускулната маса

За да го спуштите стомакот и да ги дефинирате квадратите, треба да потрошите повеќе маснотии отколку што складирате. И за да имате нешто да дефинирате и да изгледате најдобро на крајот, не смеете да изгубите мускулна маса.

Аеробик тренинг во „зоната на согорување на маснотии“ или погоре (она што повеќето луѓе генерички го нарекуваат „кардио“) НЕ е најдобриот начин да го направите ова бидејќи согорувате многу калории и маснотии. нема повеќе за време на тоа.

Покрај тоа, овие тренинзи одат заедно со тренинзи во мускулна маса. На некои им треба помалку мускул во телото, на други им треба повеќе. Вие едноставно не можете да добиете и одржувате мускулно и дефинирано тело, обидувајќи се да бидете најдобри и кај едните и кај другите.

Наместо тоа, преку обука анаеробни (кревање тегови, туркање, HIIT и сл.), не само што лажете, па дури и развиваат мускулна маса, но ти подигнете го метаболизмот и согорувате повеќе калории со часови по ред - дури и кога гледате телевизија или спиете.

Затоа, најдобро решение за создавање мускулно и дефинирано тело е да се потпрете на анаеробни кардио тренинзи.

Едноставен начин да ја направите вашата обука за сила и мускулна маса повеќе „метаболички“ и да согорувате повеќе маснотии од тоа ги намалува паузите помеѓу сериите. И за да го направите ова без да влијаете на перформансите на вежбањето, можете да го користите кола.

На пример, наместо да ги правите сите серии на склекови, потоа сите склекови од градите, потоа сите склекови, со долги паузи за да им дадете на мускулите доволно време да се опорават ... ќе направите серија склекови, туркање, низа рамати и така натаму. На овој начин, ќе можете да одржувате кратки паузи помеѓу вежбите, но долги помеѓу истите мускулни групи.

Откако ќе го направите ова, следното кардио на кое можете да се потпрете за да согорите повеќе маснотии е ХИИТ-ул и други стратегии метаболичко условување.

(користете ги врските погоре за повеќе детали)

Последно, но не и најмалку важно, за полесно опоравување после тренинг, користете аеробик со низок интензитет. Прошетај, шетајте во природа, полека пливајте или уживајте во која било друга лесна активност што ви овозможува разговор додека го правите тоа.

Дури и ако не согоруваат многу маснотии, тие ќе го придвижат вашиот кардиоваскуларен систем, ќе го подобрат вашето здравје и ќе ви го олеснат закрепнувањето по тренингот.