Слабејте како навистина работи Јадете попаметно
Калории, потрошувачка на енергија, јо-јо ефект? Сите сме слушнале за поимите и знаеме дека тие припаѓаат на темата за слабеење. Но, како точно се поврзани? Јадете попаметно разјаснува осум важни прашања.
Гориво за телото: што се калории?
Ги броиме, ги проколнуваме и обично не знаеме точно што се: Постојано зборуваме за калории и колку од нив има во нашата храна. Калории е термин за енергија. И оваа енергија е во нашата храна. Често терминот калории (кал) се користи синонимно со терминот килокалории (ккал). Колку повеќе калории има една храна, толку повеќе енергија обезбедува. И токму оваа енергија треба да ја живееме ние луѓето. Што е бензин за моторот, енергијата од храната е за нашето тело.
Основна метаболичка стапка и излезна метаболичка стапка:
Како се надополнува нашата потрошувачка?
И, нашите тела постојано трошат гориво, без оглед на тоа дали само лежиме удобно на троседот или го трчаме следниот маратон. Срце, мозок или бубрези - на сите овие органи им е потребна енергија за да можат да работат. Некогаш е повеќе, некогаш помалку. На пример, ако само лежевме на каучот 24 часа, тогаш би го согориле количеството калории познато како основна метаболичка стапка. Логично, бидејќи и онака дишеме или вариме. Но, повеќето од нас не го поминуваат денот целосно неподвижен. Кога одиме, трчаме, работиме или играме, ние користиме енергија преку движење. Оваа сума се нарекува промет на перформанси. И ова е составено многу поинаку кај луѓето, во зависност од тоа колку тие силно ги оптеретуваат своите тела. Нашата дневна вкупна потрошувачка на енергија е составена од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.
Внес на енергија, потрошувачка на енергија: кога добивам тежина или слабеам?
И ние ја апсорбираме оваа енергија со јадење овошје, леб или хамбургери. Идеално, храната ја снабдува точно енергијата што ја трошиме во текот на денот. Само: Понекогаш не е толку лесно да се постигне балансиран енергетски биланс. Секогаш може да се случи да апсорбираме повеќе енергија. И, тогаш може да стане досадно: наместо да го остави да се гази, телото го складира вишокот енергија. Во форма на телесни масти. Ако земете повеќе енергија отколку што ви треба за подолг временски период, масните наслаги исто така растат. И, ние добиваме тежина. Што да се прави? Најдобар начин да го решите проблемот е повторно да го балансирате вашиот енергетски биланс.
Стапиците на диетата: Како настанува јо-јо ефектот и како да го избегнам?
Секако, сега би можеле да одите на радикална диета неколку дена. Едноставно може да се потроши енергијата што е во нашата меморија. Звучи логично, да не беше јо-јо ефектот. Ако телото прима премалку или без храна, се подготвува за еден вид глад. Метаболизмот е тогаш само на режачот. Телото сега тропа во своите резерви на енергија, но за жал погрешните. Бидејќи загубата на маснотии трае долго време, телото се враќа на изворот што е најбрзо достапен: мускулните клетки. И сега станува вознемирувачко: распаѓањето на мускулната маса, исто така, ја намалува нашата базална метаболизам. Ако јадеме на ист начин по радикалното лекување како и порано, тогаш се дебелееме. Во најлош случај, ќе имаме поголема тежина отколку порано. Со цел да се спречи јо-јо ефектот, затоа е важно да се јаде доволно и урамнотежена диета додека држите диета. Најдоброто нешто, сепак, е да се зголеми прометот во перформансите. И тоа поминува низ спортот.
Зголемени перформанси: какво влијание има спортот врз тежината?
Спортот е неопходен дел од успешната диета. Бидејќи дополнителната вежба согорува многу калории. Друга точка плус: мускулите се изградени, што ја зголемува основната метаболичка стапка. Бидејќи мускулните клетки трошат значително повеќе енергија отколку масните клетки. Значи, има многу добри причини веднаш да ги облечете чевлите за џогирање. Не сте сигурни како да започнете? Јадете попаметно ги покажува најдобрите спортови за почетници.
Дневна потрошувачка на енергија: Како да знам колку можам да јадам?
Вашите потреби за калории можете да ги пресметате на Интернет, на пример на http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html. На крајот ќе ја добиете вкупната продажба. Ова се калориите што можете да ги внесете без да се здебелите. Јадете попаметно рецептско пребарување по калории може да ви помогне да ги испланирате оброците. Ако сакате да изгубите тежина, сега можете да ја зголемите потрошувачката на енергија или да го намалите внесот на енергија. Германската мрежа за совети и информации за исхрана препорачува намалување на потрошувачката на енергија за 30 проценти со цел да се изгуби тежината на здрав и долгорочен начин. Со потреба од енергија од 2000 калории, ќе мора да заштедите околу 600 калории на ден. Од друга страна, потребата за енергија исто така може да се зголеми: ако вообичаено консумирате 2000 калории на ден, џогирање половина час го зголемува балансот на 2300 калории. На овој начин, само 300 калории ќе треба да се заштедат при јадење.
И сега конкретно: Како да знам дали сум премногу дебел?
Кога се гледаме во огледало, повеќето од нас гледаат ролни маснотии и проблематични области. Индексот на телесна маса или скратено БМИ се користи како груб водич за тоа дали имате прекумерна тежина. Може да го пресметате БМИ со внесување на висината и тежината. Но, бидете внимателни: Екстремните спортисти и бодибилдери обично имаат висок БМИ. И тоа иако не се дебели и сигурно немаат прекумерна тежина. Причината: Формулата за пресметка на БМИ се заснова на просечни луѓе со просечни мускулни пропорции. И бидејќи мускулите се потешки од маснотиите, тогаш многу мускули се сметаат за прекумерна тежина. Ако сакате да бидете на безбедна страна, треба да побарате совет од вашиот лекар.
Стапицата за апетит при слабеење: Како се појавуваат желби?
Тоа е најголемата стапица во слабеењето: Понекогаш добиваме непомирлива желба за чоколадо, сладолед или брза храна. Оваа желба може да уништи одреден успех во исхраната. Најчеста причина за екстремни желби за слатка или масна храна е хипогликемијата. Производи што содржат шеќер или бело брашно првично предизвикуваат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. По кратко време, сепак, тој паѓа назад во подрумот исто толку брзо. Cелбите се јавуваат кога се јаде премногу малку во текот на денот, на пример кога држите диета. Редовните оброци, производи од цели зрна и храна богата со растителни влакна, како овошје и зеленчук, од друга страна, ве одржуваат сити долго време и избегнуваат несакани флуктуации на шеќерот во крвта. Прочитајте на Јадете попаметно: Најдобрите трикови против нападите на апетит.
Успешно слабеење: што останува?
Лекови за пост, строги планови за диети и забрана за чоколадо не се забавни за никого и поради јо-јо ефектот или желбата за храна, успехот обично не се постигнува. Диетата за која се претпоставува дека е успешна на долг рок се заснова и на вашите сопствени потреби и преференции. Д-р Оберитер, научен директор на германското друштво за исхрана, нутритивната цел ја нарекува „разновидна, нискокалорична мешана диета богата со зеленчук, производи од цели зрна и овошје“.
Заклучок: Урамнотежената исхрана во комбинација со вежбање носи најголем успех. Прочитајте ги врвните трикови за долготраен тенок успех на EAT SMARTER.
Најдобрите 3 грешки во слабеењето може да ги видите и на ова видео: