Слабеење; Зошто малку да јадеме не помага; Тобијас Хилмер; Ве водиме

Бесплатна обука преку Интернет

„ВЕДНАШ РЕШИТЕ БЛОКАДИ“

5 чекори за повеќе успех, слобода и ефикасност

Што да правите кога нервите ви се на работ

5 совети за поголема спокојство и енергија во лидерството

Фитнес тренинг дома

Зошто толку многу луѓе не успеваат кога сакаат да исфрлат фунта или две? Не се свртени сите потребни завртки за прилагодување. Ние ќе ви покажеме кои се тие и како можете да бидете сигурни дека трајно ќе изгубите тежина.

Современото општество го направи седењето нов начин на пушење. Под ова мислиме дека повеќето активности во денешно време се одвиваат пред компјутер и едвај треба да се движиме, ако воопшто. Ова резултира со килограм или два премногу на колковите. Не ретко, во нашата секојдневна пракса доживуваме клиенти, пред да не запознаат, да јадат од фрустрација и да се најдат повеќе килограми на колковите.

Или циклусот продолжува и килограмите се зголемуваат, или количината на храна брзо се намалува, или воопшто не се јаде ништо. Со добро познатиот јо-јо ефект, многумина веќе почувствуваа дека ова не е трајно решение.

Кој е јо-јо ефектот и зошто се користи?

Ефектот јо-јо е име на феноменот во кој килограмите кои брзо се изгубија поради диета за несреќи, обично се враќаат на колковите исто толку брзо по завршувањето на оваа диета - плус неколку килограми повеќе.

Целата работа се случува затоа што нашето тело оди во еден вид економичен режим кога ќе добие премалку енергија. Во овој режим на економичност, функциите на органите се сведени на минимум со цел да се заштеди вредна енергија.

Економски режим

Најдобар начин да се објасни режимот на економијата е да ги разгледаме нашите предци во камено доба. За да бидат снабдени со енергија, тие сè уште требаше да собираат овошје или да ловат мамути секој ден. Имаше моменти кога тие не беа успешни во лов, а потоа оставаа без да јадат.

Така што следниот ден сè уште бевте способни за лов, вашето тело се префрли на економски режим, со други зборови, ги затвори функциите на органите за да заштедите важни калории за лов.

Во овој режим, се разбира, телото беше крајно воздржано да се откаже од резервата за итни случаи, мастите, и ако тоа се случи, тогаш само многу неволно. Ако успехот во ловот дојде повторно, телото веднаш заштеди што може да добие, бидејќи не знаеше дали и кога го чека следната фаза на неуспех (јо-јо ефект).

Ова значи дека ако јадеме малку или ништо, може да изгубиме тежина, но тоа е далеку од телесните масти по кои копнееме. Телото се обидува да го задржи тоа што е можно подобро.

Малку или ништо за јадење

Тоа за нас значи, ако сакаме нашето тело да ни дозволи да ги користиме резервите за итни случаи, мастите, мора да му покажеме на нашето тело дека секогаш добива доволно храна.

ВНИМАНИЕ: Многу добро може да се случи доколку ги промените навиките во исхраната и тренингот како на следново, сепак да добиете тежина бидејќи можеби долго време работевте со вашето тело во режим на економичност и сепак тоа е неговата нова среќа да добие доволно енергија не може навистина да го сфати тоа. Дајте си време на себе и на вашето тело да се прилагодат на новата ситуација. Во пракса, веќе забележавме дека оваа фаза може да трае до 8 недели.

Ова значи дека можете повторно да ставите тежина до 8 недели пред да падне. Но, тогаш здраво и трајно!

Насочен дефицит на калории: Најмалку 1200 kcal

Големата задача сега е да создадете дефицит на калории, така што вашето тело исто така ќе земе енергија од своите резерви. Сепак, ова не треба да биде толку големо за да паднете во режим на економичност.

Магичната граница тука е помеѓу 1200 и 1500 kcal. Ова е минималната количина калории што ви треба за да му дозволите на вашето тело да ги извршува сите витални функции како што се чукање на срцето и дишење без никакви проблеми.

За груб преглед, ние користиме калкулатор за пресметување на целото ваше дневно барање. Еве еден пример:

Femaleенски, 35 години, 173 см, 75 кг, седечка работа, мал спорт.

