Сила или издржливост Избор на правилен тренинг за фитнес - Советник - Здравје
Болки во грбот, дијабетес, депресија: Лекарите го осудуваат постојаното зголемување на недостаток на вежбање што ги промовира овие и други поплаки. "Работната станица со компјутер е проблем веќе многу години", вели ортопедот Кристијан Штурм, "употребата на мобилни телефони стана потешка. Ова енормно го зголеми лошото држење на телото". Според кампањата за здрави грбови (АГР), повеќе од 21 милион Германци го поминуваат работниот ден во канцеларија, повеќето од нив седат. „Повеќе ги немаме потребните стимуланси на стрес што ни се потребни за да ги одржуваме органите во функција“, вели специјалистот за спортска медицина Клаус-Мајкл Брауман. Со години, лекарите и компаниите за здравствено осигурување повикуваат на: „Повеќе вежбање“.
Но, која е најдобрата програма ако сакам да останам здрав или да се справам со одредени заболувања? Колку е потребно вежбање, кога и кое е најефикасно?
Основна кондиција преку вежбање во секојдневниот живот
„Основата е 10 000 чекори“, вели кардиологот Мелани Хумелген. Трчањето еквивалентно на околу седум километри - само тоа е предизвик за многумина денес и вклучува значителни промени во секојдневниот живот. Но, напорот е награден со поголема кондиција и подолг живот, објаснува Хумелген: "Сега знаеме дека секој чекор е важен. Тоа е како сметка за која плаќате. И доволно вежбање во секојдневниот живот е основа за да можеме да тренираме без повреди " Колку помалку сте се движеле, толку е поголем ризикот од повреда кога ќе се вратите на вистинскиот пат.
План за обука со вистинската мешавина за превенција
Кој спорт се препорачува како додаток на секојдневното вежбање зависи од целите што ги следи, како и од личните преференции. Од гледна точка на превенција, т.е. претпазливост, мотото е: Сè е во комбинација! Општо земено, професионалците за спортска медицина препорачуваат комбинација на сила и издржливост. Студиите покажуваат дека едвај постојат разлики помеѓу двете форми на обука во однос на долгорочниот ефект врз хронични заболувања како што е дијабетесот: просечното ниво на шеќер во крвта паѓа, вредностите на липидите во крвта се подобруваат. Спортот на сила и издржливост затоа имаат превентивен ефект врз повеќето хронични заболувања.
Спорт за издржливост за срцето и циркулацијата
Ако веќе има поплаки, ситуацијата треба да се процени поинаку. „Во случај на кардиоваскуларни болести, како што се висок крвен притисок или срцева слабост, обично се претпочитаат спортови за издржливост“, вели Хумелген, лекар за движење. „Трчањето, нордиското пешачење, возењето велосипед и пливањето се прекрасни спортови затоа што можеме да ги контролираме толку добро и преоптоварувањето на кардиоваскуларниот систем е многу ретко“. Врвовите на крвниот притисок, како што се оние што можат да се појават за време на напорни вежби за држење, се непожелни со ваквите претходни болести. Спортистите за издржливост не треба да користат многу сила, но мораат редовно да издржуваат и подолг временски период.
| позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем | Успесите може да се измерат, но не се забележуваат |
| го зголемува обемот на белите дробови | тешко дека е можно било какво градење на мускулите |
| го намалува шеќерот во крвта - благодарение на ефектот на надополнување на мускулите, дури и на денот по обуката за издржливост | многу интензивна обука за издржливост дури и го попречува градењето на мускулите (очигледно ја инхибира синтезата на протеините што трошат енергија во телото) |
| го оптимизира снабдувањето на мускулите со кислород | |
| согорува повеќе маснотии за време на вежбање отколку тренинг со тегови | |
| Особено погоден за исклучување поради униформните движења |
Обука за тегови за коските и апаратот за поддршка
За да се минимизира ризикот од повреда при џогирање или крос-кантри скијање, спортовите за издржливост треба да се комбинираат со енергичен тренинг на мускулите доколку е можно. Со соодветни вежби исто така можете да ја подобрите перцепцијата и контролната функција (проприоцепција) на нозете.
Насочената, правилно дозирана обука за јачина е исто така метод на избор за многу поплаки на зглобовите - како што е остеоартритисот -, за остеопороза, мускулно губење на староста и генерално за болка во мускулно-скелетниот систем. „Вистинскиот проблем со болката е честопати мускулна причина“, објаснува движењето доктор Кристијан Штурм. Распространетата неспецифична болка во грбот обично произлегува од лошо држење на телото, грчеви и индурација. Ова е местото каде помагаат истегнувањето и последователното зајакнување на мускулите. Ако е направено правилно, тренингот со сила може да ја елиминира и спречи болката бидејќи го стабилизира апаратот за задржување и со тоа се спротивставува на неправилните движења или лошото држење на телото. Но, тука лежи суштината: неправилно извршените вежби се контрапродуктивни. Затоа, интензивната обука за сила секогаш бара добра настава.
| произведува видливи резултати по само неколку недели (раст на мускулите) | Времетраењето на вежбањето не е доволно за обука на кардиоваскуларниот систем |
| ги стабилизира лигаментите и апаратите за задржување и со тоа ги спречува повредите | интензивни вежби за држење предизвикуваат врвови на крвниот притисок - лошо за срцето |
| спречува прекумерно намалување на густината на коските | |
| ја зголемува основната метаболичка стапка на долг рок со градење на мускулна маса и со тоа промовирање здрава тежина | |
| го намалува шеќерот во крвта на долг рок со градење на мускулна маса |
Оптимален начин за слабеење
Секој што првенствено сака да се бори против дебелината, има потреба од таканаречен мултимодален концепт: Како по правило, покрај вежбањето, неизбежна е промена на исхраната, така што рамнотежата на калориите станува негативна. Кога трчате со 60 до 70 проценти од максималната стапка на пулс, телото согорува многу маснотии. Ако сакате да стопите килограм телесни масти, што содржи еквивалентно на 7.000 калории, ќе мора да трчате околу 20 часа. Во однос на потребното време, тренингот со сила ви помага да изгубите тежина подобро отколку тренингот на издржливост, затоа што создадената мускулна маса се исплати долгорочно за фигурата на плажа поради неговата поголема базална метаболичка стапка (потрошувачка на енергија во мирување). Само оние кои сакаат да изгубат тежина треба да бидат трпеливи, бидејќи зголемувањето на мускулите е поверојатно да се рефлектира во вагата со неколку килограми повеќе.
Фитнес митови - што има?
Тренингот за издржливост ве прави тенок, мора да вежбате болни мускули - секој знае. Или, тоа не е вистина? Тестирајте го вашето знаење. квиз
Вежби кои навистина помагаат
Да учествувате и да имитирате: Најдобрите стратегии за вежбање за широк спектар на болести можете да ги најдете овде сумирани и објаснети во кратки видеа. повеќе
Така функционира спортскиот (ре) влез
Најтешко е првиот чекор, затоа што внатрешното послабо јас секогаш има изговор зошто треба да го одложиме тренингот. Како започнувате? повеќе
Национални препораки за физичка активност и промоција на физичката активност
Колку чекори, единици на сила и издржливост треба да има во секојдневниот живот? Во 2017 година, експертите изработија препораки за возрасни, адолесценти и деца. Преземи (579 KB)