Што значи „шест пакет“ Дефиниција на „шест пакет“ Речник за боди билдинг 8 начини да се развијат
8 коњи да имаат стомак од 6 пакувања
Без разлика дали сакате да ги постигнете целите за фитнес, или сакате да изгледате добро во костим за капење, да имате рамен стомак „шест пакетчиња“ е цел што ја имаат многумина од нас.
Стомакот „шест пакувања“ се добива со посветеност и многу работа, но не мора да работите седум дена во неделата во теретана или да станете професионален бодибилдер за да го имате.
Наместо тоа, неколку промени во исхраната и начинот на живот може да бидат доволни за да имате добри резултати подолго време.
Подолу се дадени 8 едноставни начини да имате развиени стомачни мускули.
1. Направете повеќе кардио.
„Кардио“ се нарекува и „аеробно вежбање“ и претставува форма на вежба која го подобрува здравјето на срцето. Воведен во вашата рутина за вежбање, може да ви помогне да согорувате дополнителни маснотии и да ги развивате стомачните мускули.
Студиите покажуваат дека кардио вежбите се особено ефикасни кога станува збор за маснотии во стомакот, без кои стомачните мускули стануваат повидливи.
Едноставна студија покажа дека извршувајќи кардио вежби 3-4 пати неделно, поткожното масно ткиво во пределот на стомакот се намалува за 17% кај мажите. Други 16 студии покажаа дека колку повеќе кардио вежба, толку е поголемо губење на маснотии во стомакот.
Обидете се да направите 20-40 минути умерена кардио активност дневно или помеѓу 150-300 минути неделно.
Активности како што се трчање, пешачење, возење велосипед, пливање или други спортови се само неколку едноставни начини на кои можете да воведете кардио вежби во вашата дневна рутина.
2. Вежби за стомачни мускули.
„Rectus abdominis“ е латинското име за долгиот мускул кој се протега вертикално по должината на стомакот. Иако е попознат како мускул кој создава изглед на „шест пакет“, тој е неопходен за дишење, кашлање и движења на дебелото црево. Другите стомачни мускули вклучуваат внатрешни и надворешни коси и попречни („попречни абдоминалис“). Вршењето вежби за овие мускули е клучот за развој на мускулна маса и добивање стомак „шест пакувања“.
Сепак, имајте на ум дека стомачните вежби без да ги следите другите препораки наведени во овој напис нема да ги намалат маснотиите во стомакот. На пример, една студија покажа дека пет дена вежбање неделно за стомакот за шест недели немало никакво влијание врз маснотиите во стомакот за 24 жени во студијата.
Наместо тоа, проверете дали сте правеле стомачни вежби во комбинација со програма за здрава исхрана и редовни кардио вежби за зајакнување на согорувањето на мастите и максимизирање на резултатите.
3. Јадете повеќе протеини.
Консумирајќи храна побогата со протеини, ќе поддржите губење на тежината, губење на абдоминално масно ткиво и развој на мускулна маса со цел да добиете стомак „шест пакувања“. Според една студија, јадењето храна со висока содржина на протеини помага да се избрка чувството на прекумерна тежина и да се контролира апетитот кај 27 мажи со прекумерна тежина/дебелина. Друга студија покажа дека луѓето кои ја зголемиле количината на потрошени протеини со намалување на количината на калории за само 15% изгубиле значителна тежина и телесни масти.
Потрошувачката на повеќе протеини после тренинг поддржува поправка и реконструкција на мускулните ткива, како и закрепнување на мускулите.
Покрај тоа, една студија дури покажа дека диетите со висока содржина на протеини помагаат во одржување на здрав метаболизам и мускулна маса за време на програмите за слабеење.
Говедско месо, живина, јајца, морски плодови, млечни производи, зеленчук, ореви и семиња се само неколку примери на здрава храна со висока содржина на протеини што можете да ги додадете во вашата исхрана.
4. Пробајте вежби со HIIT.
HIIT („тренинг со висок интензитет во интервал“) е форма на обука која вклучува наизменична интензивна активност со кратки паузи. HIIT го одржува срцевиот ритам и го подобрува согорувањето на мастите.
Едно истражување открило дека младите мажи кои практикувале ХИИТ 20 минути три пати неделно, изгубиле 2 кг телесна тежина и 17% од стомачните масти во период од 12 недели.
