Слабејте без вежбање. Генијален трик за секојдневниот живот

Слабејте здраво Слабејте без вежбање

Овој водич се занимава со прашањето дали можете да изгубите тежина без вежбање и како најдобро да се справите со тоа.

Содржина:

Слабеењето без вежбање не е пикник во вистинска смисла на зборот. Не само што мора да го намалите шеќерот во најдобар случај, туку треба да направите и повеќе работи што ви се тешки и да јадете повеќе храна што можеби не ви се допаѓа. Поради оваа причина, предност е да се знае зошто обидите за губење на тежината одржливо пропаѓаат толку често, без разлика дали со или без вежбање.

Зошто слабеењето е толку тешко? Со или без спорт ...

Кога станува збор за губење на тежината, постојано слушаме за едно правило: Слабеењето бара дефицит на калории. Значи, мора да согорувате повеќе калории отколку што јадете. Вашата основна стапка на метаболизам зависи од различни фактори како што се возраста, мускулната маса и физичката активност. Кај мажите тоа е во просек 2500 kcal, кај жени околу 2000 kcal (1). Покрај тоа, вистинскиот внес на калории варира од ден на ден.

Меѓутоа, ако сте виделе на недела или на месец Ако во просек ги покривате вашите потреби за калории, ќе ја одржите телесната тежина. Ако јадете премногу, вашето тело ќе го складира вишокот како маснотии. Ако јадете помалку, ќе изгубите тежина. Принципот на секоја диета.

Да претпоставиме дека А. Дефицит од 500 до 1000 калории на ден на а Слабеење од околу половина килограм до цел килограм води, ќе можете да изгубите до 24 килограми во рок од 6 месеци. Она што многумина не го сметаат со оваа пресметка е сепак дека нашето тело не губи тежина засекогаш. На крајот на краиштата, на крајот 0 не може да биде на скалите. Постојаното слабеење на крајот би довело до смрт. Со други зборови: телото мора да го прилагоди својот метаболизам (2) (3) .

Ако јадете само 1500 калории наместо 2000 калории, вашето тело на крајот ќе ја намали основната стапка на метаболизам на 1500 калории. А. природен заштитен механизам, што станува проблем веднаш штом повторно почнете да јадете нормално. 2000 калории што ги внесувате после диета вклучуваат 500 калории што вашето тело повеќе не ги гори. Значи, повторно ставате тежина.

Колку трае овој процес не е докажано. Сепак, студиите сугерираат дека опстојува долго после диетата (4). Затоа, не брзајте со радикална диета. На долг рок, нема да успеете со тоа. Подобро е, полека да ги менувате вашите навики во исхраната, јаде здраво и поактивно воопшто. Тоа не мора да значи дека треба да вежбате, како што ќе научите.

Зошто вежбањето не мора да ви помогне да изгубите тежина

Умереното вежбање има голем број позитивни ефекти врз нашето здравје и е едно добра рамнотежа за нашиот седентарен начин на живот. Сепак, улогата на спортот во слабеењето е често преценета. Следните вредности за потрошувачката на калории во популарните активности покажуваат зошто е тоа така:

Активност (3х 60 мин. Неделно)

Потрошувачка на калории по единица на 70 кг телесна тежина

Дополнителна потрошувачка на ден прегледана во текот на неделата

Ако одите да џогирате еден час три пати неделно со претпоставена базална метаболичка брзина од 2000 калории, тоа би ја оставило вашата дневна базална метаболизам се зголеми на околу 2300 калории. Протеински шејк со млеко после тренинг може да има 470 калории (5) на 230 ml. Покрај тоа, постои делумно физички, делумно психолошки ефект што некој може Компензација на телесната тежина се вика.

Студија на Центарот за биомедицински истражувања Пенингтон (6) со 171 волонтер со прекумерна тежина и дебелина покажа како овој ефект може да го наруши слабеењето. Целта на студијата беше да се истражи компензацијата на тежината што ја доживуваат многу луѓе и покрај вежбањето. Иако се активни, нивната тежина останува речиси непроменета.

