Што значи здрава исхрана? Препораките за диета се критички разгледани

Што значи здрава исхрана? Препораки за диети критички ставени во прашање Дел I: Слабеење и слабеење Др. медицински Фридерике Бишоф, МПХ

Тоа е она што е важно: нели (и). Телесна тежина. Број на калории. Количина на маснотии. Избор на маснотии. Количина на јаглени хидрати. Тип на јаглени хидрати. Количина на протеини. Влакна Хидратација. Витамини и елементи во трагови

Основни хранливи материи: маснотии Маснотиите се најголем извор на енергија (и гоење) Маснотиите главно се содржат во: путер, маргарин, масла, маснотии за пржење, масно месо, мрсна риба, масна колбас, масно сирење, крем производи, крем-жолчки од јајца, слаткарница од мајонез, ореви содржи 1 грам маснотии 9 kcal

Основни хранливи материи: Протеини Протеините се неопходни за живот - но премногу се штетни. Протеините главно се содржат во: Посно месо Посно колбас Посно риба Посно сирење, кварк со малку маснотии Бело јајце, соја, тофу 1 грам протеин содржи 4 kcal

Основни хранливи материи: Јаглехидрати Јаглехидратите му даваат на организмот брзо достапна енергија Јаглехидратите главно се содржани во: шеќери, слатки Овошје и овошје житни производи: Брашно, гриз, пченка, ориз Леб, колачи, тестенини, компири, млеко, јогурт, кефир, матеница, кисело млеко 1 грам јаглени хидрати содржи 4 kcal

Основни хранливи материи Енергија = завршена работа Енергијата е содржана во: вода 0 kcal/g јаглени хидрати 4 kcal/g протеин 4 kcal/g маснотии 9 kcal/g алкохол 7 kcal/g

Препораки на DGE Најмалку 50% од енергијата треба да доаѓа од јаглехидрати, треба да се претпочитаат сложени јаглехидрати (скроб наместо шеќер) Максимум 30% од калориите треба да доаѓаат од маснотии, заситените масни киселини треба да бидат максимум 10% и процентот на полинезаситени масни киселини Не надминува 10%

Леб, житни производи, ориз, овесна каша, тестенини, компири, мешунки храна Пирамида на храна Шеќер, слатки, масти, масла Месо, риба, живина, јајца, колбаси, сирење, млеко и млечни производи Зеленчук, зелена салата, овошје

10-те правила на германското друштво за исхрана Ново формулираните и ажурирани „10 правила на ДГЕ“ не содржат никакви правила или забрани, но се препораки кои им помагаат на потрошувачите да ја обликуваат својата диета според нивните потреби и да се забавуваат и уживаат во јадење.

Правило 1: Јадете разноврсна Уживајте во разновидната храна. Нема здрава „и нездрава“ па дури и забранета храна - тоа зависи од количината, изборот и комбинацијата.

Правило 2: Производи од житни култури - неколку пати на ден и многу компири Леб, тестенини, ориз, житни снегулки и компири тешко содржат маснотии, но содржат многу витамини, минерали, елементи во трагови, како и влакна и секундарни растителни материи.

Правило 3: Зеленчук и овошје - земајте „5“ на ден Уживајте во 5 порции зеленчук и овошје на ден, што е можно свеж, само кратко варен или сок: Ова ќе ви обезбеди многу витамини и минерали (на пр. Каротеноиди, флавоноиди).

Правило 4: Млеко и млечни производи дневно, риба еднаш неделно; Месо и производи од колбаси и јајца во умерени количини Оваа храна содржи вредни хранливи материи. Количини од 300-600 гр месо и колбаси неделно се доволни за ова. Претпочитајте производи со малку маснотии, особено месо и млечни производи.

Правило 5: Храна со малку маснотии и маснотии Чувајте ги маснотиите во исхраната во границите. 70-90 g маснотии - од растително потекло, ако е можно - на ден, обезбедете доволно есенцијални масни киселини и витамини растворливи во масти и заокружете го вкусот на храната. Обрнете внимание на невидливите маснотии во некои месни производи и слатки, во млечни производи и во колачи.

Правило 6: Шеќер и сол во умерени количини, само повремено консумирајте шеќер и храна или пијалоци направени со додаден шеќер. Зачинете креативно со билки и зачини и малку сол. Бидете сигурни да користите јодирана кујнска сол.

Правило 7: Многу течности Водата е апсолутно неопходна. Пијте околу 1,5 литри течности секој ден. Алкохолни пијалоци треба да се консумираат само повремено, а потоа во мали количини (околу 20 g или 25 ml чист алкохол).

Правило 8: Вкусна и нежна подготовка Гответе ја соодветната храна на најниска можна температура, што е можно пократка, со малку вода и малку маснотии - ова го зачувува природниот вкус, ги штити хранливите материи и спречува формирање на штетни соединенија.

