Сила за обука за жени Комплетни упатства План за бесплатна обука
Гостински придонес од Андреас Хаис на тема ефективна обука за сила за жени.
Имам чест тука и сега да напишам гостински пост за блогот за слабеење Лекер, што го работам со задоволство. Заедно со мојата најдобра пријателка Ања, јас исто така одржувам фитнес-блог со фокус на градење на мускули и намалување на телесните масти, што секако се занимава и со обука на сила за жени.
Во следната статија, меѓу другото, ќе разгледаме зошто тренингот за градење мускули е толку здрав и какви ефекти има врз слабеењето.
Исто така, ќе ви дадам неколку лични совети за обука за сила и ќе ве запознаам со ефективни планови за обука. Еве одиме!
Зошто тренингот со тегови е толку корисен за жените да ослабат
Дебелината е лесна во нашиот обилен западен свет. Без оглед на тоа дали се само малку повеќе loveубовни рачки или вагите веќе покажуваат трицифрени броеви: Брзо достапните кулинарски искушенија се јаглени хидрати и масни бомби, што значи дека вашето сопствено дневно барање за калории е надминато за кратко време.
Да се здебели е полесно од кога било, и по одредена возраст се чини дека е скоро неизбежно за многу луѓе. Барем тоа е точно ако не направите чекор назад и не се занимавате со темата исхрана.
Причината зошто слабите и фитните луѓе се сметаат за идеална физичка слика овие денови е прилично едноставна. Нешто што е ретко или тешко е да се постигне се смета за вредно и вреди да се стремиме. Ние дури и не треба да разговараме за здравствените придобивки и подобрената благосостојба што доаѓаат со избегнување на дебелина и вежбање.
Од здравствени и визуелни причини, милиони луѓе се обидуваат да слабеат и затоа се продаваат неколку милијарди евра со ветување дека ќе можат да го наречат одличното тело свое.
Но, според мое мислење, само слабеењето не е доволно. Бидејќи за да изгледате фит и да бидете навистина здрави, треба да направите и тренинг за сила за да изградите мускули.
Зошто вагите не се сè кога станува збор за слабеење и зошто треба да градите мускули
Вагите се несомнено најпопуларниот инструмент за мерење на успехот во слабеењето. Некои жени дури и ја ставаат целата своја сопствена вредност, дури и чувството на среќа, на скалата на нивните скали. Ова е модел на размислување што треба веднаш да се прекрши. Бидејќи вагите се значајни само до одредена мерка и затоа не треба да давате нешто нефилтрирано на тежината што ви ја покажуваат.
Дури и ако вагите редовно ви покажуваат помалку, тоа не значи секогаш дека вашиот изглед се менува на подобро или дека станувате поздрави и енергични. Вагите само ви покажуваат дека вашето тело губи маса.
За да станете полесни, вашето тело може да ги расипе следниве ткива:
Маснотии во телото (идеално само тоа)
Покрај тоа, постои и загуба на вода во телото
И тука полека се приближуваме до вистината. Со вообичаените совети за слабеење како „само јадете помалку“, вие не само што ќе ги изгубите телесните масти, туку веројатно ќе изгубите и дел од мускулната маса.
И како жена, губењето мускули е катастрофа! Бидејќи мускулите ве прават здрави и подвижни, мускулите согоруваат калории, а мускулите го обликуваат и тонираат вашето тело.
Може да изгубите тежина со најглупава диета и без вежбање, се додека доволно ги ограничувате калориите и на тој начин создавате дефицит на калории. Меѓутоа, ако користите лоша диета, тоа не мора да ве направи поздрави или да изгледате подобро.
Мал пример за илустрација на ова:
Само замислете го вашиот скелет, врз кој се фрла кожата со малку лабаво сврзно ткиво. Тогаш тоа е најлошото. Но, многу порано, телото на многу луѓе веќе не изгледа соодветно и естетски. Ова е затоа што има недостаток на мускулна маса, која можеби е изгубена преку лошата диета, на пример.
Зошто не треба да се плашите од градење мускули
Во овој момент можам веднаш да ги ослободам сите жени од страв од премногу мускули. Мускулите се неверојатно секси и кај жените. Ова не значи бицепс како на Арнолд Шварценегер, туку добро обликуван задник, цврсти нозе, убаво дефиниран грб и сл.
Со повеќе мускули ќе изгубите тежина побрзо, ќе добиете поубави телесни облини, избегнувате или дури ќе го намалите целулитот и воопшто ќе постигнете значително подобро чувство на тело. Мислам дека ова се работи што ги сакаат сите жени. И покрај тоа, тренингот за сила е секако исклучително здрав.
Покрај здравата, природна диета, тренингот со тегови е едноставно дел од разумното слабеење. Сам, затоа што од триесет години водиш трка против бавното распаѓање на твоето тело. Секој што не работи активно против распаѓање на мускулите со тренинг за сила, не може дури и да го одржува статус кво со текот на времето. Во староста, ова исто така промовира разни болести, како што е саркопенија. Затоа, жените исто така треба редовно да тренираат со тегови или сопствена телесна тежина.
И, ако успеете да соберете премногу мускули, што е крајно тешко како жена, тогаш само легнете на каучот неколку недели. Ако не ги користите вашите мускули, тогаш логично тие ќе уназадат. Ова исто така би го решило овој проблем.
Сè на сè, тоа значи: качете се на железо и градете мускули! Вашето здравје и изглед ќе ви бидат благодарни.
Споредба пред и по Ања. Преку обука за сила и правилна исхрана, таа постигна многу добра форма.
Како изгледа обуката за продуктивна сила за жени?
Кога станува збор за самиот тренинг со сила, жените во повеќето случаи имаат значително различни цели. Тоа значи, на пример, помалку бицепс, но задникот може да биде малку мускулест. Но, целата работа не го менува фактот дека жените треба да тренираат подеднакво како и мажите за вистински да постигнат успех во смисла на градење мускули.
Може да се претпостави дека жените ќе вежбаат полесно затоа што не сакаат толку мускулна маса - но спротивното е точно. Womenените исто така треба да ги вежбаат своите вештини со цел да постигнат видливи резултати. Апсолутната тежина на обука е помала кај жените отколку кај мажите, но интензитетот што треба да се користи е идентичен!
Или, како и повеќето луѓе во теретана, дали сакате да правите терапија со вежби само со години без видлив напредок? Се разбира не! Во следниот дел, затоа ќе најдете три фактори кои се од голема важност за вашиот успех во тренингот за сила.
Фактор на успех 1: колку интензивно тренирате
Можете да имате најголем тренер со најжешки планови, ако ги правите комплетите само механички, без вистинска моќност, тогаш тоа нема да работи. Не ви прави многу добро само да ја кревате тежината дванаесет пати затоа што планот ви го кажува тоа. Тоа го прават сите неуспешни. Обработката не е доволна!
Комплет завршува кога веќе нема да можете да правите уште едно или две чисти повторувања со најголем напор. Ова може да биде на осмото, тринаесеттото или единаесеттото повторување. Единствената важна работа е што често одите скоро на вашата граница.
Сè во животот секогаш се обидува да ја задржи моменталната состојба. Тоа е универзален закон. Потребно е многу напор да се излезе од оваа состојба. За да се создаде нова мускулна маса како жена, треба да се вложи многу работа. Тешка е работата.
Фактор на успех 2: станување постојано посилен во обуката
Вашите мускули секогаш се прилагодуваат на стимулот на кој се изложени за време на тренингот. Значи, кога стимулот за обука се зголемува, мускулите обично растат со него. Особено на почетокот, силата и градење на мускулите одат паралелно едни со други.
За да можете постојано да градите мускули, вашата цел како почетник или малку напреднат е да станете постојано посилни.
На пример, со неколку групи на сквотови, жената ќе добие многу добри резултати на почетокот. Во одреден момент, сепак, сопственото тело само се смее на соодветниот стимул за обука и треба повеќе за да продолжи да се прилагодува.
Многу добар совет за постојано градење сила и мускулна маса е да водите дневник за обука. Забележете ги сите вежби со придружните тежини, сетови и повторувања. Од обука до обука се обидувате да се подобрите со мали чекори.
Без оглед на тоа дали има само 0,25 кг на гира или уште едно повторување: главната работа е да постигнувате постојан напредок. Ова значи дека од вашите мускули постојано се бара да се прилагодат и можете да бидете сигурни дека нешто се случува во однос на силата и градење на мускулите.
Фактор на успех 3: континуитет
Континуитетот е исто така еден од универзалните закони и се бара во сите успешни потфати. Ништо што се прави само спорадично, нема да се развие добро. Исто е и со тренингот за сила.
Поставете минимални неделни цели и направете сè што можете за да ги постигнете. Нема изговори во тренингот со тегови. Бидејќи секој, навистина секој, има доволно време за ефикасно тренирање на своето тело.
За разлика од многу други спортови, времето за учество во тренинг со тегови е смешно кратко. Со 3 единици за обука неделно од по 45 минути, секоја жена и секој маж може да изградат навистина одлично тело. Никогаш не сум тренирал многу повеќе и Ања не знае ништо друго. Едноставно, ставете навистина интензивно оптоварување на секој мускул еднаш или двапати неделно со 2 до 3 вежби и 2 до 3 сета и тоа е тоа.