7 часа сон

Јадете/седете 17 часа

Следното излегува со калкулаторот за дневни потреби:

Вашата основна стапка на метаболизам

Вашиот промет на услуги

Вашата потрошувачка на енергија

Ова значи дека за да може да се одржи статус кво состојбата, на лицето во нашиот пример му требаат 2259 kcal на ден. Ако сега сака да изгуби тежина, препорачливо е да се создаде дефицит на калории од 500 kcal. Ова значи дека троши 500 kcal помалку отколку што и треба секој ден. Вашето тело сега треба да ги обезбеди недостасуваните 500 kcal преку мастите.

Ние исто така можеме да го поддржиме нашето тело со правилна исхрана. Бидејќи можеме да го натераме нашето тело, преку она што му го даваме, да обезбеди повеќе од потребната енергија секој ден преку метаболизмот на маснотиите.

Интермитентен пост

Можете да го запалите турбо за метаболизмот на маснотиите со едноставен и краткорочен метод на гладување, наизменичен пост. Правилата се лесни за објаснување:

Не јадете ништо 12 часа
Дозволени се:
- вода
- Еспресо за да го развие метаболизмот

Сакам наизменичен пост. Добро, заради искреност, првите 1-2 пати мораше да се надминат. Но, ако имате глупава фаза позади вас и вашето тело е навикнато, ќе се чувствувате многу подобро после ваков ден!

Не само што му помагаат на вашето тело дополнително да го активира метаболизмот на мастите, вие исто така извлекувате многу токсини од вашето тело што можат да го блокираат метаболизмот.

Дали сте во режим на маснотии или јаглени хидрати?

После целата теорија, би било убаво да се знае каква е вашата моментална дистрибуција на индивидуалните извори на енергија. Значи, без разлика дали сте во моментов веќе примарно вклучени во метаболизмот на мастите или не.

Тука помага мерењето на основната метаболичка стапка со спирометрија. Можеме да го користиме воздухот што го издишуваме за да утврдиме точно кој процент од моментално применетата енергија потекнува од кој извор на енергија. Ова го олеснува вртењето на десните завртки многу полесно.

Вашите ваги лажат

Верувајте им на вашите ваги само онолку колку што достигнува нивната сенка! Повеќето ваги за домаќинства ја прикажуваат само тековната телесна тежина. Тоа не кажува ништо за вашиот физички состав. Ако сакате да изгубите телесни масти, не треба да сакате да изгубите тежина по секоја цена.

Особено на почетокот сакаме да изгубиме многу тежина, но не и телесни масти. Ова е тогаш цревната содржина, која едноставно станува помалку поради помалку надополнување и вода што телото повеќе не ја врзува.

Затоа, тежината станува значајна само ако исто така го одредите процентот на маснотии во вашето тело. Тука се препорачува претпазливост со ваги за тело, на кои стоите само со нозете и не се остварува контакт со рацете. Бидејќи на овој начин само вашата струја се испраќа низ долниот дел од телото. Тоа може да го фалсификува реалниот резултат доста.

Каква улога игра вежбањето во слабеењето?

Претпоставуваме дека здравото слабеење се состои од следниве компоненти:

50% начин на размислување
35% исхрана
15% тренинг за сила
5% тренинг за издржливост

Ние ќе влеземе во повеќе детали за начинот на размислување во следниот дел. Веќе разговаравме за исхраната погоре. Следствено, ние се грижиме за правилна обука тука.

Јас само можам да дадам примери тука, бидејќи многу лични фактори играат улога тука:

Здравствена историја/моментална состојба
Временски ограничувања
Спортски преференции

Затоа ги чувам следниве изјави многу општи. Во написот Основи на обука за издржливост, навлегуваме во длабочина на тоа како работи обуката за издржливост во нашето тело и какви придобивки претставува тоа.

Исто е и со написот Основа на обука за сила. Овде се опишани и сите важни аспекти на обуката за силата.

Затоа, во следното ќе навлезам само во правилна интеракција на двете форми на обука.

Може ли да воведам: г-ѓа Фет

Г-ѓа Фет живее во нашето тело, поточно, таа има своја продавница во нашето тело. Во оваа продавница таа продава само маснотии. За да го направи ова дело, г-ѓа Фет има продажен шалтер и магацин.

Сè додека г-ѓа Фет е задоволна од моменталната економска состојба, таа не мора да менува ништо во врска со ова. Бидејќи г-ѓа Фет има големи планови, таа мора да успее да го испразни целиот магацин.

Таа сега има две опции за тоа:

Продолжување на бројачот (градење мускул)
Ангажирање на луѓе за зголемена и зголемена дистрибуција на стоки (обука за издржливост)

За нејзините нови вработени да не застанат на нозе, г-ѓа Фет најпрво го прошири шалтерот, а потоа го вработи својот прв персонал. Ако тоа успее добро, таа ќе ја изгради својата дебела империја според овој принцип.

