Сквотови со мрена Совршена техника за 15 минути

„Како можам да направам сквотот на мрена нели?

мрена

Добро е што прашувате.

Сквотите со мрена се една од 6-те најефикасни вежби за градење мускули во светот. Но, тие исто така се многу технички тешки.

Во оваа статија ќе научите како да направите совршен сквот со мрена.

Зошто треба да правите сквотови на мрена

Тоа е една од најефикасните вежби за градење мускули и ви помага да изгледате добро голи - сквотот на мрена.

Треба да биде дел од секој план за обука во салата.

За жал, можете исто така да направите неколку работи наопаку со оваа вежба и да издржите сериозна повреда во комбинација со долга пауза од тренингот.

Сквотите со мрена се прикажани во скоро секоја книга за обука со тегови. Ова е случај и во оваа стандардна работа што ја препорачувам.

За жал, видов и описи на некои веб-страници што беа повеќе од заблуда. Во теретана, редовно гледам како некој ги прави погрешно.

Зошто сквотовите со мрена се „кралица на вежби за градење мускули“?

Ако ги правите чучњевите со мрена чисто и правилно, ќе постигнете повеќе одеднаш отколку со повеќето други вежби:

  • Сквотови со мрена се една од најдобрите сложени вежби за целосните екстензорни мускули на вашето тело (квадрицепси, глутети и екстензори на грбот).
  • Вие согорувате повеќе калории од која било друга вежба за сила.
  • Во секојдневниот живот, имате корист директно од зајакнатите мускули на нозете и грбот, бидејќи ви се потребни за многу движења, на пр. Кога кревате гајба шишиња со вода.
  • Летото може да дојде, затоа што сте на добар пат да дојдете до совршени нозе.
  • Сквотите користат многу мускулна маса истовремено. Како резултат, вашето тело ослободува повеќе хормони кои го забрзуваат градењето на мускулите и губењето на маснотиите.

Сквотови со мрена: вака изгледа совршената техника

Во најголем дел, јас не сум fanубител на перфекционизам - но кога станува збор за правење исправен удар на мрена, перфекционизмот е во ред.

Ако го направите сквотот на мрена со погрешна техника, вежбата не само што ќе стане неефикасна. Ризикувате проблеми со грбот и повреди до, вклучително и хернијален диск.

Белешка однапред: Совршен сквот е исто така прашање на анатомија. Совршеното извршување може да изгледа поинаку од вас отколку мене. Повеќе за ова во овој напис.

Правете го вистинскиот сквот со мрена - вака функционира:

  • стоеше: однесете ги стапалата раширени околу ширината на рамото.
  • Стабилност во багажникот: Вашето јадро е стабилно во текот на целата вежба, абдоминалните мускули ви се напнати. Долниот дел на грбот останува во својата „природна“ светлосна лордоза (= мала хиперекстензија), за повеќето луѓе ова е лесен шуплив грб.
  • Позиција на стапалото: Во зависност од тоа колку ви е пријатно, можете или да ги поставите нозете паралелно или да ги отворите малку нанадвор.
  • Одење длабоко: Бидете сигурни дека колената се над вашите нозе. Од ваша перспектива, прстите не треба да „исчезнат“ под колената.
  • На најниската точка, одржувате мускулна напнатост пред да се вратите на почетната позиција.
  • Обрни внимание на контролирано извршување. Тежината на телото е на петиците (ако ги кренете прстите ќе ви биде уште полесно).
  • „Задник, градите надвор“ - за правилно извршување.

На видеото можете да го видите совршениот сквот со мрена (заден сквот) прикажан повторно детално. Исто така, ќе научите како најдобро да ја рамете мрената.

Совет: Така избегнувате повреди со максимален ефект на тренинг

Направено погрешно, не само што сквотот може да стане неефикасен, туку може да доведе и до долготрајни повреди.

Правено правилно, ќе бидете наградени со одличен задник, убави, цврсти нозе и челично јадро.

Со сквотот ја создавате основата на силата за 90% од сите вежби за градење мускули и многу, многу спортови.

Повторно се повторувам затоа што поентата ми е толку важна: За време на целата вежба, проверете дали грбот ќе остане во својата природна, мала хиперекстензија (лордоза)!

Како да бидете сигурни дека вашата форма е совршена:

  • За почеток, пронајдете „споктор“, пријател, познаник или тренер за фитнес кој ќе ве следи додека го правите тоа. Оваа точка е исклучително важна, особено ако имате малку искуство во обука!
  • Нека го снима вашето извршување од страна преку видео на мобилен телефон.
  • Споредете го видеото со снимките овде во статијата.

Прашање: Дали правите сквотови? Кое е твоето искуство? Кои прашања се уште се отворени? Напиши коментар.

Извор на слика во написот „Сквотови со мрена: Сè што треба да знаете за вистинската техника“: „Crossfit_0024“ од Рунар Ајлертсен (CC BY-NC-ND 2.0) преку Фликр

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука