Сите вие; За IIFYM-Ерн; знаење од наставната програма м; ssen - Губење на диета - 2020 година
Ако не сте запознат со планот за исхрана „Ако одговара на вашите макроа“, исто така познат како IIFYM или „Флексибилна диета“, еве неколку работи што треба да ги знаете. Со внимателно следење на компонентите на макронутриенти во вашата исхрана и внесот на калории, можете да јадете што сакате, а сепак да изгубите тежина.
Но, дали е навистина ефикасно да се брои секој грам грам што го јадете?
За некои луѓе, самата диета изгледа крута, и покрај тоа што била пофалена за нејзината флексибилност. Но, за другите кои се колнат во тоа, IIFYM е единственото нешто што им овозможува да јадат широк спектар на храна, додека истовремено губат килограми.
(Дали барате хранливи оброци за да го поттикнете вашето трчање? Проверете на Светскиот готвач на ранер.)
Значи, ако сакате да пробате, треба да знаете сè што може да се знае за тоа што навистина значат флексибилни диети, како да ги броете макроата и што точно да барате за да може да работи за вашите цели.
Кој е План за исхрана на IIFYM?
„Целокупниот концепт е сличен на Тежината на набудувачите по тоа што можете да јадете што сакате сè додека ги одржувате калориите на одредено ниво. Со флексибилни диети, сепак, акцентот е ставен на протеините “, вели др., Директор на лабораторијата за човечки перформанси на колеџот CUNY Леман во Newујорк.
Постојат три макронутриенти кои го сочинуваат секој залак на храната што ја јадете: протеини, јаглехидрати и маснотии. Додека поголемиот дел од храната ги содржи сите овие макронутриенти, повеќето се силно насочени кон една или две од нив.
На пример, месото е натоварено со протеини, лебот е претежно составен од јаглехидрати, а маслиновото масло е претежно масно. На вашето тело му требаат сите три можности со цел да го развие својот целосен потенцијал.
Ако согорите повеќе калории отколку што апсорбирате додека ја ребалансирате вашата исхрана за да постигнете одредени цели на макроелементи, ќе изгубите сè што сакате да јадете надвор. Барем тоа е полето за играње на некои популарни веб-страници и блогови на IIFYM.
Вие навистина можете да јадете што сакате?
Додека експертите се согласуваат дека фокусот на калориите со калории и макроелементите може да биде од корист и дека не е потребно строго придржување кон диетата „чиста храна“, тие исто така се соочуваат со некои аспекти на идеологијата на IIFYM.
„Јас сум приврзаник на флексибилна диета и мислам дека тоа е најпрактичен пристап кон слабеење, но мислам дека концептот беше малку искривен“, вели Шенфелд. „Некои луѓе премногу го поедноставија тоа и велеа дека можете да јадете поп курви или дудли со сирење за вашите јаглехидрати се додека ги погодите макроата, а јас не се согласувам.
Храната што ја јадете е важна, нагласува Шенфелд. Зеленчук што е богат со антиоксиданти и растителни влакна против болести секогаш ќе ви биде подобро од лавра со сирење што во суштина е празни калории.
Работата е во тоа што наоѓањето рамнотежа меѓу двете е дел од она што го прави IIFYM толку ефикасен. Кога јадете претежно необработена целосна храна, не мора да трпите повремено помалку уживање за вашите можности, вели Шенфелд.
Другите експерти се согласуваат. „Мислам дека фокусирањето на вистинската рамнотежа помеѓу протеините, јаглехидратите и маснотиите, иако повремено си дозволувате слобода да имате бонбони или друга забавна храна, е добар пристап“, вели др. во Филаделфија.
Инвентивни фиксации на тортилја - вкусни или слатки - ги задоволуваат секој глад и моќ при трчање со многу хранливи материи:
„Квалитетот на вашата исхрана е сè уште еден од најважните фактори, но нашата диета не мора да биде толку строга за да биде здрава“, додава таа.
Ова значи дека имате слобода да јадете храна што ја сакате, се додека тие се претежно хранливи. Ако константно јадете големи количини брза храна и преработени закуски само затоа што тоа „оди со вашите макроа“, не мора да е одржливо кога ќе погледнете во поголема слика што значи да се јаде за вашето здравје.
Како ги пресметувате макроата?
За да ги пресметате макроата, треба да направите некои пресметки. Еве четири лесни чекори за да го пронајдете соодносот што најдобро одговара за вас.