Ова значи дека преку обука за сила генерираме поголемо барање за енергија во телото. И преку обука за издржливост, ние го учиме телото ефикасно да обезбедува и обработува поголема количина на енергија.

Препорачуваме сооднос од 2: 1, тренинг за сила и издржливост. Идеи за вежби може да најдете тука на нашиот блог во категоријата Каталог за вежби.

Белешка за жени: Ова не значи дека ќе изгледате како Арнолд Шварценегер преку тренинг за сила, женското тело не е во можност да го стори тоа без хормони. И во најдоброто од Арнолд, дури ни машкиот.

Затоа, не плашете се од тренинг со тегови. Тоа ќе ви помогне да ја постигнете целта да изгубите тежина здраво и трајно.

Изградете ментална сила

Како што веќе споменавме погоре, делот од начинот на размислување е најважниот на вашиот пат кон постојана цел на тежина. Бидејќи килограмите на колковите најверојатно не паднале од небото.

Од една страна, тие беа предизвикани од седентареното општество споменато погоре и немаше соодветна стратегија за балансирање; од друга страна, други фактори како што се стресот или емоционалната болка може да доведоа до тоа.

Не е невообичаено нашата душа да изгради „резервоар“ за да може подобро да се заштити од надворешни напади.

Убавото нешто во врска со тоа е што и ова има причини. Причини поврзани со емоции. Бидејќи нашите емоции (момци, да, исто така и со нас) ги контролираат нашите постапки. Многу се случува во потсвеста и се прашуваме за ефектите.

Сосема световните работи играат улога, како што е одвојување време да зготвите нешто за себе или само да одвоите време за да размислите за себе.

Предметот на сопствените верувања и добиените активности и емоции е премногу сложен, како и индивидуален, за да можам да дадам значајни совети овде. Затоа, тука ќе се осврнам на најважните точки и ќе обезбедам стратегии за решение.

За концепт кој навистина се занимава со вас и вашата ситуација, нема начин околу индивидуално тренирање. Првите чекори можете да ги направите сами.

Прифатете се

Liveивееш во себе, никој друг. Затоа создавате мир со себе и вашето тело. Без разлика дали веќе изгледате како што сакате или не, склучете мир со себе.

На овој начин исто така и кажувате на вашата потсвест дека сте во ред за тоа што сте и престанувате потсвесно да се манипулирате.

Визуелизирајте јасни цели

Следниот чекор: поставете си јасна цел. Наместо „Сакам да изгубам тежина“, направете го тоа конкретно: Сакам да ослабам x kg, истовремено намалувајќи го процентот на маснотии во телото од x% на y%. Јас ја постигнав својата цел на ден, месец, година.

Ако вашата цел е поголема, разложете ја на под-цели. Пронајдете слики од луѓе кои веќе изгледаат како што сакате. Погледнете ги овие слики секое утро откако ќе станете и кажете си дека сте на пат таму.

Што може да ве спречи сега?

Стрес, инхибитор на согорување на маснотии број 1

Кога сме под стрес, се ослободува хормонот кортизол. Ова спречува согорување на маснотии. Затоа, проверете дали имате што помалку стрес.

Како што веќе беше споменато во „Прифати се“, не стреси се со тоа што имаш премногу високи и нереални очекувања од себе.

Пријатели семејство

Ако не живеете сами, однесете го вашето семејство. Идеално, сите треба заедно да ја смените вашата исхрана и навики за вежбање. Со поддршка на вашето семејство или пријатели, заедничката цел ќе биде полесно да се постигне.

Совети за да истраете

Писмо за себе

Пред да започнете, напишете си писмо. Во ова писмо си пишувате во иднина. Напишете колку сте горди на себе, со што трансформацијата се смени на подобро во вашиот живот. Напишете го писмото што е можно подетално и живописно и исто така побарајте слики од околности или околности што може да ги доживеете или сте ги доживеале сега поради вашата грандиозна изведба.

Ставете го ова писмо до рака. Ако почетната мотивација ја снема, прочитајте го ова писмо! И повторно напишете си писмо во кое ќе објасните зошто мислите дека откажувањето сега би било вистинската работа и објасни си од првата буква зошто сакаш да разочараш да не ги постигнеш сите горенаведени.

За што служи твоето?

Појаснете го и вашето „за што“. Со други зборови, станете свесни за тоа што, т.е. која цел е зад целта, слабеењето е за вас. Формулирајте ја оваа цел во писмена форма и што е можно попрецизно. Можете да го направите вашето „за што“ уште посилно со интегрирање во вашиот процес на визуелизација.