Силни нозе и цврсто дно - PDF бесплатно преземање
Силни нозе и цврст задник Работилница за да ви олесни да собирате сила и енергија. Прочитајте овде кои нови методи можете да ги користите за полесно да ги постигнете своите цели Што треба да научите: Внесување на мускулот во слободен проток на енергија Да ги предизвикате мускулите што ги сакате со посебно движење Избор на метод на вчитување што им дава на вашите мускули посакувани карактеристики на изведба, како што се сила и издржливост, обезбедени. Работилница од и со водачот на семинарот терапевт за здравствен тренер на Томас Лорес, Лоерс bodyvital AG Industriestrasse 651 9492 Ешен Тел. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1
Содржина Обука за нозе и задник: предавање на работилницата 3 Анатомија на мускулите на ногата и глутеалот 4 Активирање на енергијата на вашите мускули 6 ХИТ метод на тренирање со висок интензитет 7 Вежби за бедра за дома 10 Вежби за нозе за дома Телиња/потколеници 13 движења на телиња/боцки во студио 15 Предни бутови 17 Задни бутови 22 Колкови и задник 23 Важни и ефикасни вежби за истегнување 26 Функционално истегнување на тоничните мускули 27 Неврофизиолошки фактори кои ја ограничуваат подвижноста 28 Истегнување на најважните мускули на ногата, колкот и глутеалот 32 Резиме: 33 2
Анатомија на мускулите на ногата и глутеалот Функција Каде пораснале (Слики од: Атлас на човечка анатомија/Франк Х. Нетер/Тиема/Новатис) 4
Задна страна Колењата телиња (Атлас за човечка анатомија/Френк Х. Нетер/Тиеме/Новартис) 5
Зошто имате предности ако енергично ги активирате мускулите пред напор или помеѓу нив. Мускулите не само што не носат и придвижуваат затоа што тоа е нивна должност и задача, туку исто така ги рефлектираат нашите моментални ментални чувства во нивната енергија. Оваа моментална сензација може да се меша во нашата намера да бидеме ефикасни. Можеме да го отстраниме ова нарушување со создавање на енергетски баланс пред изведбата. Техники од практиката за спортска кинезиологија Лорез се идеални за ова. Ако ова енергетско нарушување се појави повторно и повторно, се препорачува енергичен терапевт или кинезиолог да ја открие и поправи причината. И така се прави: Пред секоја вежба, енергично масирајте ги овие енергетски зони околу 1 минута и согласете се на дадената содржина со размислување или изговарање. Емоционално одобрување за бутот: Јас се надевам на радост, полн сум со радост Емоционално одобрување: Вреди да се сака, јас сум чист и добар од темел 6
Емоционално одобрување: Го испуштам минатото и сум дарежлив Емоционално одобрување: Се прифаќам себе си како сексуално и креативно суштество Емоционално одобрување: Јас сум мирен и задоволен 7
Заштитата дадена на зглобовите се подобрува со тоа што имате мускули со повеќе енергија. Брзината на одговор е подобрена. Преку бавното движење под оптоварување, информациите (аголни положби на коските едни на други) се пренесуваат чекор по чекор и се согледуваат со квалитетот на силата зад себе. Опсегот на движење се нуди во секој уред за обука во големина што го надминува нашиот нормален опсег на движење. Тоа значи дека тренираме до оптималното истегнување. Овој вид обука го стимулира нашиот оптимален опсег на движење. Ваша придобивка: Одржувањето на агилноста и подобрувањето автоматски се промовираат секој пат. (Препорака за книга: ХИТ/тренинг со висок интензитет од д-р Јирген Гисинг/новаген) 10
Вежби за бутовите во домот 1. Тесни и широки сквотови за бутовите и глутевите 1а. 2. Малиот бут за бут внатре и задникот 2а 3. Сквотот на колкот на подот (Сисискват) 4. Тесниот сквот 11
5. Широк сквот за задникот и бутовите 6. Сиси сквот стои без тегови за истегнување и зајакнување на предните бутови 7. Ланг чекор напред или назад 7а. 8. Подигнете го задникот за задниот бут М. и задникот 8а. 9. Подигање на ногата за големиот задник М. 10. Подигање на страничната нога за малиот задник 12
10а. Клекнувањето се протега настрана. Флекс на стапалото и продолжен круг на стапалото за колковите и малиот задник М. 11. Притиснете ги стапалата на тапанот до таванот за големиот задник М 12. Затегнете ги стапалата на рамената и туркајте ги назад колкот и задникот М. 13. Истегната нога, кругот настрана 14. Истегната Нога подигнете и спуштете настрана 15. Зафатете се странично за внатрешната нога М. 13
16. Лево, десно странично заземјување 17. Единствен сквотот на нозете за рамнотежа и вкупна сила на ногата Вежби за нозе дома Телиња/Шин 1. Допрете го врвот на прстот на подот. Вежба на мускулот на коската 2. Коленото е свиткано. Вежби единствениот (мускулниот зглоб) 2а. 14-ти
3. Коленото е што е можно порамно. Го обучува гастрогенемиусот. 3а 4. паралелна положба на стапалото. На скалите 4а. 5. Позиција на стапалото кон надвор 5а. 6. Позицијата на стапалото на нозете е навнатре. 6а 15-ти
Движења на теле/шин во студиото 1. Солеус (клодови М.) 1а. 2. Гастрогнемиузам. 3. Мускули на шин 4. Варијанти на гастрогнемиус Паралелна положба на стапалото. 5. Варијанти Позиција на стапалото Gastrognemius V. 16
5а 6. Варијанти Гастрогнемиус позиција на стапалото навнатре. 7. Варијанти Гастрогнемиус со една нога 7а. Варијанти Гастрогнемиус со една нога 17
