Слабејте без да изгубите мускул 6 најдобри стратегии!
Наместо максимална моќност и добивка на маса, фокусот во последните неколку недели и месеци пред почетокот на сезоната на капење е обично кон сосема друга цел, имено: Слабејте без да ги расипете мускулите! Со други зборови, ние сакаме да изгубиме што повеќе телесни масти, без да ја изгубиме тешко заработената мускулна маса. Следните шест стратегии ќе ви покажат како да му пркосите на катаболниот ѓавол и да го исполните својот сон за естетското тело!
Внесете го внесот на протеини на високо ниво
Ако сте на диета, т.е. имате дефицит на калории, дефинитивно фокусот треба да биде уште повеќе на доволен внес на протеини. Вредноста се смета за „доволна“ во сцената за фитнес помеѓу 1,8 и 2,2 грама на килограм телесна тежина.
На исклучително високо ниво на активност, на пример донесена од многу интензивен тренинг со тегови или комплементарни спортови надвор од просторијата за тежина, вашата потреба за протеини може да биде и поголема. Во принцип, сепак, препорачливо е да не се надминува границата од 2,5 грама на долг рок, бидејќи во спротивно ризикувате оштетување на бубрезите - ова е особено точно за луѓето кои се веќе оптеретени со проблеми со бубрезите.
До кој степен високата потрошувачка на протеини може да се спротивстави на губењето на мускулната маса?
И обратно, ова значи дека телото не треба да се потпира на нашата мускулна маса за да генерира енергија - и покрај дефицитот на калории! Затоа протеините се ваш број еден пријател и помагател кога станува збор за успешно десеткување на опасноста од катаболизам (= деградирачки мускул). Ако не можете да добиете доволно протеини преку вашата нормална исхрана, додатоците на протеински прав може да бидат можно решение.
Користете го методот на велосипедизам со јаглехидрати!
Значи, сега ја знаеме важната улога на омилениот макроелемент на бодибилдерите, протеините, во исхраната - но што е со јаглехидратите? Факт е: Диетата со малку јаглени хидрати, да не ја спомнувам варијантата без јаглени хидрати, честопати е поврзана со болни загуби во однос на мускулната маса.
Значи, наместо драстично да го намалите внесот на јаглени хидрати, па дури и целосно да го бојкотирате, многу е пожелно да се користи т.н.Велосипедизам со јаглехидрати„Да се вратиме на. Што е тоа? Овде можете да дознаете: Велосипедизмот со јаглени хидрати е нутриционистичка стратегија која е развиена во соработка со спортски лекари и бодибилдери. Количината на потрошени јаглехидрати варира од ден на ден и се прилагодува во согласност со моменталното барање за калории.
Во пракса, ова значи: Во деновите на интензивна обука, на телото додаваме 2 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Во таканаречените „денови на одмор“, т.е. деновите кога нема обука, ја намалуваме потрошувачката на јаглени хидрати на ниво на управување со 1 грам за килограм телесна тежина. Важно: Споменатите вредности треба да бидат разбрани само како референтни вредности и мораат самите да бидат прилагодени на вашите соодветни потреби за калории.
Друг добредојден несакан ефект на велосипедизам со јаглехидрати: благодарение на постојаната промена на количината на потрошена јаглени хидрати, нашето тело не може да се навикне на одредена рутина. Ова го спречува нашиот метаболизам да може да „заспие“, што е да се каже, од вршење феномени за енергично прилагодување. Нашиот метаболизам, а со тоа и согорувањето на мастите, работи со полна брзина - чистата мускулна маса повторно се приближува многу!
Совет за бонус: Без оглед дали е ден за тренинг или ден за одмор - користете сложени извори на јаглени хидрати само за да го задоволите гладот и за да ги наполните резервите на гликоген по тренинг! Производи од цели зрна, зеленчук, кафеав ориз, сладок компир, овесна каша - одлично! Шеќер, производи од бело брашно, тост - флоп! Причината: Комплексни јаглени хидрати со долг ланец осигуруваат дека нивото на шеќер во крвта останува стабилно и дека се избегнува желбата за храна.
Јадете балансирана исхрана со маснотии
„Дебелината те дебелее!“, Овој упорен мит остана долго во умовите на луѓето. Од денешна гледна точка на нутриционистичката медицина, тезата е секако целосна глупост. Вистината е: особено здрави омега 3 и омега 6 масни киселини, како што може да се добие од лосос, ореви или кокосово масло, на пример, треба да биде дел од секоја нискокалорична диета. Зошто? Па, од една страна, нашиот организам има тенденција да ја запре посакуваната загуба на маснотии во случај на недостаток на маснотија. Од друга страна, и токму тоа ги прави мастите толку неопходни за бодибилдерите, на нашиот организам му треба овој макроелемент за производство на анаболни хормони (= градење мускули) - клучен збор тестостерон.