Чекор 1: Мора да откриете кој е вашиот енергетски биланс или колку калории внесувате и согорувате секој ден, вели Шонфелд. Постојат многу одлични апликации како My Fitness Pal кои можат да го направат тоа за вас, вели Волпе.
Чекор 2: Откако ќе ги имате овие бројки, треба да пронајдете целен внес на калории за да ги исполните вашите цели во тежината. Ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате 10 до 15 проценти помалку калории отколку што консумирате секој ден, вели Шонфелд.
Доколку сакате да ја одржувате својата тежина или да добиете тежина, соодветно прилагодете ги калориите.
Чекор 3: Обидете се да јадете околу еден грам протеини за секоја фунта од телесната тежина. (За споредба, 3-унца порција говедско дно содржи скоро 30 грама протеини.) „Научната литература е многу јасна дека точните количини на протеини се најважната работа за да се зголемат мускулите и да се подобри составот на телото“, вели Шенфелд.
Иако оваа цел од еден грам на килограм протеини е критична, неговиот однос на масти и јаглехидрати ќе се разликува за секого.
„Не постои идеален сооднос“, вели Шенфелд, противречи на многу веб-страници и блогови на IIFYM во кои строгите распаѓања на 40% протеини, 40% јаглени хидрати и 20% маснотии се оптимални за вашето здравје. „Некои луѓе добро се снаоѓаат во плановите со пониски јаглени хидрати, а некои добро се справуваат со помалку маснотии“, објаснува тој. „Сè зависи од индивидуата.
Еден грам протеини содржи околу четири калории. Ако сте човек 200 фунти, тоа значи дека треба да консумирате 200 грама протеини дневно, што додава околу 800 калории на вкупниот износ. Значи, ако сте просечно активни и ви требаат 2.800 калории на ден, протеините сочинуваат околу 30 проценти од вкупниот однос на макроелементи.
Мастите и јаглехидратите, што е девет и четири калории на грам, сочинуваат 70 проценти од калориите што ви останале за вашата дневна цел. Кога ќе дознаете како овие се совпаѓаат, како вашето тело реагира на нив зависи од вас.
Чекор 4: Користете апликација како My Fitness Pal или Lose It за да дознаете како да ги поделите внесот на јаглени хидрати и маснотии врз основа на вашите нутриционистички цели. Внесувајќи храна што сакате да јадете, можете исто така да ја видите нивната макро шминка и да сфатите како да ги вметнете за да помогнете во исполнување на целите за вашата диета, вели Шонфелд. Користењето на макро калкулаторот IIFYM е исто така добро место да започнете ако не сте запознати со диетата.
Тој вели дека не постои идеална или универзална врска што може да работи за секого.
Како можете да направите вашите макроа да работат за вашите цели?
Прво, разберете дека треба да си дозволите одреден слобода. И Шонфелд и Волпе се залагаат за концепт „80-20“ во нивната исхрана.
„Во 80 проценти од случаите тоа значи дека треба да изберете здрава храна“, објаснува Волпе. Останатите 20 проценти се задоволни да јадат што сакаат - под услов да ги погодите и макроата и калориските цели.
Вашите тренинзи исто така ќе направат разлика. Ако сте спортист или сте на тренинг, ќе сакате да вклучите повеќе јаглехидрати во макроата, вели Волпе.
„Треба да го надополните гликогенот што го користат вашите мускули за време на вежбање“, објаснува таа, бидејќи гликогенот е енергијата што ве придвижува за време на вежбање. „Јас работам со многу спортисти - вклучително и кревачи на тегови - кои се нервозни кога се фокусираат на диета со поголема количина на јаглени хидрати, но тие се зачудени колку се подобри и како се чувствуваат“.
Ако сакате да изгубите тежина, може да има смисла да се потенцираат здрави масти како авокадо и ореви. „Мастите се многу ситни“, вели Волпе. Исто така, постојат докази дека јадењето здрави масти ги исклучува процесите на складирање на маснотии во вашето тело.
Па, тоа звучи како многу работа, но не мора да биде. Кога размислувате за диети кои исклучуваат цели групи на храна или препишуваат комплицирани и специфични комбинации на храна, IIFYM изгледа порелаксирано.
„Почитувањето е најважно за диетата да биде успешна и знаеме дека луѓето не се придржуваат до овие ограничувачки диети“, вели Шенфелд. „Флексибилните диети ви дозволуваат да изгубите тежина или да постигнете успех додека конзумирате многу поширок спектар на храна“.
Написот Сè што треба да знаете за Планот за исхрана IIFYM првично се појави на здравјето на мажите.