Правило 9: Одвојте време, уживајте во храната Јадење свесно помага да се јаде правилно. Окото јаде и. Одвојте време за јадење. Забавно е, ве охрабрува да пристапите до него на различни начини и промовира чувство на ситост.

Правило 10: Обрнете внимание на вашата посакувана тежина и продолжете да се движите Со вистинска тежина, ќе се чувствувате добро и со многу движење ќе продолжите да се движите. Направете нешто за вашата фитнес, благосостојба и вашата фигура!

Индекси за тежина Нормална тежина = висина во см 100 Пример: Висина 1,70 м НГ = 70 кг Идеална тежина = Нормална тежина 10% (мажи) = Нормална тежина 15% (жени) Пример: Големина 1,70 IG 63 кг (м)/60 кг (с) Прекумерна тежина = нормална тежина + 10% БМИ = тежина (кг)/висина (м) 2

Тежина на телото: BMI BMI = тежина (kg)/висина (m) 2 BMI = тежина во килограми поделена со висина во метри на квадрат Пример: висина = 170 cm, тежина = 60 kg BMI = 60: 1,7 2 = 60:( 1,7 х 1,7) = 20,8 кг/м 2

Индекс на телесна маса (BMI) BMI 40 анорексија слаба тежина многу тенок нормален опсег прекумерна тежина дебелина екстремна дебелина

Барање за калории Потребно за калории = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = основна метаболичка стапка ЕЕА = потрошувачка на калории преку активност SDA = потрошувачка на енергија преку варење f = фактор на корекција за возраста и полот BMR = основна метаболичка стапка EEA = потрошувачка на енергија на активност SDA = специфично динамично дејство на апсорпција

Барање за калории Пресметка на основниот обрт/трудот Метод 1: директно мерење Метод 2: според табели Метод 3: според формули Метод 4: Пи повеќе од палецот

Пресметка на базалната метаболичка стапка Метод 1: Директно мерење Директна калориметрија: Мерење на производството на топлина Индиректна калориметрија: Мерење на потрошувачката на кислород и пресметка со употреба на калорискиот еквивалент

Пресметка на основната метаболичка стапка Метод 2: според табелите Табели на основната метаболичка стапка по возраст и пол Едноставно размножете ги табелите PAL (ниво на физичка активност) Едноставно прочитајте ги табелите за метаболизам на трудот според возраста, полот и физичката активност

Базална стапка на метаболизам возраст 15 18 19 24 24 50 51 64 65 и постара Базална метаболичка стапка m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/ден w 1460 1390 1340 1270 1170

Тешкотии при работа и однесување при слободно време Исклучиво седентарен или лежерен начин на живот Исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време Седечка работа, на моменти и дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење и стоење Претежно работа со пешачење и стоење Физички напорна професионална работа Спорт> 4x/недела со> 30 минути траење Примери стари, изнемоштени луѓе канцелариски работници, прецизна механика PAL 1.2 1.4-1.5 лабораториски техничари, 1.6-1.7 возачи, студенти, работници на склопување домаќинки, 1,8-1,9 продавачи, келнери, занаетчии градежни работници, 2,0 -2,4 земјоделци, конкурентни спортисти, рекреативни спортисти 0,3

Пример 1 жена: 30 години, секретарка базална стапка на метаболизам =? ПАЛ =? Потрошувачка на енергија = GU * PAL

Базална стапка на метаболизам возраст 15 18 19 24 24 50 51 64 65 и повеќе години Базална метаболичка стапка m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/ден w 1460 1390 1340 1270 1170

Тешкотии при работа и однесување при слободно време Исклучиво седентарен или легнат начин на живот Исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време Седечка работа, на моменти и дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење и стоење Претежно работа со пешачење и стоење Физички напорна професионална работа Спорт> 4x/недела со> 30 минути траење Примери стари, изнемоштени луѓе канцелариски работници, прецизна механика PAL 1,2-1-1,5 лабораториски техничари, 1,6-1,7 возачи, студенти, работници на склопувачки домаќинки, 1,8-1,9 продавачи, келнери, занаетчии градежни работници, 2,0 -2,4 земјоделци, конкурентни спортисти, рекреативни спортисти 0,3

Пример 1 жена: 30 години, секретарка базална метаболичка стапка = 1340 PAL = 1,5 потрошувачка на енергија = 2010 kcal

Пример 2 човек: 50 години, занаетчија базална метаболичка стапка =? ПАЛ =? Потрошувачка на енергија = GU * PAL

Тешкотии при работа и однесување при слободно време Исклучиво седентарен или лежерен начин на живот Исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време Седечка работа, на моменти и дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење и стоење Претежно работа со пешачење и стоење Физички напорна професионална работа Спорт> 4x/недела со> 30 минути траење Примери стари, изнемоштени луѓе канцелариски работници, прецизна механика PAL 1.2 1.4-1.5 лабораториски техничари, 1.6-1.7 возачи, студенти, работници на склопувачки домаќинки, 1,8-1,9 продавачи, келнери, занаетчии градежни работници, 2,0 -2,4 земјоделци, конкурентни спортисти, рекреативни спортисти 0,3

