Скробен зеленчук без скроб Нутриционистички информации и информации за исхраната -

администратор 9 октомври 2018 година План за исхрана, здраво јадење, здраво јадење Исклучени коментари за скробен зеленчук без скроб: информации за исхраната и информации за исхраната 1.102 прегледи

Јадењето многу зеленчук секој ден е важно за добро здравје.

Зеленчукот е хранлив и богат со растителни влакна, витамини и минерали. Тие исто така нудат заштита од голем број хронични болести како што се дијабетес, дебелина и срцеви заболувања.

Постојат две главни категории на зеленчук: скробен и не-скробен. Во типовите на скроб спаѓаат компири, пченка и грав, додека кај оние кои не содржат скроб, има брокула, домати и тиквички.

Главната разлика помеѓу двете лежи во нивната вкупна содржина на скроб, еден вид јаглени хидрати. Сепак, овој зеленчук има низа други разлики.

Овој напис ги истражува придобивките и клучните разлики помеѓу зеленчукот со скроб и не-скроб.

скробен

Скроб е најважниот вид јаглени хидрати во вашата исхрана.

Честопати се нарекува сложен јаглени хидрати бидејќи е составен од голем број поврзани молекули на шеќер.

Скроб може да се најде во голем број на храна, вклучувајќи леб, житарки, тестенини, јуфки, како и скробен зеленчук.

Сепак, повеќето зеленчуци содржат само мали количини на скроб и се класифицираат како сорти без скроб.

Општо земено, спакуваниот скробен зеленчук, како компирот, спакува околу 15 грама јаглени хидрати и 80 калории на 1/2 чаша (70-90 грама), додека не-скробните типови како брокула спакуваат околу 5 грама јаглени хидрати и 25 калории содржат еквивалентен дел (1 ″>

Американските здравствени власти препорачуваат јадење 2,5 чаши зеленчук на ден - и скробно и не-скробно (3 ″>)

Еве неколку примери за секоја група:

Скробен зеленчук

  • Грав (бубрег, морнарица, пинто, црно, канелини)
  • Сквош од масник
  • Наут
  • Пченка
  • леќи
  • Пашканат
  • Грашок
  • Компири
  • Слатки компири
  • таро
  • Јамс

Зеленчук без скроб

  • артишок
  • аспарагус
  • Зеле грав
  • Зеле од Брисел
  • брокула
  • Зелка
  • карфиол
  • целер
  • краставица
  • Модар патлиџан (познат и како модри патлиџани)
  • Печурки
  • Кромид
  • Паприка (позната и како црвен пипер)
  • Салата зеленчук
  • спанаќ
  • домат
  • Репа
  • Тиквички (исто така познати како тиквички)

Резиме Зеленчукот може да се подели во два главни вида врз основа на нивната содржина на скроб. Скробниот зеленчук вклучува компири, пченка, грашок и леќа, додека не-скробните сорти вклучуваат брокула, домати, карфиол и печурки.

И скробниот и не-скробниот зеленчук имаат импресивни нутриционистички профили.

Додека содржината на хранливи материи варира во зависност од видот на зеленчукот и начинот на готвење, сите видови природно содржат голем број на есенцијални витамини и минерали.

Всушност, зеленчукот е едни од најбогатите извори на калиум, витамин К, фолна киселина и магнезиум. Овие хранливи материи се особено важни за здравјето на коските, здравјето на срцето и здравата бременост (4 ″>)

Зеленчукот, исто така, содржи мали количини на други корисни хранливи материи, вклучувајќи железо и цинк.

Тие се исто така збогатени со антиоксиданси - како што се витамини Ц и Е - кои ги штитат клетките од штетно оштетување од слободните радикали и оксидативниот стрес (7 ″>

Ова им овозможува на антиоксидансите да се борат против процесот на стареење и да го намалат ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања, карцином и дијабетес (8 ″>

Зеленчукот, исто така, има природно ниско ниво на шеќер, маснотии и натриум - така може да јадете релативно голема количина без многу негативни здравствени ефекти.

Резиме Скробниот и не-скробниот зеленчук е богат со многу важни витамини и минерали, вклучувајќи калиум, фолати и витамин К. И двата вида се исто така добри извори на антиоксиданти, како што се витамините Ц и Е.

Друга заедничка карактеристика на зеленчук со скроб и без скроб е нивната висока содржина на влакна .