Резултатите покажаа дека рамнотежата на тежината може да се објасни со зголемен внес на калории. Многу од испитаниците не само што веруваа дека вежбањето за возврат компензира за нездрави слатки, туку чувствува и поголема глад и поголема желба за слатки. Така, ефектот на спортот беше намален во текот на шестмесечната фаза на тестирање.

Значи, ако не ја прилагодите вашата исхрана, ќе постигнете умерен успех само со вежбање или, во најлош случај, дури и да добиете тежина. Не е важно дали сакате да изгубите тежина со или без вежбање, исхраната е врвен приоритет.

5 совети за слабеење само преку диета (без вежбање)

1. Јадете повеќе природна храна

Колку повеќе производ се обработува, толку е поголема густината на калориите обично. Во рандомизирана студија (7), научниците од Националниот институт за дијабетес и дигестивни и бубрежни заболувања Бетесда во САД откриле дека испитаниците трошеле во просек повеќе 500 калории од преработена храна, отколку што беше случајот со необработените алтернативи. И дека иако макро и микроелементите дистрибуција на двете диети беше скоро идентична.

2. Прилагодете ги навиките за пиење

Отстранете ги калоричните слатки пијалоци и алкохолот од вашата листа за купување. Наместо тоа, пијте вода за да ја задоволите жедта и рафинирајте ја со краставица, лимони или парчиња ѓумбир доколку е потребно. Во принцип, треба да пиете повеќе. Неколку студии (8) (9) покажуваат дека со загревање на водата до телесната температура потрошувачката на енергија се зголемува до 30% по снимањето. Ефектот може да трае до 60 минути. Покрај тоа, зголемениот внес на вода може да го потисне чувството на глад (10) и на тој начин, конечно, да го намали внесувањето храна (11) .

3. Намалете ги мастите

Сварете го месото наместо да го пржете - или на скара или во рерна. Ова ќе ви заштеди дополнителни калории преку масло и путер. Истото важи и за сите други намирници што може да се подготват без маснотии. Секогаш бирајте варијанта со пониска калории.

4. Консумирајте повеќе влакна

Обидете се да внесете повеќе влакна во вашата исхрана. За овошје, зеленчук и овошје, ова значи да ги јадете цели, наместо во форма на сокови. Користете житни култури (леб, тестенини, мусли) Сорти на цели зрна. Истражувачите од Универзитетот во Минесота (12) откриле дека внесот на влакна е поврзан со помалата телесна тежина. Можно објаснување за ова може да биде зголемено чувство на ситост, како и помало снабдување со енергија биде. Ова може да биде затоа што одредени влакна не се варат и отекуваат во стомакот, како што покажува студија (13) од Центарот за биомедицински истражувања Пенингтон во Батон Руж. Стомакот се чувствува поцелосно и апсорпцијата на хранливите материи се намалува.

5. Зголемете го внесот на протеини

Една студија (14) од Медицинскиот факултет на Универзитетот во Вашингтон во Сиетл со 19 тест-јадачи откри дека зголемување на количината на протеини во исхраната за 15% намален внес на енергија во просек за 441 калорија и резултираше со губење на тежината од приближно пет килограми во текот на 14-неделниот пробен период. Друга студија на Кралскиот ветеринарен и земјоделски универзитет во Копенхаген (15) со 65 субјекти со прекумерна тежина евидентира просечно слабеење од скоро 9 килограми во период од шест месеци на диета богата со протеини (25% од вкупните калории).

Извор: Photographee.eu/shutterstock.com

3 ментални трикови кои ќе ви помогнат да изгубите тежина без да вежбате

1. Добро џвакајте

Преглед (16) од Универзитетот во Калифорнија и Универзитетот во Лидс сугерира, тоа темелно џвакање го потиснува чувството на глад и да го намалите внесувањето храна, што ќе ви помогне да изгубите тежина без да вежбате.

2. Дел во умерени количини

Намалете ги големините на порциите и добиете второ помагање доколку сеуште чувствувате глад откако сте потрошиле порција. Студија на Државниот универзитет во Пенсилванија (17) покажа дека удвојувањето на големината на порцијата сирење макарони го зголеми внесот на калории кај испитаниците во просек за 30%. На испитуваните тестови им беа сервирани порциите или директно на чинии или во чинии за самопослужување и им беше дозволено да престанат да јадат веднаш штом ќе се почувствуваат сити.

3. Не се расејувај

Избегнувајте одвлекување на вниманието додека јадете. Во систематскиот преглед (18) од Универзитетот во Бирмингем, истражувачите дошле до заклучок дека расеаноста при јадење не е само непосредна внесот на калории се зголемува, но и во следните оброци, бидејќи количините апсорбирани се појавуваат помали во меморијата.

Слабејте без вежбање: трик за секојдневниот живот

Во секојдневниот живот постојано се соочуваме со одлуки кои се чини дека немаат никакво директно влијание врз нашата тежина, но сумирано ја прават разликата помеѓу слабеењето, одржувањето на телесната тежина и дебелеењето. Ако станете свесни за овие ситуации, можете активно да одлучите за или против вашата цел наместо да му верувате на вашиот инстинкт на црево.

Извор: Јуриј Максимив/shutterstock.com

Примери за такви ситуации:

Седење наспроти стоење = Стоењето согорува во просек околу 0,15 калории повеќе во минута (19) од седењето.

Лифт наспроти скали = Качувањето по скали согорува повеќе калории. Според оваа студија, согорувате дополнителни 302 калории неделно ако се искачите по скала од 15 метри пет пати на ден (околу 5 ката).

Каривурст против салата = Една порција каривард без помфрит има околу 416 калории (20), 400 грама (21) мешана салата без масен прелив од јогурт само околу 100 калории .

Ова се само неколку примери на ситуации со кои се соочуваме секој ден. Со цел да донесете оптимална одлука, помага да си го поставите следново прашање:

Дали е тоа најдобрата опција што треба да ја намалам телесната тежина?

Ако одговорот е негативен, побарајте алтернатива што ќе ви помогне да изгубите тежина без да вежбате.

Хоби наместо спорт

Вежбањето не е секогаш синоним за спорт. Постојат многу хобија кои можат да ја зголемат вашата физичка активност и на тој начин да ви помогнат да изгубите тежина. Еве неколку примери:

• риболов
• планинари
• Занаетчиство
• Да издлаби
• Занаети
• Грнчарство
• Да танцува
• Модел зграда

Спијте подобро, полесно слабејте

Студиите (22) (23) покажуваат, дека недостатокот на сон може да биде поврзан со дебелината. Причината за ова се претпоставува дека е зголемената потрошувачка на храна во случај на премалку или слаб сон, затоа што се ослободува премногу грелин кој го стимулира апетитот. Помалку од 6 часа сон на ноќ веќе треба значително да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина. (24) (25) Значи, ако сакате да изгубите тежина без да вежбате, дефинитивно треба да спиете доволно.

Заклучок

Губење на тежината без вежбање е можно и не мора потешко отколку со физичка активност. Основниот услов за одржливо губење на тежината е здрава врска со храната. Не треба да служи како убиец на фрустрација или забава.

Пред сè, облечи се природна целосна храна и избегнувајте преработена храна чија густина на калории е многу поголема отколку што сугерира нивниот волумен.

Дали ви недостасува волја да кажете „не“ на искушенијата во секојдневниот живот?, развиваат стратегии за да не попуштат. Подгответе оброци за себе или намерно го отежнувате пристапот до слатки дури и не ставајќи ги на вашата листа за купување.

Идеалната тежина не е да се изедначи со беспрекорна фигура од соништата. Тоа е медицинска вредност што покажува колку треба да измерите врз основа на вашата возраст, пол и висина. Дајте му време на вашето тело, полека помирете се до тежина што е здрава и пријатна за вас.

Пронајдете начин да имате поизбалансирана исхрана, без да гледаат на тоа како тортура или принуда. Значи, на долг рок, вие всушност може да изгубите тежина без да вежбате.

---