Слабеење на дел од стомакот 1 - чекор по чекор со IIFYM
↺ Последно ажурирање: 24 септември 2020 година
А. земете го стомакот е полесно отколку што мислите IIFYM! Секој што редовно се занимава со спорт е на добар пат, но за еден рамен стомак диетата исто така мора да биде исправна. Затоа, ќе ви покажам во оваа серија написи од 2 дела Чекор по чекор, како можете успешно да спроведете диета за слабеење без да морате да се откажете од сè. Па, да одиме
Здраво губење на тежината на стомакот - потребен ви е план за исхрана за ова?
Да! Секој што оди на диета без план, многу веројатно ќе стане никој успеси да има. Ова се луѓето кои со години ви велеа: „Само што ќе ослабам неколку килограми“, но на крајот овие луѓе секогаш изгледаат исто.
Вашето мото треба да биде: или сè или ништо!
Не треба да се плашите од план за исхрана - напротив! Добар план за исхрана ви дава структура во секојдневниот живот што можете да ја користите за да се ориентирате. Покрај тоа, добро осмислената стратегија за исхрана со правилна диета е особено важна со цел да се заштитат постојните мускули и да се разградат чистите маснотии што е можно побрзо.
Кој тип на диета ви одговара?
Ниско хидрати, малку маснотии или прекинат пост? Или поточно, форма на диета која не зависи од спортот, како што е диетата со супа од зелка, набудувачите на тегови или типичните диети со списанија?
Во меѓувреме, секоја храна и секое овошје и зеленчук има своја форма на диета. Диета со моркови, диета со компири, диета со банана, диета со јаболка - може да продолжам и понатаму со списокот.
Но, која диета е соодветна за вас?
Факт е дека еднострани диети се неми! Здравата слабеење работи поинаку. Ова значи дека супите, диетите со овошје и зеленчук повеќе не се потребни, дури и ако звучат здраво.
Во основа, постојат две вообичаени форми на диета кои работат и со кои можете да изгубите тежина на здрав начин. За една работа, тоа е единствената Диета со ниски хидрати а за другите Диета со малку маснотии. Трета форма што сакам да ја користам се нарекува "Флексибилна диета”Или ЈасФ.-ЈасТ.-Ф.НЕГОВИТЕ-YНАШИОТ-М.АКРОС, накратко IIFYM. Во следните неколку пасуси ќе објаснам точно како функционираат овие различни форми на диети.
Ниско ниво на маснотии, малку јаглени хидрати и IIFYM - што е што?
- Диета со малку маснотии
Како што сугерира името, оваа форма на диета има малку маснотии и релативно висока јаглени хидрати и протеини. Во ваков план на исхрана, проверете дали јадете само јаглени хидрати со долг ланец, како што се леб од цели зрна, овесна каша, ориз, тестенини од цело зрно или колачи од ориз. Едноставните шеќери секогаш треба да се избегнуваат во диетата!
Маснотијата се намалува на 0,5-0,8 грама на килограм телесна тежина, а се јадат најмалку 1,5 - 2,2 g протеини на килограм телесна тежина. Остатокот од вашата калориска рамнотежа е составен од јаглехидрати.
- Диетата со малку хидрати
Оваа диета е исто така многу ефикасна. Тука, сепак, јаглехидратите се сведени на апсолутен минимум. Остатокот тогаш главно се состои од протеини и здрави масти. Сите информации за диетата со малку хидрати може да ги најдете на овој пост. За веганите има и веган кој содржи малку јаглени хидрати !
- Ако одговара на вашата диета со макроа, накратко IIFYM
IIFYM значи дека можете да јадете и пиете сè додека планираниот внес на макронутриенти, т.е. протеини, јаглени хидрати и маснотии, е точен на крајот на денот.
Слатки и брза храна се исто така дозволени во одредени количини во оваа форма на диета. Како точно работи диетата IIFYM, сега ќе ви објаснам во следните 5 точки.
Планот за исхрана на IIFYM - 5 точки што треба да се разгледаат
Треба да ја испланирате вашата диета најмалку 1 недела однапред. Колку подобро ја планирате вашата диета, толку помалку назадувања има и на крајот ќе бидете поуспешни. Како да креирате сопствен план за исхрана за "диета IIFYM", ќе ви кажам чекор по чекор во следните ставови:
.
1. Пресметајте ги вашите потреби за калории
Прво на сите, се разбира, треба да ги знаете вашите потреби за калории. Треба да знаете колку калории согорува вашето тело во просек на ден. Ако прочитате за диета некаде што не ве прашува ниту еднаш за вашите калориски потреби, можете самоуверено да ја фрлите во корпа за отпадоци.
СОВЕТ: Можете лесно да го пресметате вашето просечно барање за калории со овој калкулатор. Интересен е и моменталниот БМИ (индекс на телесна маса) што го пресметувате овде.