Предни бутови 1. Застанете блиску, стапалата заедно 1а. 2. Застанете широко со врвовите на стапалата малку нанадвор. 3. Предниот сквотот тежината е на предниот дел на рамената, во близина на вратот на 3а. 4. Syssi Squat Hip секогаш притиснат напред. 18-ти
4а Syssi Squat со него силно ги истегнувате предните бутови М. 5. Фиксирани зглобови на глуждот, главното движење доаѓа од колкот. 5а 5б 5в 5д 19-ти
6. Стапалата се оддалечени околу ширината на рамото. 7. Стапалата ви се пошироки од рамената. 8. Стапалата се оддалечени околу ширината на раката. 9. Движењето го изведувате само со една нога и го ставате во голема линија до колкот. 10. Duo Squat тренира нееднаква сила на нозете. 10а 20-ти
11. Duo Squat лажење нуди M. Посебен предизвик за колковите и задникот 12.Lege Extension конкретно се однесува на кватрицепсот (предниот бут) во зависност од положбата на стапалата. Еве паралелна положба на стапалото 13 14. Позиција на стапалото кон надвор. Внатрешноста на нозете е понагласена. 15. Позиција на стапалото навнатре. Надворешната страна на ногата е натоварена. 21-ви
16. Седнете сквотот. Погоден за големи тежини и делумни нарушувања на коленото 16а. 17. Тежина на сквотот на грбот 17а. 18. Сквотот со подлога 18а. 19. Скок сквот со KH 19a. Одлична вежба за динамика и целосен развој на енергијата 22
20. Сквотот со една нога развива екстремна сила во целиот опсег на движење 20а. Задни бутови 1. Колковите и бутовите притиснете ги колковите и бутовите на подлогата за да се изолира бутот 1а. 2. Лежење на страна погодна за бремени жени 2а. 23
3. Вежба со потколеница со една нога исто така добра и за задникот 4. Комбиња и долниот дел на грбот и задникот Колкови и задник 1. Мал пад 2. Голем застој и назад и нанапред. Одлично за задникот? 3. За глутеус мускул 4. За внатре 24
5. Уште поспецијално за малиот глутеален мускул 6. Внатрешна страна и предните бутови. 7. Задникот и предните бутови 8. Внатре 9. Задникот и долниот дел на грбот 10. Задникот и бутовите 10а. 11. колк на задникот. Курсеви движења. 25-ти
12. Малиот скок со тегови 13. Длабокиот сквот со KH 14. Мал глутеален мускул со стабилизација на ногата 14а. 15. Надомест на крос сквотови за лево/десно 15а. 26-ти
16. Повлечете настрана за внатрешниот мускул 17. Повлечете назад за глутевите и задни мускули 27
Важни и ефикасни вежби за истегнување PNF истегнувањето е форма на истегнување во која издишувате за време на фазата на истегнување и ја држите позицијата додека вдишувате, а потоа продолжувате да се истегнувате за време на издишувањето додека не се достигне максималниот стимул на истегнување. издишување, истегнување, вдишување, продолжување на издишување, истегнување Предности на вежбата за истегнување Во случај на слабост на телото и корекција на држењето на телото, резултатот е: - подобрена подвижност - го поддржува метаболизмот - отстранување на отпадни производи - детонирање - поддржува држење на телото - еластичен мускул е во состојба да ги развие своите целосни сили Извршување на вежба за истегнување - преценување на себеси, погрешна амбиција - партнерски вежби со недоволна чувствителност Резиме - ако е ограничена подвижноста, немојте да мислите само на скратени мускули - мускулите со бавно стегање исто така можат да ослабат - мускулите со брзо стегање исто така може да се контрахираат (скратат) - има големи во дистрибуцијата на мускулните влакна Варијанти од личност до личност и од мускул до мускул Последици Пред да започнете со мерките за истегнување, внимателно анализирајте ги факторите што ја ограничуваат подвижноста и механичките иритации. 28
Функционално истегнување на тоничните мускули 10а/10б/7б 10а/10б 10а/10б 10а/10б 8 9 4/7б 7б/4 3/1/4 7а/1 1 3 (референтен екстракт од списанието Маглинген/1/95 и функционално движење Обука/спортски информации) 29
Истегнување на најважните мускули на ногата, колкот и задникот 1. За задните нозе и долниот дел на грбот 2. Пасивно истегнување на адукторот (внатрешна нога) 3. Една од најважните вежби за истегнување на задникот и колкот 3а. 4. Истегнување на задниот дел на бутот, U. назад и малку задникот 5. Истегнување на телињата. Со продолжената задна нога, повеќе горниот дел од телето. (Гастрогнемиус). Со свиткана задна нога, долниот дел (солеус) 33
6. Се протега на внатрешниот бут на ногата 6а. 7. Се протега на предниот бут 7а. Забелешка, ве молиме, останете лабави во стоечката нога 89. На таканаречената позиција на фламинго му треба одредена рамнотежа 8а. Ако работи, можете лесно да ги истегнете нашите глутеални мускули. Ова истегнување е исто така важно за долниот мускул. 34
Резиме: Со добро обучени мускули на нозете и глутеусот, трчате полесно, изгледате повитално и обуката е идеална за губење на маснотии. Добро обучени глутеални мускули ја подобруваат стабилноста и подвижноста на колкот. Колкот и глутеалните мускули се недоволно оптоварени и неразвиени во многумина, поради нивната работа. Обуката носи подобар квалитет на живот. Силните и активни мускули на колкот значително ја поддржуваат работата на сфинктерите. Обука на мускулите на колкот е вежба за функционирање на работата на сфинктерот. Откријте го светот со нозете. Африканска поговорка вели: ако не влезете во градот, не го знаете патот. Одењето сами е едукативно искуство. 35