Пример 2 човек: 50 години, занаетчија базална метаболичка стапка = 1740 PAL = 1,8 потрошувачка на енергија = 3132 kcal

Пресметка на методот на базална метаболичка стапка 3: според формулите базална метаболичка стапка = тежина * 24 kcal/kg обрт на трудот = базална метаболичка стапка + 33% (светлина) = тежина * 32 kcal/kg промет на трудот = базална метаболичка стапка + 50% (средна) = тежина * 36 kcal/kg обрт на трудот = Базална метаболичка стапка + 100% (тешка) = тежина * 48 kcal/kg одбиток за возраст = (возраст 30) * 10 = 100 kcal по деценија од животот

Пример за пресметка 1 жена: 30 години, секретарка, 160 см и 60 кг нормална тежина = 160 100 = 60 кг основна метаболичка стапка = 60 * 24 = 1440 ккал стапка на работа l = 60 * 32 = 1920 kcal одземање за возраста: = (30-30) * 10 = 0 1920 kcal

Пример за пресметка 2 мажи: 50 години, занаетчија, 180 см и 100 кг нормална тежина = 180 100 = 80 кг основна метаболичка стапка = 100 * 24 = 2400 kcal стапка на работа m = 100 * 36 = 3600 kcal намалување на возраста: = (50-30) * 10 = 200 kcal 3400 kcal

Пресметка на базалната метаболичка стапка Метод 4: Двојно повеќе од мажот на палецот: потреба од енергија = телесна тежина * 35 жени потреба од енергија = телесна тежина * 30 Претпоставки: средна возраст и лесна до средна активност, без спорт

Пресметка на примерок Нашиот секретар, 30 години, 60 кг: 60 * 30 = 1800 kcal Наш занаетчија, 50 години, 100 kg: 100 * 35 = 3500 kcal

Споредба на резултатите Секретар Занаетчиски маси 2010 3132 Формули 1920 3400 Пи пати палец 1800 3500 Отстапување приближно 10% Различни резултати бидејќи различно се земени предвид возраста, полот, тежината и физичката активност.

Потрошувачка на енергија за готвење 44 kcal одење 80 kcal печење 35 kcal џогирање 660 kcal шиење 32 kcal качување по скали 270 kcal пеглање облека 60 kcal пливање 120 kcal прозорци за чистење 90 kcal велосипедизам 90 kcal вакуум 90 kcal тенис на маса 120 kcal чистење 120 kcal танцување 180 kcal коси трева 110 kcal гимнастика 120 kcal

Проблем со прекумерна тежина Фактор на ризик за артериосклероза, дијабетес, хипертензија, гихт, нарушувања на метаболизмот на липидите, остеоартритис, итн. Естетските побарувања се мали = убави = млади = здрави Начин на живот (модерна облека)

Митови и вистини Дебелината е штетна, бидејќи луѓето со прекумерна тежина умираат порано. Луѓето со прекумерна тежина имаат поголема веројатност да добијат дијабетес, хипертензија, гихт, рак. Луѓе со прекумерна тежина имаат проблеми со зглобовите

Но, грешки и вистини Во повеќето студии, ризикот од дијабетес и хипертензија не е наведен. Во повеќето студии, старосниот ефект не се зема предвид. Имаше значителна пристрасност во критериумите за вклучување на животните плочи на Митрополитот. веќе не живеат од луѓе со прекумерна тежина кои никогаш не биле на диета

Грешки и вистини, но јо-јо ефектот на некои диети е штетен и доведува до зголемување на телесната тежина. Премногу брзо губење на тежината создава проблеми (камења во жолчката, откажување на бубрезите, едем на мозок, симптоми на недостаток), слабите луѓе имаат ризици (на пр. Остеопороза, подложност на инфекција). Убавината е во окото и може да не бидат принудени во ниту една норма

Диетална џунгла Штетна диета со ананас/диета со ориз Аткинс Диета Терапевтски пост според Бучингер Мер лек Шрот лек Шрод/холивудска диета Макробиотици нула диета/пост сок Пу Ер чај. http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abhaben/diaetenvergleich/index.html Препорачано Слабеење со причина Пфундскур Брижит диета 5 на ден диета Диета со малку маснотии Диета со цела жена Тежина на набудувачи Тежина наб Watудувачи Стринц диета

ВНИМАНИЕ: Диета. Тажен густа зависник. грд болен мртви

Нарушувања во исхраната Анорексија (анорексија) Булимија (зависност од јадење и повраќање) Нарушување на прејадување (прејадување)