Слабејте без глад 7 совети базирани на наука

7 совети базирани на наука, телесната тежина без глад

глад

Слабеете без да гладувате? Составивме 7 совети за вас од различни студии за да ве поддржиме.

Принципот на повеќето диети се заснова на ограничување на калориите. Значи, мора да трошите помалку калории отколку што согорува вашето тело - или да согорувате повеќе преку вежбање отколку што трошите. И двата методи промовираат глад, што може да ве ограничи во обидот да изгубите тежина. Со овие 7 совети можете подобро да изгубите тежина без да бидете гладни.

Совет 1: Обрнете повеќе внимание на квалитетот отколку на квантитетот

Во време на високо обработена храна, не можеме повеќе да се потпираме единствено на нашето чувство за пропорција и чувството на ситост кога станува збор за проценка колку калории имаат нашите оброци.

Студија на Националниот институт за дијабетес и дигестивни и бубрежни заболувања Бетесда во САД покажа, тој што јадел на тест во просек имал повеќе 500 калории од преработена храна, отколку со необработени и природни алтернативи. За да не се фалсификуваат резултатите, беше прилагодена дистрибуцијата на микро и макронутриенти во храната.

Студија на Универзитетот Стенфорд дошла до сличен заклучок. На едно испитување, ефектите на диетата со малку маснотии наспроти ниските јаглени хидрати беа споредувани во период од 12 месеци. Повеќе од 600 испитаници беа поучени, заменете ја преработената храна со необработена. Немаше ограничување на калориите, на испитаниците им беше дозволено да јадат колку што сакаат. Никој не остана гладен. И покрај тоа, испитаниците изгубиле во просек 5,5 килограми поради здравата диета со малку маснотии и 6 кг поради диетата со малку јаглени хидрати. Покрај тоа, тие просечно имале помеѓу 500 и 600 калории помалку отколку на почетокот на експериментот.

Во пракса, тоа значи за вас, Заменете ги подготвените оброци и преработената храна за свежа храна. Овие не само што ве прават сити подолго, туку и помагаат да ослабете.

Совет 2: Ослабете ја телесната тежина без глад со повеќе протеини

Преглед кој испитуваше повеќе од 40 студии за ефектите на протеините врз слабеењето и метаболизмот кај луѓето, дојде до заклучок, дека поголема содржина на протеини го зголемува чувството на ситост и ја зголемува термогенезата. Во најдобро сценарио, вие не само што трошите помалку калории, туку и автоматски трошите повеќе енергија.

Студија на Кралскиот ветеринарен и земјоделски универзитет во Копенхаген со повеќе од 60 испитаници ги спореди ефектите на диетата со висока содржина на протеини (25% од вкупните калории) наспроти умерениот внес на протеини (12% од вкупните калории) во период од шест месеци. Диетата богата со протеини доведе до просечно губење на тежината од 8,9 килограми, што е за цели 3,8 килограми повеќе отколку во споредбената група со умерено внесување протеини. Следната студија дошла до сличен заклучок.

Значи, ако јадете доволно протеини, не мора да бидете гладни при слабеење и истовремено да имате корист од својствата стимулирање на метаболизмот.

Совет 3: Зголемете го внесот на влакна

Прегледот на повеќе од 100 студии за влијанието на влакната врз управувањето со телесната тежина заклучи дека повеќето испитувања со здрави возрасни биле едно зголемена ситост, помалку глад и намален внес на енергија преку потрошувачка на влакна може да докаже. Ова може да има неколку причини:

  • Подолго време за џвакање бидејќи содржи повеќе влакна.
  • Стомакот се испразнува побавно затоа што влакната стануваат слатки за време на варењето.
  • Влакната отекуваат во стомакот.
  • Масни киселини со краток ланец се формираат преку ферментација.

Ова се сомневаат истражувачите во прегледот „Улогата на влакната во енергетскиот биланс“. Бидејќи, според студиите, влакната од различна храна имаат различни ефекти, треба да јадете мешавина од овошје, зеленчук и житарки.


Извор: Јулија Фурман/shutterstock.com

Совет 4: Јадете посвесно

Избалансирајте ги помалите димензии на оброците со истегнување. Колку подолго и повнимателно јадете и колку потемелно џвакате, толку повеќе се појавуваат порциите.

Студија од Универзитетот во Бристол открила дека испитаниците кои ја јаделе својата супа побавно, Како ретроспектива, тие не само што се чувствувале поситни од брзата јадење, туку проценувале и дека изедениот дел е поголем.

Друга студија исто така открила дека бавните јадечи го потиснуваат ослободувањето на грелинот што го стимулира апетитот во поголема мера. Тоа е, предметите беа полн подолго после јадење отколку оние со нормална или поголема брзина на јадење.

Совет 5: спијте доволно

Важноста на добар сон не може да се нагласи доволно. Дури и оние кои сакаат да изгубат тежина без да бидат гладни треба да спијат доволно.

