Сквотови со гира - вистинско извршување
Потребна опрема:
Ниво на тешкотија:
Целни мускули:
Квадрицепс - мускул на квадрицепс феморис
Глутеус поголем мускул - мускул глутеус максимус
Глутеус среден мускул - мускул на глутеус
Поддржувачки мускули:
Долга глава на бицепс - мускул на бицепс феморис (caput longum)
Кратка глава на бицепс - мускул на бицепс феморис (caput brevis)
Понатамошни назнаки:
Сквотови со гира, сквотови со тегови
Објаснување на вежбата
Сквотови со гира ретко се гледаат во теретана. Бидејќи тежината не лежи на рамената како во основното вежба за вежбање со мрена, но е во двете раце, страничните и предните абдоминални мускули и екстензорот на грбот тешко се под стрес во овие сквотови. Ова ја прави оваа вежба многу поразлична од основната вежба на сквотот со мрена.
Затоа, оваа варијанта на вежбање има и предности: Бидејќи нема тежина на рамената или градите, се врши помал притисок врз 'рбетот. Покрај тоа, верзијата со гира на сквотот има предност што може да се изврши целосно безбедно додека не се исцрпат мускулите, бидејќи теговите едноставно можат да се испуштат доколку е потребно. Со класичната верзија на мрена, ова не е толку лесно.
Правото извршување
Земете гира во секоја рака и застанете ја во ширина на колковите на цврста површина. Осигурете се дека прстите и колената се свртени кон иста насока. Гледате право напред, грбот е исправен и ги затегнувате стомачните и мускулите на грбот. Свиткајте ги колената додека бутовите не се израмнат со подот. Дишете додека одите. За време на движењето надолу, проверете дали колената се постојано позади или израмнети со прстите. Грбот е малку заоблен во текот на целата вежба; задникот се протега назад и градите се протегаат нанапред. Главата е исправена и погледот е насочен напред.
Потоа исправете ги нозете повторно додека не се вратите во почетната позиција. Издишете додека одите.
Чести грешки
Често се гледа свиткан грб, претежно на крајот на движењето и во долниот дел и во горниот дел на грбот. Задниот дел треба да остане исправен за време на целото движење.