Додека содржината на влакна варира според видот, повеќето скробни зеленчуци содржат 4-6% влакна - тоа е околу 2-4 грама влакна на половина чаша (70-90 грама), или 6-14% од дневниот внес на референци (RDI)) (1 ″>

Некои скробни зеленчуци спакуваат уште поголеми количини. На пример, леќата, гравот и леблебијата содржат 5-8 грама влакна на 1/2 чаша (70-90 грама) или 20-32% од РДИ (13 ">

Слично на тоа, зеленчукот без скроб е исто така богат со растителни влакна. Повеќето зеленчуци кои не содржат скроб содржат 2-3,5% влакна и 1,5-2,5 грама на 1/2 чаша, или 7-10% од вашата дневна потреба (16 ″>

Влакната можат да помогнат во редовните движења на дебелото црево. Студиите сугерираат дека може да спречи дигестивни нарушувања како воспалително заболување на цревата и понизок холестерол, нивоа на шеќер во крвта и ризик од срцеви заболувања и дијабетес (19 ″>

Од овие причини, консумирање на разновиден скробен и не-скробен зеленчук секој ден е одличен начин да ги задоволите вашите потреби од растителни влакна и да го подобрите варењето и општото здравје.

Резиме И скробниот и не-скробниот зеленчук се добри влакна што помагаат при варење и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.

Некои видови скробен зеленчук - вклучувајќи компири и пченка - предизвикаа полемики поради нивната висока содржина на скроб.

Иако некои луѓе веруваат дека воопшто треба да се избегнуваат, зеленчукот со скроб обезбедува голем број на корисни хранливи состојки и може да направи здрав додаток на вашата диета доколку се консумира во умерени количини.

Во споредба со нивните колеги кои не содржат скроб, зеленчукот со скроб содржи поголем број на јаглени хидрати и калории.

јаглехидрати

Една голема разлика помеѓу скробниот и не-скробниот зеленчук е нивната содржина на јаглени хидрати .

Скробниот зеленчук спакува околу 3-4 пати повеќе јаглени хидрати отколку не-скробните типови, со околу 11-23 грама јаглени хидрати во секоја 1/2 чаша (70-90 грама) (1 ″>)

Поради оваа причина, ако имате дијабетес или сте на диета со малку јаглени хидрати, можеби ќе сакате да го ограничите внесувањето на скробен зеленчук.

Тоа е затоа што содржат сличен број на јаглехидрати како лебот, оризот и житарките. Зеленчукот со скроб може да го подигне нивото на шеќер во крвта побрзо од типот на не-скроб (23>)

Сепак, целиот скробен зеленчук, со исклучок на компирот, има низок до среден гликемиски индекс (ГИ). Ова е мерка за тоа колку и колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта после консумирање (24 ″>)

Затоа, и покрај нивната содржина на јаглени хидрати, повеќето скробни зеленчуци произведуваат само бавно и мало зголемување на нивото на шеќер во крвта (23 ″>

Кога се консумира во умерени количини - во порции од околу 1/2-1 чаша (70-180 грама) - скробниот зеленчук може да биде соодветен за луѓе кои имаат дијабетес или се на диета со малку јаглени хидрати (25 ″>)

Калории

Поради нивната висока содржина на јаглени хидрати, скробниот зеленчук има и повеќе калории - околу 3-6 пати повеќе од зеленчукот што не содржи скроб.

Додека содржината на калории варира во зависност од видот, повеќето скробни зеленчуци нудат 60-140 калории по порција (70-90 грама) 1/2 чаша, во споредба со 15-30 калории во иста количина на не-сток Скробен зеленчук (1 ″>

Затоа, при подготвување и консумирање на скробен зеленчук, обрнете внимание на големината на порцијата и начинот на подготовка, особено ако се обидувате да изгубите тежина. Калориите можат брзо да се додадат (26 ″>

Сепак, консумирањето на 1/2/1 чаша (70-180 грама) варен, печен, печен или парен скробен зеленчук на секој оброк веројатно нема да троши прекумерно зголемување на телесната тежина ако е вклучено во здрава исхрана е интегриран.

Резиме Силниот зеленчук има 3-6 пати повеќе калории и јаглени хидрати отколку сорти што не содржат скроб. Затоа, важно е да јадете скробен зеленчук во умерени количини, особено ако имате дијабетес или сакате да изгубите тежина.

Скробниот зеленчук е исто така одличен извор на отпорен скроб и протеини, и двајцата имаат низа здравствени придобивки.

Отпорен скроб

Скробниот зеленчук е особено богат со еден вид скроб познат како отпорен скроб (27 ″>)

Отпорен скроб е сличен на растворливите влакна. Поминува низ дигестивниот тракт претежно непроменет и потоа се распаѓа од корисни цревни бактерии (28 ″>)

Кога вашите бактерии во цревата го распаѓаат отпорниот скроб, тие произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFA) (8 ″>)

Отпорен скроб и SCFA имаат голем број на корисни ефекти врз вашето тело. Тие можат да заштитат од дигестивни состојби како што се улцеративен колитис и понизок шеќер во крвта, тежина и холестерол (29 ″>)

Голем број скробен зеленчук, вклучувајќи грав, грашок и пченка, се состои од приближно 1-5% отпорен скроб (32 ″>

Со 1%, компирот содржи малку мали количини. Сепак, ова се зголемува до 5% ако компирот се готви и се остава да се олади - како во компир салата (32 ″>

Бело јајце

Конечно, некои скробни зеленчуци - особено грав, леблебија и леќа - се добри извори на протеини.

