Слабејте, градете мускули или едноставно живеете поздраво

Дали некогаш сте се запрашале зошто се чини дека користите храна подобро од вашите ближни? Всушност, секое тело работи малку поинаку. Човечкиот организам продолжува да им поставува многу загатки на научниците. Еден факт сега е неспорен: Вашиот метаболизам е индивидуален како и вашата личност. Затоа, само скроен план за исхрана доведува до успех во градењето мускули и губење на тежината.

Зошто ми треба план за исхрана?

Покрај тренингот, вашата диета пред сè одредува колку сте фит и здрави. Индивидуален план за исхрана ќе ви помогне да ја изберете вистинската храна за вашиот метаболизам. Клучниот збор тука е информација: вашиот нутриционист опсежно се занимава со темата и може да ви каже кој тип на диета е особено погоден за вас. Се разбира, тој ќе го земе предвид твојот став. Без оглед на тоа дали сте веган или палео фан - план за исхрана гарантира дека можете лесно да го снабдите вашето тело со оптимални хранливи материи.

Купување и готвење според планот

Да се има план за исхрана заштедува време и напор. Со план, можете да напишете списоци за купување за неколку секунди. Плус, не мора да се грижите какви рецепти можете да направите. Дали секогаш готвите за целото семејство? Ако сакате да изгубите тежина, можете едноставно да подготвите поголеми количини на предложените јадења и да додадете додатоци на нив. Тоа е токму спротивното кога станува збор за градење на мускулите. Во овој случај, препорачливо е да го намалите планот за исхрана на членовите на семејството.

Метаболички типови: Различни теории

Дали некогаш сте гледале слаби луѓе како слават со завист? Современиците фаворизирани од среќа не мора да се грижат за нивната фигура. Тие јадат се што сакаат - без да добијат грам маснотии. Вашиот метаболизам едноставно не е склон кон создавање на несакани рачки за loveубов. Сега е научно докажано дека нашите гени играат важна улога во нашата тежина (1) (2).

Ајурведа: три типа на тело

Познавањето на различни метаболички типови не е ново. Тука ве запознаваме со два различни модели:

Ајурведа
Метаболичко пишување

Традиционалната индиска лековита уметност Ајурведата ги диференцира луѓето во различни типови на тело, кои им се доделуваат на различните доши (енергии на животот) најмалку 3.000 години:

Вата
Пита
Кафа

Вата: Топла, лесно сварлива храна

Вата е воздух. Луѓето од типот вата се слаби, скокови и немирни. Ајурведата препорачува да консумирате само високо квалитетни масла и маснотии и да изберете топли јадења што се вари лесно.

Пита: бидете внимателни со пикантноста

Пита им дава оган и склоност кон физичка активност. Тоа го прави телото силно и мускулесто. Видовите Пита се одлични во согорувањето храна и треба да ја задржат само зачинетата храна. Тие би довеле до вишок оган.

Кафа: Бидете внимателни со маснотиите

Кафа ги поврзува водата и земјата. Капите типови имаат стабилно тело и имаат тенденција да бидат мрзливи, но се избалансирани. Вашето варење лесно може да се преоптовари. Затоа се препорачува да не консумирате премногу маснотии.

Метаболичко пишување според Волкот

Посовремена е теоријата за метаболичко пишување, која Вилијам Линц Волкот и Триш Фаји ја опишаа во својата книга Храна, она што му е потребно на моето тело. Вие исто така ги делите луѓето во три широки групи:

Видови протеини
Видови јаглени хидрати
Мешани типови

Видови протеини: Брзо варење

Според овие волкоти, на овие луѓе им треба постојано снабдување со протеини. Особено сакаат да јадат и варат храната особено брзо. Сепак, тие се склони кон едноставни јаглехидрати, како што се шеќер и скроб, што може да предизвика прекумерно јадење. Затоа, типовите протеини првенствено треба да консумираат сложени јаглехидрати од производи од цели зрна и други растенија.

Видови јаглени хидрати: Фанови на кофеин

Оние кои припаѓаат на овој вид метаболизам честопати не се гладни долго време. Ова може да доведе до префрлување на метаболизмот кон горилникот. Наместо храна, овие луѓе имаат тенденција да се потпрат на пијалоци кофеин за да останат живи. Тие добро варат јаглехидрати и им треба повеќе од овој извор на храна отколку другите луѓе. Кога станува збор за протеини, треба да се фокусирате на храна со малку маснотии.

Мешани типови: разновидност

Балансиран однос на протеини, јаглехидрати и маснотии е особено важен во исхраната на мешани типови. Потребен ви е разновиден план за јадење кој вклучува извори на протеини со малку маснотии и маснотии и едноставни и сложени јаглехидрати.