Ако не сакате да одите во теретана, имате можност да тренирате многу ефикасно дома со минимална опрема, како што се прилагодливи тегови * и лента за повлекување *. Ова заштедува уште повеќе време. Секој што е заинтересиран за домашна обука може да погледне на обуката на Ања. Таа тренира само во сопствените четири wallsида и успеа да постигне многу добри резултати.
Како жена, сè уште би се фокусирал на класичниот сквот. Ниту една вежба нема да влијае на вашето тело попозитивно од сквотот. Ако правите тешки чучњеви со тегови * или мрена еднаш или двапати неделно, скоро сте победиле.
Бонус материјал - планови за обука
Како бонус, сакам да ви ги покажам моите омилени планови за обука. Вашите сопствени претпочитања речиси одлучуваат дали се претпочита поделба од 2 или 3. Willе успеете и со двата плана!
Во зависност од опремата, вежбите може да се заменат за еквивалентни вежби.
Практичен пример за дополнителна ориентација: Ања започна со поделба од 2 дела и по неколку месеци се префрли на поделба од 3 дела, кога веќе имаше добар напредок. По малку подолго со раздвојувањето во 3 насоки, Ања сега се враќа на поделбата во 2 дела, само за да ги задржи мускулите затоа што не сака да гради повеќе.
Ако жената сака да нагласи специфични делови од телото, плановите или вежбите секако можат соодветно да се прилагодат. Исто така, овде можете да најдете многу добар план за обука за обука на целото тело.
План за обука 2 сплит
Ден на притисок - квадрицепси, градите, рамото и трицепсите
Сквотови: 3 сета од 8 до 15 повторувања
Нога преса: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Притиснете ја клупата со мрена: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Наклонете го притискањето на клупата со тегови: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Предно притискање со мрена: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Латерални покачувања со тегови: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Француски печат со гира СЗ: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Кругови: 2 сета на неуспех
Повлечете ознака - потколеници, телиња, грб и бицепс
Лежечки кадрици за нозе: 3 сета од 8 до 15 повторувања
Стоејќи теле одгледува: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Влечење тесни под зафат: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Латен пулдауни во горниот зафат: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Свиткан преку ред: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Седен ред: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Deadlift: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Барби кадрици: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Кадрици со гира: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Распределба на единиците за обука во поделениот план за обука од 2 дела:
Недела 1: Понеделник: Притисни, Среда: Повлечи, Петок: Притисни
Недела 2: Понеделник: Повлечете, Среда: Притисни и Петок: Повлечете
Недела 3: Понеделник: Туркање, среда: Повлечете и петок: Туркајте
План за обука 3 сплит
Ден на притисок - гради, рамо и трицепс
Притиснете ја клупата со мрена: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Наклонете го притискањето на клупата со тегови: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Летање со тегови: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Предно притискање со мрена: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Латерални покачувања со тегови: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Рамења со мрена или тегови: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Продолжување на трицепс на јажето: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Француски печат со гира СЗ: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Совети: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Кругови: 2 сета на неуспех
Сквотови: 3 сета од 8 до 15 повторувања
Нога преса: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Продолжување на ногата: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Кадрици за нозете: 3 сета од 8 до 15 повторувања
Deadlift за исправени нозе: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Стоејќи теле одгледува: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Одгледување теле на магаре: 2 сета од 8 до 15 повторувања
Повлечете ознака - грб и бицепс
Влечење тесни под зафат: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Лат пулдави во горниот зафат: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Свиткан преку ред: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Ред за седење: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Deadlift: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Барби кадрици: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Кадрици со гира: 2 сета од 8 до 12 повторувања
Нога крева: 2 сета на неуспех
Распределба на единиците за обука во Сплит планот за обука од 3 дела:
Секоја недела: понеделник: туркање, среда: нозе, петок: влечење
Или малку поголема фреквенција на обука:
Понеделник: туркање, вторник: нозе, четврток: повлекување, сабота: туркање, понеделник: нозе, вторник: повлекување, четврток: туркање, сабота: нозе, ...
Заклучок
Тоа е сè за овој напис. Се надевам дека успеав да ви ја донесам неверојатната додадена вредност што ја имаат обуките за сила за жени и да го отстранам стравот од премногу мускули.
Ако земете само една работа со вас, тоа е дека ќе работите на вашето тело цел живот и не дозволувајте да се влошува преку неактивност. Го имате само ова едно тело и кога работи добро, а можеби изгледа и одлично, повеќе се забавувате во животот.