Слабејте брзо со вежбање - Најдобри спортови за слабеење - Подготовка за маратон

Дали сакате брзо да изгубите тежина - изгубете неколку килограми за неколку дена? Тука ви покажуваме што е можно и кои спортови се најпогодни за исфрлање на килограмите.

Дебелината е голем проблем на нашето време. Ние сме првата генерација на човештвото што произведува повеќе луѓе со прекумерна тежина отколку луѓе со слаба тежина. Добра вест: Се помалку луѓе гладуваат. Лоша вест: Бројот на кардиоваскуларни болести вртоглаво расте и она што многумина не го сфаќаат е дека прекумерната тежина исто така го зголемува ризикот од многу видови на рак.

Дебелината е многу опасна и ги тера луѓето да умрат порано, па затоа можеме само да ве советуваме да изгубите тежина доколку имате премногу килограми на ребрата.

Дали е добро брзо да се губат телесната тежина?

Оние кои сакаат да изгубат тежина често сакаат брзо да ослабат. Но, дали е тоа воопшто здраво и пожелно?

Секако е можно да изгубите еден до два килограми неделно со здраво јадење и вежбање. Прашањето, се разбира, е колку е одржливо толку брутално слабеење.

Кој е јо-јо ефектот

Проблемот со повеќето радикални диети е што тие бараат голема волја. Веднаш штом ќе престанете со диетата, повторно ќе паднете во старите навики на јадење и повторно ќе добиете тежина. Класичен јо-јо ефект. Поради ова, скоро сите луѓе кои започнуваат диета не успеваат.

Дали знаете што е проблемот Бесмислено е да се воведе диета што ја одзема радоста на животот. Наместо тоа, мора да се обидете да направите одржливи промени во вашата исхрана. Обидете се да направите неколку едноставни чекори што, во теорија, можете да ги залепите целиот свој живот. Тогаш не е проблем ако грешите додека јадете еднаш и тогаш:

Пијте вода и избегнувајте засладени пијалоци
Купете непреработена храна; овие имаат повеќе хранливи материи и поголема густина на енергија отколку преработената храна
За главни оброци, фокусирајте се на зеленчук, посно месо и риба

Што е поважно во брзо губење на тежината: диета или вежбање?

Дискусијата за тоа дали диетата или вежбањето се поважни при слабеењето е античка. Во основа, двата фактори се важни: Во теорија, можете да изгубите тежина само со промена на исхраната или само со вежбање. Но, поефикасно е да се потпреме и на едното и на другото.

Ако сакате само брзо да изгубите тежина преку диета, ќе мора да следите вистинска диета со глад:

Би имале трајно чувство на глад
Веројатно недостаток на исхрана како резултат на вашата ограничена диета
Нивото на енергија би било во подрумот
Вашето тело ќе започне да губи мускули (вие апсолутно сакате да го избегнете тоа, бидејќи мускулите согоруваат калории дури и кога се неактивни)

Губењето тежина само со вежбање има свои граници:

Haveе мора да вежбате најмалку еден час секој ден, а сепак да изгубите помалку од 1.000 калории
Со оваа количина на обука ќе претворите, повредите би биле логична последица
Haveе имате многу малку време за социјални контакти

Изгледаш прекрасно. Комбинираната стратегија на диета и вежбање носи најдобри резултати: Согорување во просек од 300 калории на ден преку вежбање исто така може да се постигне без натчовечки перформанси. Комбинирајте го ова со мало ограничување на исхраната (200 калории) и веќе сте достигнале дефицит на калории од 500 калории.

Ова е исто така идејата што стои зад правилото за 500 калории: Ако чувате дневно дефицит на калории од 500 калории, можете да заштедите околу 500 грама телесна тежина неделно. Вие би изгубиле 2 килограми месечно. На долг рок, се разбира, овој ефект би ослабел бидејќи телото ќе се навикне на физичкиот напор.

Колку станувате послаби и подобри, толку потешко ќе биде да изгубите уште повеќе килограми.

Колку е важен индексот на телесна маса?

БМИ е една од најважните клучни фигури за пресметување на физичката форма на една личност. Пресметано е со користење на две клучни фигури што секој може брзо да ги одреди:

телесна тежина
висина

Формулата е BMI = телесна тежина (во килограми)/висина на телото (во метри) ^ 2

Резултатот од пресметката го кажува следново:

Под 18,5 сте недоволно тежина
Вие сте со нормална тежина помеѓу 18,5 и 25 години
Вие сте со прекумерна тежина помеѓу 25 и 30 години
од 30 сте многу со прекумерна тежина

За жал, како и секоја друга клучна фигура, БМИ не е совршен. Ако сте мускулен пакет, вие сте многу фит, но вашиот БМИ би бил висок. Меричката би сугерирала дека имате прекумерна тежина. Но, секако тоа е глупост.

Ако вежбате многу за да изгубите тежина, веројатно нема да изгубите толку килограми. Вашиот БМИ би останал постојан. Како и да е, по неколку месеци би изгледале послаби и значително подобри.

Проблемот е во тоа што не сите тежини на телото се исти. Ако имате низок процент на маснотии, но наместо тоа многу мускули, логично сте потешки. Затоа, не грижете се ако се занимавате многу со спорт, но БМИ сеуште е во голем опсег. Наместо тоа, проверете дали процентот на маснотии во вашето тело паѓа.