Критика на метаболичко пишување

Во моментов нема научни докази за метаболичко пишување. Затоа германските експерти за исхрана особено ги предупредуваат конкурентските спортисти да не ги користат принципите на овој систем за време на обуката (7). Тие сметаат дека е сомнително кога спортистите сериозно го ограничуваат внесувањето на јаглехидрати. Ова може да го продолжи времето на опоравување и да доведе до зголемување на инфекциите на респираторниот тракт, особено во зима.

Мислиме: Секој систем природно се состои од фиоки во кои се сортираат луѓето. Поделбата на различни видови може да биде корисна во пракса. Според наше мислење, важно е да не се држиме до тоа ропски - верен на мотото: Исклучоците го докажуваат правилото.

Зошто протеините се толку важни за губење на тежината и градење на мускулите?

Столб на секој план на исхрана за губење на тежината и градење на мускулите е внесувањето на високо квалитетни протеини. Протеините се составени од аминокиселини кои ни се потребни за бројни метаболички процеси. Буквално сите ензими се составени од протеини. Ензимите контролираат повеќето биохемиски процеси во нашето тело - од варење храна до репродукција на генетски информации.

Протеините ве држат сити подолго време

Треба да ги внесеме таканаречените 9 есенцијални аминокиселини со нашата храна. Вашето тело може да функционира оптимално само ако консумирате доволно протеини. Протеините исто така помагаат при слабеење (3). За да се разградат протеините, телото треба да искористи околу една третина од калориите што ги троши (4). Тоа е многу повеќе од потрошувачката на енергија за масти и јаглехидрати. Исто така, на дигестивниот систем му треба многу подолго време за обработка на протеини отколку маснотиите и јаглехидратите. Значи, протеините ќе ве одржат сити подолго.

Без градење на мускули без протеини

Ако сакате да изградите мускули, треба да консумирате и многу протеини (5). На телото му се потребни аминокиселини за да изгради мускулни влакна. На пример, истражувачите откриле дека добар бифтек го зголемува формирањето на мускулното ткиво за околу половина (6). Сепак, се чини дека телото може да вари максимум 30 грама протеини по оброк. Ако јадете повеќе од оваа количина, ова нема дополнителен позитивен ефект врз градењето на мускулите. Меѓутоа, ако на вашето тело му недостасуваат протеини, тоа почнува да го распаѓа мускулното ткиво.

План за исхрана за губење на тежината или градење на мускулите?

Пред да го креирате вашиот план за исхрана, важно е да одлучите за целта:

Слабејте или
Градење на мускули?

За да ја постигнете посакуваната тежина, планот треба да има дефицит на калории од најмалку 500 kcal на ден. Само кога јадете помалку енергија отколку што согорувате, ќе изгубите тежина. Разновидна, нискокалорична диета во комбинација со индивидуален план за обука гарантира долгорочно слабеење.

За да изградите мускули, од друга страна, ви требаат дополнителни калории, околу 300 до 500 kcal на ден. Покрај изобилството на внесување протеини, јаглехидратите се исто така важни. На вашето тело му е потребна лесно сварлива енергија за да изгради мускулна маса.

Што нуди добар план за исхрана?

План за исхрана не е синоним за строга диета. Не мора да диктира што точно треба да јадете секој ден. Добриот план ви дава можност да разменувате денови и оброци. Наместо да ја предизвикувате вашата волја, тоа ви го олеснува животот. Тоа значи: Тој ги зема предвид вашите лични преференции и нетолеранција и ги прилагодува вашите оброци на вашиот индивидуален метаболизам.

План за прилагодена исхрана заштедува време на купување и избор на соодветна храна и рецепти. Кога ќе го испробате, ќе забележите дали некој план за исхрана ви одговара. Ако се држите до тоа, тоа редовно ќе ви гарантира чувство на достигнување - без да ви го расипе уживањето во јадењето.

Заклучок: Со план на исхрана до саканата тежина

Повеќе мускули или помалку маснотии: Првиот чекор во креирањето на прилагодениот план за исхрана е да ја поставите својата цел. Искусен нутриционист тогаш ќе го подготви распоредот со кој ќе ја постигнете посакуваната тежина. Индивидуален план за исхрана ги зема предвид вашите лични преференции и може флексибилно да се прилагоди.

Диетата според план ви го олеснува животот и ви заштедува време: Не мора долго да размислувате за рецепти и списоци за шопинг и сепак можете да бидете сигурни дека јадете оптимално.