2. Соодветен дефицит на калории
Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете помалку отколку што согорува вашето тело. Затоа, останете под вашето барање за калории со внесувањето храна. Сепак, не сите потрошени калории се состојат од маснотии. Значи, не е доволно слепо да се создаде соодветниот дефицит на калории.
Ако главно сакате да изгубите маснотии, а не мускули, дефицитот на калории треба да остане што е можно помал. Препорачувам да одземете 300-500 калории од вашата калориска потреба за спортист кој сака да се добие во форма за летото.
Сериозно луѓето со прекумерна тежина од 140 килограми и високи до 1,80 м овде можат дури и да одземат од 1000 до 1300 калории. Така, можете да запомните дека колку повеќе маснотии треба да изгубите, толку повеќе ќе можете да одите со дефицит на калории.
Но, јас не би пречекорил дефицит на калории од 1300 калории. Вашето тело нема да може да извлече доволно хранливи материи од она што ви останува, за да можете да останете здрави и да изгубите тежина на здрав начин.
Опасност: Ве молиме, држете се до дефицитот на калории. Особено слабите спортисти секогаш имаат тенденција да размислуваат за следново по одредена точка:
За жал, тоа го прави токму спротивното! Колку е поголем вашиот дефицит, толку повеќе согорувањето на маснотиите се поместува кон мускулите!
3. Слабејте здраво - детално план за исхрана
Можеби сте забележале дека го поминувам ова по ред. Прво го пресметавме барањето за калории, а потоа го поставивме соодветниот дефицит на калории.
Во принцип, веќе може да јадете што сакате и само да бидете сигурни дека не ги надминувате калориите. Тогаш веќе би изгубиле тежина.
Но, ако сакате, сега можете да одите чекор подалеку (и спортистите за сила дефинитивно треба да го направат овој чекор). Бидејќи целите секако се секогаш исти: зачувување на мускулите, одржување на метаболизмот на високо ниво, намалување на телесните масти и телесната тежина на здрав начин. Точна дистрибуција на макронутриенти е важна!
.
Протеини, јаглени хидрати, масти - дистрибуција на макронутриенти во IIFYM
- Мажи: 1,6 g - 2g високо квалитетен протеин за килограм телесна тежина
- Womenени: 1,3g - 1,5g високо квалитетен протеин за килограм телесна тежина
- Оток:Протеини од сурутка, јајца, посно месо и, за луѓето кои сакаат млеко, исто така толерираат кварк со малку маснотии, урда и јогурт, но секако и мешавина од грав, пченка, тофу, производи од соја и мешавини од мешунки.
јаглехидрати
- Мажи: 150-200g јаглехидрати со висок квалитет на ден
- Womenени: 100-150гр јаглехидрати со висок квалитет на ден
- Оток: Овесни снегулки, (сладок) компир, ориз, вафли од ориз, производи од цели зрна, тестенини
- Мажи и жени: 0,5g-0,8g високо квалитетна маст за килограм телесна тежина
- Оток: Ореви, лосос, авокадо, кокосово млеко, масла (маслиново, ленено семе, масла од ореви), капсули Омега 3, снегулки од кокос, чиа семе
Микроелементи (витамини, минерали)
Нема многу што да се каже за ова. Само јадете многу зеленчук и овошје. Не е потребно тука да се наведат извори. Секој зеленчук е одличен. Јадете што е можно пошарено и разновидно и осигурете се дека барем половина од оброкот оптички се состои од зеленчук. ПС: Марулата не смета!
4. Останатите калории од исхраната IIFYM
Ако сте обрнале внимание на точката 3, ќе забележите дека предложените количини не ги покриваат сите калории што можете да ги јадете дневно. Горенаведените количини на хранливи материи резултираат во една 80 килограми човек приближно 2015 калории.
Сега повторно правиме математика. Да претпоставиме дека имате потреба од калории од 2800 калории, тогаш - со дефицит на калории од 300 - ви преостануваат 2500 калории што можете да ги јадете.
Ова значи дека имате 475 калории отворени секој ден, што можете да ги користите како што сакате (или 950 калории секој втор ден). Ова може да биде чоколадо, гумени мечки, пица, ќебап, плескавица и сè друго. Вие сепак ќе добиете/останете во форма и дефинитивно ќе изгубите тежина.
Исто така, ќе ги постигнете целите споменати погоре “Одржувајте мускули, одржувајте го метаболизмот на високо ниво, намалете го процентот на телесни масти и изгубете тежина на здрав начин„Постигнете многу лесно и сепак редовно третирајте се со нешто.
Нема причина да се оди без ништо. Ако на вашето тело му дадете помалку енергија од потребната, ќе изгуби тежина!
5. Кои пијалоци се соодветни во исхраната IIFYM?
Кога сте на диета, треба да пиете многу вода и зелен чај. Ако сè уште чувствувате силен нагон за слатки пијалоци, можете да пиете и диетален кокс/нула или Red Bull Light.
СОВЕТ: Го пијам овој зелен чај секој ден за здраво слабеење. Зелената билка спречува желби и го ограничува апетитот!