Всушност, тие се едни од најдобрите извори на растителни протеини бидејќи содржат до 9 грама протеини во 1/2 чаша (70-90 грама), или 18% од РДИ (13 ″>)

Поради оваа причина, гравот, леќата и леблебијата се добри замени за месото во вегетаријанска и веганска диета.

Нивната содржина на протеини може да промовира полнота и да ги држи апетитот и тежината под контрола. Исто така може да ја гради и одржува мускулната маса и сила (33 ″>)

Резиме Повеќето скробен зеленчук се одлични извори на отпорен скроб. Некои, како грав и леќа, исто така се богати со протеини од зеленчук и се одлични алтернативи за месо на вегетаријанска и веганска диета.

Не-скробниот зеленчук е многу малку калоричен, со само 15-30 калории во 1/2 чаша (70-90 грама) (16 ″>)

Поради ова, можете да јадете големи порции зеленчук без скроб без да внесувате доволно калории за да добиете тежина.

Тие исто така се состојат од околу 90-95% вода, што ги прави добар извор на вашата исхрана. Затоа, зеленчукот без скроб може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби за течност (2 ″>)

И покрај ниската калорична содржина, зеленчукот што не содржи скроб е богат со растителни влакна и содржи есенцијални витамини и минерали. Всушност, тие имаат мали количини на скоро сите витамини и минерали што ви се потребни.

Покрај тоа, зеленчукот без скроб содржи малку јаглени хидрати - само 4-6 грама јаглени хидрати во 1/2 чаша (70-90 грама). Затоа, тие имаат мал ефект врз нивото на шеќер во крвта и се погодни за луѓе со диета со малку јаглени хидрати или кои имаат дијабетес (35 ″>

Најдобро е да консумирате разновиден зеленчук без скроб и скроб во текот на денот. Тие додаваат боја, хранливи материи и вкус на вашите оброци за многу малку калории.

Резиме Зеленчукот што не содржи скроб е многу малку калоричен и има голема содржина на вода. Како и да е, тие нудат импресивен профил на хранливи материи и ви овозможуваат скоро сите витамини и минерали што ви се потребни.

Покрај нивните здравствени придобивки, зеленчукот со скроб и без скроб е вкусен, разноврсен и лесно се додава во вашата исхрана.

Свежиот и замрзнат интегрален зеленчук се смета за најздрава опција, проследен со сокови и конзервирана храна.

Имајте на ум дека цедењето сокови има тенденција да ја намали содржината на влакна, додека конзервирањето често додава шеќер и сол (37 ″> 38).

Покрај тоа, методите за подготовка и подготовка имаат големо влијание врз квалитетот на исхраната на овој зеленчук.

Изберете методи за готвење како печење, вриење и испарување додека ограничувате нездрави зачини како сосови или преливи за да избегнете додавање калории, сол и маснотии.

Исто така, најдобро е да ја ограничите потрошувачката на пржени и преработени производи од зеленчук - како пченка и чипс - бидејќи овие производи можат да содржат многу калории, маснотии и сол.

За добро здравје, јадете најмалку 2,5 чаши скробен и не-скробен зеленчук секој ден за да го зголемите внесот на витамини и хранливи материи (3 ″>

Резиме Скробниот и не-скробен зеленчук може да биде здрав и вкусен додаток во вашата исхрана. Најздравите јадења од зеленчук се готват, пареа или се печат со вклучена кожа - без нездрави додатоци како сосови или преливи.

И зеленчукот со скроб и не-скроб спакува импресивна количина витамини, минерали и растителни влакна.

Скробниот зеленчук има повеќе јаглени хидрати, калории, протеини и отпорен скроб. Тие треба да се консумираат во умерени количини - особено ако имате дијабетес, следите диета со малку јаглени хидрати или се обидувате да изгубите тежина .

Зеленчукот што не содржи скроб е многу малку калоричен и обезбедува слични количини на влакна и хранливи материи како сорти со скроб.

И скробните и не-скробните состојки прават вкусни и хранливи состојки за вашата исхрана се додека се подготвени и здрави.

Целта е да внесете најмалку 2,5 чаши од двата вида во вашите дневни оброци за да добиете максимум од различните нутритивни квалитети што секој од нив ги нуди.