Скалите за телесни масти од ОМРОН се идеални за ова:

Процент на телесни масти,
Мускулна маса,
Висцерална маст

Мерењата се прават со употреба на 8 сензори на рацете и стапалата (скалите што се мерат само на стапалата не ги одредуваат точните резултати)

Совети за брзо губење на тежината

Потпрете се на вежбање и промена на исхраната
Пијте многу вода за да го намалите чувството на ситост
Не купувајте нездрава храна. Дури и немањето слатки гревови во куќата е првиот чекор во избегнувањето на истите
Останете зафатени - досадата доведува до премногу полнење храна во нас
Запишете ја целата храна што ја јадете. Ова ви олеснува да се контролирате.

Ослабете брзо со вежбање

Како што реков: Покрај променетата диета, треба да се фокусирате на вежбање при слабеење. Еден од најголемите проблеми на нашето време е дека јадеме премногу храна за премногу малку вежбање. Ако успеете да вежбате редовно, ќе бидете далеку пред 90% од луѓето.

Се разбира, не сите спортови се исти: некои спортови се подобро прилагодени да ви помогнат да изгубите тежина од другите спортови. Во основа, сепак, важи следново: Направете го она што ви одговара. Ако се занимавате само со спорт за да изгубите тежина, нема да можете да се мотивирате да го направите тоа на долг рок.

Најлесен начин да изгубите тежина е да создадете дефицит на калории. Со други зборови: согорувајте повеќе калории отколку што трошите. Најлесен начин да го направите ова е да се занимавате со спорт што согорува голема количина калории за краток временски период.

Можеби сте слушнале претходно дека една фунта чиста маст содржи приближно 9.300 калории. Вашата телесна маст содржи малку помалку калории, бидејќи природно не само што се состои од маснотии, туку содржи и течности и протеини: Затоа, калориската вредност за килограм телесна маст е поблизу до 7000 калории.

Што ни кажуваат овие бројки? Ако согорувате 3500 калории повеќе неделно отколку што консумирате, може да изгубите 1 килограм во рок од 2 недели. Реално, исто така ќе градите мускули со секоја вежба, така ќе ги изгубите телесните масти, но вкупната телесна тежина сепак ќе се зголеми и БМИ ќе остане ист.

Но, тоа не е ништо трагично. Потешко мускулесто тело изгледа подобро од малку полесно, мрсно тело

Кои спортови трошат најмногу калории?

За ова веќе пишувавме во написот за потрошувачката на калории. За маж со тежина од 75 килограми, важат приближно следниве вредности:

спортски	Калории за 15 минути	Калории за 30 минути	Калории за 45 минути	Калории за 60 минути
Одење по скалите	213 година	425 година	638 година	850 година
линиско лизгање	210	420	630 година	840 година
Јаже за скокање	200	400	600	800
секс	188 година	375 година	563 година	750 година
да џогира	188 година	375 година	563 година	750 година
Да одам на велосипедизам	180	360	540 година	720
Пливање (брзо)	180	360	540 година	720
веслање	150	300	450 година	600
Крос-кантри скијање	150	300	450 година	600
Обука за сила	140	280 година	420	560 година
кошарка	131	263	394	525 година
Фудбал	125	250	375 година	500
Зумба	125	250	375 година	500
Пливање (бавно)	125	250	375 година	500
Танцувачки перформанс	115	230	345 година	460 година
Тенис	113	225 година	338 година	450 година
Бакнеж	113	225 година	338 година	450 година
јавање коњ	100	200	300	400
Да скија	100	200	300	400
Нордиско одење	100	200	300	400
Пинг Понг	75	150	225 година	300
Танцувачко диско	55	110	165	220
Елезо	53	105	158	210
Прошетај	50	100	150	200
Спиј	50	100	150	200
јога	15-ти	30-ти	45	60

Како што можете да видите на табелата, трчањето или џогирањето го олеснуваат согорувањето на многу калории. Запомнете, сепак, дека не е многу здраво зглобовите да одат ако имате прекумерна тежина. Подобро е луѓето со прекумерна тежина да возат велосипед, да одат на пливање, да тренираат на тренер за вкрстување или да тренираат вежби, бидејќи овие активности трошат и многу калории, но стресот на зглобовите е многу помал. Линиско лизгање или скокање со јаже се исто така физички активности кои се многу ефикасни за губење на тежината кога вашето тело е веќе подобро обучено.

Во зима можете да одите на скијање, крос-кантри скијање или лизгање на мраз.

Ако не сте голем fanубител на индивидуалните спортови споменати овде, секако можете да занимавате и со тимски спортови. Добри примери за ова вклучуваат фудбал, кошарка и тенис. Во сите овие спортови согорувате повеќе од 450 калории на час. Боксот е исто така вистински согорувач на калории: Тука може да изгубите до 800 калории на час. Слични вредности може да постигнете и со други боречки вештини како што е Таеквондо

Ако сакате полесно, може да добиете и добри резултати со одење. Убителите на отворено можат да уживаат на отворено, додека исто така губат телесната тежина. Може да изгубите 300 до 400 калории за време на умерено покачување на еден час.

Слабејте додека трчате и џогирате

Ние не препорачуваме да одите на трчање ако имате многу прекумерна тежина, бидејќи премногу ќе ги оптеретите зглобовите. Но, трчањето е добар спорт за да останете витки.

Она што многумина не го знаат: Најголемиот дел од маснотиите се согоруваат за време на вежбање со слаб интензитет. На пример, кога трчате, треба да имате вообичаен разговор. Меѓутоа, со поголемо оптоварување, енергијата е поверојатно да се извлече од резервите на јаглени хидрати. Но, вкупната потрошувачка на калории е исто така поголема.

Идеално, ќе ги комбинирате и двете за време на обука за трчање: опуштени, бавни и подолги единици со поинтензивен, побрз тренинг.