Слично на тоа, друга студија открила дека 17 жени кои практикувале обука за HIIT двапати неделно во период од 16 недели, изгубиле 8% од маснотиите во стомакот.
Еден од најлесните начини да се испробаат вежби со HIIT дома е да се комбинира спринт со 20-30 секунди интервали.
5. Хидрирајте се.
Водата е апсолутно клучна во сите аспекти на здравјето. Тој игра улога во сè, од елиминирање на токсините до регулирање на телесната температура. Ако останете добро хидрирани ќе имате побрз метаболизам, ќе согорите повеќе абдоминални масти и ќе најдете полесен начин да добиете рамен стомак.
Всушност, една студија покажа дека ако пиете 500 ml вода редовно, ќе потрошите 24% повеќе енергија во првиот час после јадење.
Друга студија покажа дека водата за пиење може да го намали апетитот и да го зголеми слабеењето.
Студија спроведена на 48 лица на средна возраст и постари лица покажа дека сите оние кои пиеле вода пред јадење, изгубиле 44% поголема тежина во период од 12 недели, отколку оние кои не пиеле.
Барањата за потрошувачка на вода варираат од повеќе фактори, вклучувајќи ги возраста, телесната тежина и нивото на активност.
Повеќето студии препорачуваат да се консумираат 1-2 литри вода на ден за да бидат добро хидрирани.
6. Престанете да јадете преработена храна.
Преработената храна како чипс, колачи, бисквити и погодна храна е богата со калории, јаглени хидрати, масти и натриум. Не само тоа, туку тие се сиромашни со хранливи материи како што се влакна, протеини, витамини и минерали.
Отстранувајќи ја оваа нездрава храна од вашата исхрана и заменувајќи ги со целосна храна, можете да изгубите тежина, да ги намалите мастите во стомакот и да добиете рамен стомак.
Ова е затоа што ви треба повеќе енергија за варење на целата храна, богата со протеини и растителни влакна, согорувајќи повеќе калории и одржувајќи висока стапка на метаболизам.
Хранливите материи од целата храна, како што се протеини и растителни влакна, обезбедуваат чувство на ситост и го бркаат апетитот, полесно губат телесната тежина.
Овошјето, зеленчукот, цели зрна и мешунките се хранливи алтернативи на полу-подготвената храна и закуски.
7. Намалете ја потрошувачката на рафинирани јаглехидрати.
Со намалување на потрошувачката на рафинирани јаглехидрати ќе изгубите дополнителни маснотии и ќе добиете рамен стомак. Рафинираните јаглехидрати губат поголем дел од витамини, минерали и растителни влакна за време на обработката, што резултира во финален производ со мала хранлива вредност. Јадењето многу храна богата со рафинирани јаглехидрати предизвикува распаѓање на шеќерот во крвта, што може да доведе до зголемен глад.
Всушност, една студија покажува дека луѓето кои јадат таква храна имаат тенденција да имаат повеќе маснотии во стомакот во споредба со оние кои јадат повеќе житарки.
Намалете ја потрошувачката на пецива, тестенини и преработена храна и наместо тоа, уживајте во цели зрна како кафеав ориз, јачмен, булгур и кускус.
8. Консумирајте повеќе влакна.
Додавањето повеќе храна богата со растителни влакна во вашата дневна исхрана е еден од најлесните начини да изгубите тежина и да имате подобри резултати во развојот на стомачните мускули. Растворливите влакна се движат низ гастроинтестиналниот тракт и го спречуваат чувството на празен стомак, помагајќи ви да се чувствувате сити подолго. Всушност, зголемувањето на внесот на влакна за 14 g на ден ќе го намали внесот на калории за 10%. Студиите покажаа дека со тоа ќе се спречи зголемување на телесната тежина и акумулација на телесни масти.
Овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови и семиња се само дел од здравата храна богата со растителни влакна што можете да ја додадете во вашата исхрана.
Добивањето на стомакот "шест пакет" се постигнува со малку повеќе напор отколку да се прави "стомак" секој ден. Се состои од следење здрава исхрана секој ден и одржување на активен животен стил.
Правејќи само неколку промени во вашата дневна рутина, ќе добиете стомак „шест пакувања“ и истовремено ќе го подобрите вашето здравје.