Значи, ако сакате да направите нешто добро за вашите сакани мускули, треба да внимавате на внесот на маснотии. Се разбира, секогаш под претпоставка дека, од нутриционистички аспект, станува збор за „безопасни“ извори на маснотии.
Покажете им на вашите мускули дека се уште се потребни
Важна точка во Слабејте без да ги расипете мускулите е вистинскиот тренинг! Многу фитнес спортисти ја прават фаталната грешка што, паралелно со намалувањето на внесот на јаглени хидрати, го намалуваат и интензитетот на тренинзите.
Но, искусните спортисти знаат: ова е точно погрешен начин! Со цел да ги одржувате мускулите среќни и да не ризикувате трошење на мускулите за време на фазата на диета, треба во најдобар случај тренирај уште потешко, од кога било! Мотото е:
Тегови нагоре, повторувања надолу!
Со поголеми оптоварувања и опсег на повторувања помеѓу четири до шест повторувања по сет, едно јасно им сигнализира на вградените мускули: „Остани таму, сепак си потребен!“. Тешки тренинзи доведуваат до позначајни мускулни стимули, кои за возврат го присилуваат градењето на мускулите - или барем ја одржуваат мускулната маса што е веќе таму.
Консумирајте ги BCAA
Да објаснам: BCAA се залага за „Аминокиселини со разгранет синџир“, на англиски јазик, аминокиселини со разгранет ланец. Ова конкретно значи есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, кои делуваат како клучни играчи во регулирањето на нашата мускулна маса.
Особено конкурентните бодибилдери веќе долго време се заколнаа во специјалните „амино“ и ги користат заради заштита на мускулите во текот на нивната фаза на дефинирање. Пред сè, се вели дека леуцинот има силно анти-катаболичко дејство. Препораки за дозирање за опсег на BCAA помеѓу 10 и 20 грама на ден - во зависност од полот, телесната тежина и интензитетот на обуката. Доколку сакате да дознаете повеќе за BCAA и нивното влијание врз нашите мускули, не заборавајте да погледнете во нашиот врвен водич за BCAA!
Користете го принципот на методот leangains
Сега можеби ќе помислите на нешто како: „16 часа одеднаш не јадеме? Никако не можам да го сторам тоа! “Да ве уверам: Од шеснаесет часа сам, ноќниот одмор, кој се смета во прозорецот за постот, е обично помеѓу седум и осум часа. Во крајна линија е дека треба да го контролирате внесувањето храна само осум часа.
Конкретно, ова значи: Ако последниот оброк го имате претходната вечер во 20 часот, а потоа легнете во 22 часот, следниот ден можете да ја отворите вратата на ладилникот во 12 часот. Во следните осум часа, односно до 20 часот, се конзумира храна. Како што веќе имплицира името „Leangains“, овој концепт на пост ветува суво, т.е суво чиста мускулна маса.
Важно: Времето за вежбање така што првиот дозволен оброк во денот ќе се одржи директно по тренингот. На овој начин можете да се осигурате дека вашето тело ги има сите хранливи материи што му се потребни кога им се најпотребни - имено по интензивна тренинг сесија!
Важно: Со методот leangains, внесот на протеини се одржува на постојано високо ниво за да не падне во катаболичката стапица. Досега, толку јасно. Но, што е со другите две макроелементи? Еве го одговорот: Во деновите на тренинг, како што веќе споменавме со јаглехидрати, повеќе се потпирате на јаглехидрати и умерено внесување на маснотии. Обратно, фокусот на деновите на не тренинг е насочен кон потрошувачката на маснотии, додека внесот на јаглени хидрати е ограничен. Периодичниот пост може да ви помогне да постигнете слабеење без да изгубите мускул.
Заклучок за слабеење без губење на мускул
Што е заедничко за Кристијано Роналдо, ffеф Сеид и младиот Бред Пит во филмот „Fightclub“? Точно - вашето тело има постојана врска помеѓу мускулната маса и процентот на телесни маснотии (КФА), од што произлегува многу цитираниот и крајно баран „астетски изглед“. Ако и вие се претставите од вашата најдобра страна во наредното лето и телесната тежина без губење на мускулите нема повеќе време за губење и шесте стратегии презентирани во овој напис се ставаат во пракса што е можно побрзо. Во оваа смисла: „Зачувај ги добивките!“
Какви искуства сте имале со слабеење без да изгубите мускул?