Слабеење дома - тенок чоколадо

Доколку е потребно, овие програми можат да се комбинираат. На пример, ако околностите ве принудат да ја прескокнете сесијата во теретана, можете да вежбате дома. Вие исто така можете систематски да ги менувате домашните тренинзи со тренингот во салата.

Домашни вежби за слабеење

Детално следниов сет на вежби за слабеење и градење мускули дома. Вежбите се препорачуваат да бидат завршени по редоследот по кој се дадени. Лекција е подобро да се гради врз принципот на обука на кола. Суштината на принципот: вежбите се изведуваат една по друга без прекин на еден пристап. Ако не можете да го направите целиот сет на вежби без запирање, можете да направите кратка пауза помеѓу комплетите (не повеќе од 30 секунди секоја од нив).

По завршувањето на целата серија вежби (еден круг), опуштете се малку и повторете го кругот повторно. Добивањето на почетниците подобро е ограничено на 1-2 круга. По некое време можете да го зголемите бројот на кругови на три. Заоблениот метод на вежбање го прави тренингот уште поинтензивен. И колку е поинтензивен тренингот, толку поуспешно се промовира губење на тежината.

Комплексот за слабеење опишан подолу спаѓа во категоријата моќни оптоварувања. За слабеењето да биде успешно, тоа мора да се прави најмалку три пати неделно. Совршена комбинација на тренинг за сила со аеробик. Аеробна обука за фитнес може да се направи и честопати како моќ - 4-5 пати неделно. Стандардно времетраење на аеробни вежби од 40 до 60 минути. Исклучок - интервал на обука за фитнес. Тие траат не повеќе од 30 минути со висок интензитет.

Сила за обука за губење на тежината се состои од три дела: загревање, главниот блок на вежби, проблеми. Добро ако куќата е кардио опрема: вежбање на елипсоид, стационарен велосипед или неблагодарна работа 10-15 минути е одлична вежба за загревање. Во отсуство на симулаторот може да се изврши, на место, скок, изведување потези, навалувања, ротација, рамни сквотови.

Вежби за домашно вежбање за фитнес

УИ: стоејќи, рацете на половината, разделени во стапалата, на ширината на рамото, насочени напред. Извршување на одликите: свиткајте ги колената и седнете додека петицата треба да остане на земја. Стрес на мускулите, задникот и внатрешните бутови. Излезете од лак и повторете. Изведување 20-25 стомачни. По враќањето од свиткување, направете го повраќањето на ногата на UI. Нога-колено свиткано под прав агол. Нозете треба да останат во согласност со телото. Вратете се на IE. Направете 15 повторувања за секоја нога.

IP: стои на колена, рацете се потпираат на подот, рацете се пошироки од ширината на рамото. Извршување: легнете на дното на карлицата со главата, телото и колковите формираат права линија. Поместете ги лактите назад, свиткајте се под прав агол. Вратете се на IE. Повторете ја вежбата 20 пати.

Нафрли тегови во наклонот.

СП: Тело навалено напред, паралелно со подот, едната рака потпрена на задниот дел од столот, другата рака спуштена на подот и држејќи гира, малку свиткани колена. Извршување: притиснете ги истегнувањата, сечилата на рамото и повлечете ја гира на вашиот стомак. Свиткајте ја раката за да ги земете лактите малку назад. Повторете го потиснувањето 15 пати со секоја рака.

Странични лежишта.

УИ: стоење, нозете на ширина на рамото, рацете на половината. Извршување на одликите: Чекор со левата нога налево и напред. Свиткај ги твоите колена. Вториот крак останува исправен. Тежината е распределена на двете нозе. Туркање на левата нога назад кон IE. Вршење по 20 нозе на секоја нога. Можете да ги подигнете, тегови и да ги држите во близина на вашето тело.

Постојана преса за клупи со гира.

УИ: стоејќи, нозете се шири во ширина на рамената, рацете свиткани, тегови ја креваат главата, дланките се свртени едни кон други. Извршување: спуштете ги рамената, исправете се, притиснете и притиснете ги тегови нагоре. Исправете ги лактите, сечилата на рамото. Повторете 12 пати.

СП: назад на столот, дланките спроти работ на седиштето, прстите насочени напред, рацете исправени, нозете продолжени и потпрени на потпетиците, карлицата се движи од седиштето и се држи до тежината. Извршување: свиткајте ги лактите, спуштете ја карлицата на подот. Повторете 20 пати.

Серија вежби кои работат во теретана

СП: седнете на тренерот за притискање на ногата (потпирачот за грб под агол од 45 степени), рацете на РАКОТ, стапалата стојат на платформата, растојанието помеѓу стапалата е малку пошироко од колковите и коленото е натоварено. Работна тежина од 30-60 кг. Изведба: подигнете ги запирањата на платформата, свиткајте ги колената под агол од 45 степени. Исправете ги нозете и притиснете надолу со потпетиците, подигнете ја платформата. Направете 15 повторувања.

Прес на клупа од гира лежи на клупа.

IP: лежејќи на грб, допирајте ги сечилата на рамото, свиткани колена, потпетици покрај работ на клупата, рацете со тегови испружени исправени нагоре, дланките свртени напред. Извршување: свиткајте ги лактите, спуштете се до висината на рамото. Притиснете ги тегови нагоре. Повторете ја вежбата 10-15 пати.

Desелбата седи во симулаторот.

СП: седејќи, грбот исправен, рамената се допираат, свиткани колена, стапалата потпрени на подот, градите затегнати наспроти потпора, рацете што ја држат рачката, рацете се исправени, лактите не се тесни. Оперативна тежина од 20-40 кг. Изведба: исправете ги стомачните мускули, свиткајте ги лактите и повлечете ги рацете околу него. Лактите на страна да не се размножуваат. Еднаш, рацете се протегаат напред со рамото отколку да се туркаат. Да се заврши работата што е по дванаесеттото повторување.

СП: седнете на уредот, нозете свиткани, нозете нагоре. Оперативна тежина 25-50 кг. Извршување: притиснете ги колената на потпорите, подигнете ги бутовите од страните. Направете 20 повторувања.

Туркајте ги рацете во симулаторот.

СП: седете на машината, рацете кренати и свиткани до лактите, дланките на рацете, зглобовите исправени, лактите, гледајте надолу, рамената не се напнати, градите проширени, мускулите на стомакот напнати. Оперативна тежина од 5-20 кг. Перформанси: притиснете ја раката нагоре, турнете ја тежината. Нож заедно, целосно зацрвстувањето на лактите. Нежно свиткајте ги рацете и вратете се на IE. Повторете 10-12 пати.

Притиснете на блок-уред.

УИ: стои лице-до-тренер, нозете се шири во ширина на рамото, благо свиткани колена, левата рака ја држи рачката, дланката надолу, лактите свиткани, притискајќи се на страната Работна тежина од 5-10 кг. Постигнување: истегнување на раката, повлечете ја надолу. Не ги затегнувајте лактите. Повторете 12 пати. Променете ја страната и направете уште 12 повторувања.

За комплетни вежби за фитнес е потребен транспарент без оглед на тоа каде е часот дома или во теретана. Треба да ги истегнете сите мускули во вашето тело. Се водат секоја мускулна група се дава 10-15 секунди.