Сквотови; Сквотови; Точна техника и извршување на вежби - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

точна

Сквотот не се нарекува кралица на сите вежби за ништо. Како што е вообичаено со основните вежби, се користат голем број мускули истовремено.

Длабок сквот

Учењето да се изведува многу добро е исклучително важно со цел да се искористи целосниот потенцијал на сквотот и, пред сè, да се избегне непотребен ризик од повреда.

Ние го опишуваме таканаречениот "висок бар" сквотот. Оваа варијанта става поголем стрес на предните бутови и помалку на долниот дел на грбот отколку на сквотот „ниска шипка“. Во "високиот бар" сквотот, лентата е повисока на задната страна отколку во "ниската лента" сквотот.

Вклучени мускули

Силно вклучени:

  • Мускули на предниот дел на бутот (квадрицепс)
  • Задни бутови (мускули на тетивата)
  • Глути
  • Мускули на колкот
  • Мускули на долниот дел на грбот, особено на екстензорите на грбот.

Помалку вклучени: Абс, телиња

Што добивате во сквотови?

  • Атлетика: спринт побрзо и скокате повисоко; ја подобрувате забрзувањето, способноста за скокање, рамнотежата.
  • Градење на мускули: голема мускулна маса адресирана: нозе, задник, колкови, долниот дел на грбот, стомачни мускули. KB се составен дел од нашите програми за градење мускули, како што се FE градење мускули и FE рекомпонирање.
  • Губење на тежината: Одржување на мускулна маса, како и со диета HSD или BURN.
  • Минимизирање на подложноста на повреди: вкрстени лигаменти.
  • Womenени: идеална вежба за стомак-нозе-задник.

Правилно извршување на сквотот

Најдобар начин да се научи сквотот правилно е да се интернализира теоријата за точната низа на движења. Потоа гледајте што е можно повеќе видеа правилно (!) Изведени сквотови.

Штандот

Стапалата се насочени нанадвор околу 30 °.

  • Ширина на застанување: ширина на рамото или пошироко.
  • Прикажани нозе

30 ° агол однадвор.

  • Затегнат стој за да ги донесете колената напред, дополнително застанете за да ги повлечете уште повеќе назад.
  • Многу важно: колената покажуваат во текот на целото движење иста насока како и стапалата!
  • Приправник со многу неподвижни колкови првично може да има корист од друг став. Со текот на времето, потребната флексибилност доаѓа сама по себе.

    • Позиција и рачка на шипката

    • Лентата лежи на сквотот „висока лента“ горниот трапез. Во сквотот „Ниска лента“, шипката на грбот е точно под коската што може да се почувствува на горниот дел од сечилата на рамото.
    • Досегот мора да биде ист/тесен од двете страни.
    • Вашите палци ја заокружуваат шипката. (Со сквотот „ниска лента“, палците се на шипката).
    • Пол е - гледано од страна - веднаш над средината на стапалото.
    • Зглобовите се во права линија со подлактицата (не свиткана надолу).
    • Во сквотот „ниска лента“ ја зацврстувате шипката кревајќи ги лактите нагоре.

    дишење

    • Пред секое повторување Длабоко вдишете и задржете го здивот (Маневар Валсалва).
    • По преминувањето на најниската точка во движењето нагоре, издишете полека.

    Држење на главата

    • Погледот е насочен надолу кон точка околу 2 метри пред вашата позиција.
    • Не фрлајте ја главата назад!

    Движење надолу

    Почеток на движењето надолу

    • Движењето започнува со колкот „одење наназад“. Тогаш бутовите почнуваат да се свиткуваат.
    • Кога се спуштате надолу, одржувајте ја напнатоста во мускулите, адукторите и задникот, дури и ако е примамливо да се пуштите и да се опуштите напред.
    • Темпото на движење надолу не треба да биде пребрзо. Во спротивно, постои ризик да се откажете, така да се каже, и со тоа да изгубите напнатост во мускулите. Резултат: лошо држење на телото.
    • Проверете ја положбата на коленото: погледнете ја точката помеѓу прстите.
    • Вашиот горен дел од телото е многу поисправен за време на сквотот „висока лента“ отколку за време на сквотот „ниска лента“. Со последната варијанта, наклонот од 45 ° назад не е невообичаен.

    Движење на сквотот надолу - уште подлабоко

    „Право на дното“ - во најниска позиција

    Најниска позиција на сквотот

    • Најниската точка на сквотот се достигнува кога нозете се пониски од паралелни со подот. Точната точка варира од личност до личност и зависи и од должината на штандот.
    • Претходните препорачани „не подлабоки од чучњеви од 90 °“, ставете го коленото зглоб во небезбедна положба.

    Без заокружување на долниот дел на грбот! Мускулите на грбот и бутот ("кочеви") се борат за контрола на карлицата. Мускулите на грбот мора да ја добијат оваа борба, така што карлицата не се искривува.

  • Долниот дел од грбот е сè уште во неутрална положба или е веќе заоблен додека сте лак?
  • За да избегнете заокружување: Пренесете ја вежбата Супермен на стомакот и чувството на напнатост во мускулите на долниот дел на грбот во сквотот.

    • Дистрибуција на сила за длабоки сквотови и парцијални сквотови

    Движењето нагоре

    Започнување на движење нагоре

    Движењето нагоре го следи движењето надолу беспрекорно (без пауза).

  • Да научите Hip Drive (движење на сквотот од колкот): Ставете ја раката на долниот дел на грбот (сакрум) и замислете се како ја туркате нагоре.
  • Експлозивен пораст („отскокнување“) од лак: со јачина на мускулите на задниот дел на бутот („потколеници“) и на адукторите, а не од екстензорите на ногата („квадрицепси“). Целата работа без пауза, во спротивно ќе ги преоптоварите колената! Правилната распределба на силата резултира автоматски од вертикалното движење на мрената, распределбата на тежината на средината на стапалото и напнатоста во горниот дел од телото.
  • „Отскокнувањето“ мора да се предвиди како првиот дел од погонот на колкот. Затоа, треба да размислите за овој нагорен нагон - додека одите надолу.

    Крај на движење нагоре

    Болки во мускулите на препоните или аддукторните мускули (по првите единици за обука) укажуваат на правилна позиција на коленото за почетници. Колената беа активно туркани нанадвор. За да ја практикувате правилната позиција на коленото: Поместете ги колената нанапред само во првата третина или првата половина од движењето, а потоа само движете ги колковите назад и надолу.

    Движењето од свиок е движење на колк, па значи: Излегува од колкот и е насочено нагоре (не напред!). Фокусот е на колкот и неговото движење нагоре.

  • Рамената и колковите одат нагоре/рамномерно.

    • Видеа со добри сквотови:

    Детално упатство

    Многу убав туторијал, базиран на техниката на свиткување на коленото, изучен во „Почетна сила“ (варијанта „Ниска лента“).

    Првата тренинг сесија

    Првиот тренинг за сквотирање за почетник треба да изгледа вака:

    Истегнување на сквотот: Влезете во позиција на сквотот (без шипка), односно во длабока позиција на сквотот, рацете заедно и рацете помеѓу колената и туркајќи ги нанадвор. Стапалата треба да бидат насочени во иста насока како и колената. Задниот дел на бутовите треба да ги допираат телињата.

    Останете во таа позиција и истегнете се малку.

    Станете така што рамномерно го туркате горниот дел од телото (под истиот агол на подот) нагоре (не фокусирајте се толку на самите нозе).

    5 повторувања само со шипка, 5 х 5 кг, 5 х 10 кг, 5 х 15 кг итн. Сè додека не ја достигнете тежината на која вежбата е сè уште чиста. Со оваа тежина правите вкупно 3 комплети од 5 повторувања.

    Добра програма за почетници е, на пример, Почетна сила или (повеќе фокусирана на градење мускули) нашиот план за обука на ФЕМ.

    Дали сакате да научите правилно да ги правите основните вежби? Прочитајте го овој водич: Правилно направете основни вежби. Практично, сите специјализанти од ретроспектива сакаат да започнат вака. Чистата вежба е инвестиција што ќе се исплати за цел живот.

    Можеби ќе ве интересираат овие написи

    • Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
    • Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
    • Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).

    Надворешни врски

    Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?

    • ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
    • ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
    • ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
    • ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
    • ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
    • ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.

    Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.