Јапонски истражувачи откриле во студија дека премалку спие по три ноќи доведе до намалена секреција на хормони кои го намалуваат апетитот. Покрај тоа, чувството на ситост се намали и гладот ​​се зголеми.

Покрај тоа, се појавува лишување од сон зголемете го апетитот за слатка и солена храна, како што откри студија од Универзитетот во Чикаго.

Совет 6: Пијте доволно вода

Во студија на Универзитетот во Вагенинген, истражувачите го тестирале ефектот на чаша вода врз чувството на ситост после јадење. Се покажа дека и двајцата чувствата на глад стивнаа и чувствата на ситост се зголемија.

Овој ефект се јавува и ако водата се пие во рок од половина час од оброкот, откриле истражувачите од Вирџинија Тех. 500 милилитри вода треба да бидат доволни за да се постигне посакуваниот ефект на ситост. Супа како почетник може да има ист ефект.

Извор: Тарасјук Игор/shutterstock.com

Совет 7: намалете го стресот

Стресот доведува до ослободување на кортизол. Хормонот го стимулира метаболизмот за да му обезбеди на телото повеќе енергија во стресни ситуации. Она што првично е позитивно за нас, може да стане проблем на долг рок.

Истражувачите од Универзитетот во Пенсилванија успеаја да покажат во студијата дека кортизолот е индикатор за зголемување на телесната тежина кај испитаниците во шестмесечниот тест период. Една од причините за ова може да биде, тој кортизол ја зголемува желбата за храна и особено ја стимулира желбата за слатки.

Можеби не е секогаш во наши раце да избегнеме стрес во секојдневниот живот. Но, можеме да се обидеме да се справиме подобро. Студија на Универзитетот во Мичиген покажа дека само 10 минути во природата се доволни за намалување на хормоните на стресот во организмот. Истражувачите од Универзитетот Каназава откриле дека длабокото абдоминално дишење може да помогне во управувањето со стресот при тешки задачи.

Затоа, често одете на прошетка во природа и дишете длабоко во стомакот. Бидејќи диетите се веќе стресни за организмот, тие не треба да се прават во бурни периоди. Подобро да почекате додека не бидете опуштени и да имате повеќе време.

Заклучок

Иако горенаведениот совет е да ви помогне подобро да поминете низ диета, треба и вие не како оружје против потребите на сопственото тело може да се користи. Гладот ​​не може да биде трајна состојба. Важно е да се внесуваат доволно хранливи материи преку храната за да се одржат основните функции на телото.

Ова е уште поважно со оглед на често умерените, па дури и негативните резултати на радикалните диети. Преработената храна, закуски и слатки пијалоци честопати враќаат тешко ослабената тежина. Дури и повеќе, бидејќи телото се навикна на помал внес на калории и го затвори метаболизмот. Значи, имате помал промет со ист внес на калории како и пред диетата. Како повторно да ставите маснотии.

Со цел да се одржи посакуваната тежина на долг рок, треба Ставете поголем акцент на квалитетот на вашата храна, главно јадете здрава целосна храна и дополнете ја вашата исхрана со доволно вежбање.

отече

1. Ултра-обработените диети предизвикуваат прекумерно внесување на калории и зголемување на телесната тежина: Случајно рандомизирано контролирано испитување на внесувањето храна Ad Libitum. Кевин Д. Хол, Алексис Ајукета, Роберт Брихта, Питер Wal. Валтер, Шана Јанг, Меган ouоу. Објавено: 16.05.2019 ДОИ: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

2. Гарднер ЦД, Трепановски ЈФ, Дел Гобо ЛЦ и др. Ефект на диета со малку маснотии наспроти ниско-јаглени хидрати врз 12-месечно слабеење кај возрасни со прекумерна тежина и асоцијација со модел на генотип или секреција на инсулин: Рандомизиран клинички тест за DIETFITS. ЈАМА. 2018; 319 (7): 667-679. дои: 10.1001/јама.2018 година.0245

3. Германско друштво за исхрана В., Годесбергер Али 18, 53175 Бон

4-ти. Даглас Падон-onesонс, Ерик Вестман, Ричард Д Матес, Роберт Р Волф, Арн Аструп, Магриет Вестертерп-Плантенга, Протеини, управување со телесната тежина и ситост, Американскиот журнал за клиничка исхрана, том 87, број 5, мај 2008 година, страници 1558S –1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Рандомизирано испитување на протеини наспроти јаглехидрати во намалена диета за маснотии за третман на дебелина. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (5): 528-536. дои: 10.1038/sj.ijo.0800867

6-ти. Поради А, Тубро С, Сков АР, Аструп А. Ефект на диети со нормална маст, средни или богати со протеини, врз телесната тежина кај субјектите со прекумерна тежина: рандомизирано 1-годишно испитување. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1283-1290. дои: 10.1038/sj.ijo.0802767

7-ми. Нанси Ц. Хауарт, Едвард Салцман, Сузан Б. Робертс, Регулатива за диетални влакна и тежина, Осврти за исхрана, том 59, број 5, мај 2001 година, страници 129–139, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2001.tb07001.x

8-ми. Хервик А.К., Свихус Б. Улогата на влакната во енергетскиот биланс. Ј Нутр Метаб. 2019; 2019: 4983657. Објавено 2019 јануари 21. Дои: 10.1155/2019/4983657

9. Ferriday D, Bosworth ML, Lai S, et al. Ефекти на стапката на јадење врз ситоста: Улога за епизодната меморија? Физиол Бехав. 2015 година; 152 (Pt Б): 389-396. дои: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038

10. Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Забавете: Однесувањето и физиолошките ефекти од намалувањето на стапката на јадење. Хранливи материи. 2018; 11 (1): 50. Објавено 2018 27 декември. Дои: 10.3390/nu11010050

11. Hibi M, Kubota C, Mizuno T, et al. Ефект на скратен сон врз потрошувачката на енергија, јадрото на телесната температура и апетитот: рандомизиран студија за вкрстување на луѓе Sci Rep. 2017; 7: 39640. Објавено 2017 јануари 10. дои: 10.1038/srep39640

12-ти. Логори Г, Веит Р, Марс М, де Граф Ц, Смитс ПА. Само додадете вода: Ефекти на дополнително проширување на желудникот со вода врз празнење на желудникот и активност на мозокот поврзана со ситост. Апетит. 2018; 127: 195-202. дои: 10.1016/j.appet.2018.04.023

13-ти. Ван Валеген ЕЛ, Ор ЈС, tileентиле ЦЛ, Дејви Б.М. Потрошувачката на вода пред јадење го намалува внесот на енергија за оброк кај постари, но не и помлади субјекти. Дебелина (сребрена пролет). 2007; 15 (1): 93-99. дои: 10.1038/оп. 2007.506 година

14-ти. Корни Р.А., Сандерленд Ц, Jamesејмс J. Итно внесување на вода пред јадење го намалува доброволното внесување на храна кај слабите млади мажи. Еур Ј Нутр. 2016 година; 55 (2): 815-819. дои: 10.1007/s00394-015-0903-4

15-ти. Потоп ЈЕ, Ролс Б.Ј. Предоптеретувањата на супа во различни форми го намалуваат внесувањето енергија на оброците. Апетит. 2007; 49 (3): 626-634. дои: 10.1016/ј.апет.2007 година.04.002

16. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, кортизол и други хормони поврзани со апетитот: Проспективно предвидување на 6-месечните промени во желбите за храна и телесната тежина. Дебелина (сребрена пролет). 2017 година; 25 (4): 713-720. дои: 10.1002/oby.21790

17-ти. Groesz LM, McCoy S, Carl J, et al. Што ве јаде Стрес и погон за јадење. Апетит. 2012 година; 58 (2): 717-721. дои: 10.1016/j.appet.2011.11.028

18-ти. Стресот може да додаде залак кај апетитот кај жени: лабораториска студија за кортизол предизвикан од стрес и однесување во исхраната, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4

19-ти. Хантер Мери Карол Р., Гилеспи Бренда В., Чен Софи Ју-Пу, Искуствата во урбаната природа го намалуваат стресот во контекст на секојдневниот живот заснован на плунковни биомаркери, DOI = 10.3389/fpsyg.2019.00722

20-ти. Ногава М, Јамакоши Т, Икараши А, Танака С, Јамакоши К. Проценка на техниката за релаксација со бавно дишење при акутни стресни задачи со употреба на повеќенаменски неинвазивен кардиоваскуларен систем за следење. Конф Проц IEEE Eng Med Biol Soc. 2007 година; 2007 година: 5323-5325. дои: 10.1109/IEMBS.2007 година.4353543

21-ви. Хол КД, Кахан С. Одржување на изгубената тежина и долгорочно управување со дебелината. Мед Клин Север Ам. 2018; 102 (1): 183-197. дои: 10.1016/j.mcna.2017.08.012

22-ри. Корби К Мартин, Вилијам Д Johnонсон, Кендис А Маерс, Johnон В. Аползан, Конрад П Ернест, Дијана М Томас, ennенифер Ц Руд, Нил М Јохансен, Катрин Тудор-Лок, Мелиса Харис, Даниел С Хсија, Тимоти С Црква, Ефект на различни дози на надгледувано вежбање при внесување храна, метаболизам и физичка активност без вежбање: Е-МЕХАНИЧКО рандомизирано контролирано испитување, Американскиот журнал за клиничка исхрана, том 110, број 3, септември 2019 година, страници 583-592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054

23. Јохансен Д.Л., Кнут Н.Д., Хуизенга Р., Руд JК, Равусин Е, Хол КД. Метаболичко забавување со масовно губење на тежината и покрај зачувувањето на масата без маснотии [објавената корекција се појавува во Ј Клин Ендокринол Метаб. 2016 година мај; 101 (5): 2266]. Ј Клин Ендокринол Метаб. 2012 година; 97 (7): 2489-2496. дои: 10.1210/jc.2012-1444