Слабејте Како да ги одредите сопствените енергетски барања - практика на лекување
Постојат бројни табели во мрежата за претворање на дневната вежба во килокалории - тие даваат груби упатства за потребата од енергија. (Фото: Кристин Клосе/dpa-tmn)
Знајте ги вашите дневни трошоци за калории?
Честопати, бројот на потрошени калории одлучува дали ќе изгубите тежина, ќе добиете тежина или ќе ја задржите тежината. Но, секој има различно енергетско барање. Знаењето на ова може да направи огромна разлика во слабеењето.
Без разлика дали е за слабеење, за перформанси или за одржување на телесната тежина, може да биде корисно да ги знаете вашите дневни потреби за енергија. Но, како ја одредувате оваа вредност?
Мажите трошат повеќе енергија отколку жените
Колку енергија му треба на телото дневно зависи од голем број фактори. Ова исто така вклучува и пол. „Енергетските побарувања кај мажите и кај жените се различни поради нивниот состав на тело“, објаснува диетичарот Сара Рамингер од Универзитетот во Нобранденбург.
Мажите обично имаат поголема мускулна маса и помалку маснотии во телото. Бидејќи мускулите користат повеќе калории, потребата е поголема кај мажите. Органите исто така играат улога. „Органите всушност го одредуваат најголемиот дел од обртот на енергија“, вели Ања Боси-Вестфал, професор на Универзитетот Кристијан-Албрехтс-Ци Кил. Иако тие сочинуваат само околу шест проценти од телесната тежина, тие се одговорни за 70 проценти од потрошувачката на енергија во мирување.
Помала потрошувачка на енергија во староста
Потрошувачката на енергија е помала во староста затоа што имате помалку мускулна маса, но повеќе маснотии. Покрај тоа, органите малку се намалуваат.
Движењето исто така игра улога
Одлучувачко е и движењето. Оние кои седат на нивните работни маси цел ден имаат мала потрошувачка на енергија и затоа треба да јадат помалку. „Секој што им помага на пријателите во овој потег, има голема потреба од енергија, но и голема потрошувачка на енергија и затоа треба да јаде и повеќе“, вели Боси-Вестфал, потпретседател на германското друштво за нутриционистичка медицина.
Како ги одредувате вашите сопствени потреби?
Според експертите, постојат неколку опции за утврдување на индивидуалното барање за енергија. Од една страна, потрошувачката на енергија може да се мери под физички стрес. Сепак, таквиот тест обично се прави само во натпреварувачки спортови. Друга опција се правилата и пресметките. Потрошувачката на енергија во мирување покажува колку енергија му треба на човекот во еден ден кога не се движи.
Правила за секојдневниот живот
„Формулите за проценка обично се доволно точни за секојдневна употреба“, вели медицинската едукатор Сабине Олрих-Хан, потпретседател на Здружението на диететичари. За енергетското барање за одмор, правило вели дека е потребна една килокалорија на килограм телесна тежина и час. Едно лице со тежина од 70 килограми би имало потреба од енергија за одмор од 1680 килокалории на ден.
За вкупните потреби за енергија, според Олрих-Хан, луѓето со нормална тежина можат да земат 30 пати поголема од нивната телесна тежина како груб водич. Едно лице со тежина од 70 килограми тогаш би имало вкупно енергетско барање за физичка активност од 2100 kcal. За попрецизна пресметка, екотрофологот Антје Гал од Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува интерактивна пресметка на побарувачката на енергија од Универзитетот во Хоенхајм.
За да ја пресметате вкупната потрошувачка на енергија независно, потребна ви е потрошувачка на енергија во мирување и вредност на PAL. PAL се залага за „Ниво на физичка активност“, односно физичка активност. За дневните потреби за калории, вредноста на PAL се множи со метаболичката стапка во мирување. За PAL вредност помеѓу 1,2 и 2,0, мора реално да процените колку се движите околу еден ден.
Оние кои обично седат на своите работни маси можат да проценат вредност помеѓу 1,4 и 1,5. Вежба поттикнувајќи пот четири до пет пати неделно ја зголемува вредноста за 0,3. „Од здравствена гледна точка, вредноста од 1,6-1,7 би била пожелна“, вели Олрих-Хан. Водечките вредности на ДГЕ за снабдување со енергија обезбедуваат дополнителни упатства. (vb; извор: Бернадет Винтер, dpa)