Слабејте со хормонот на среќа допамин, диетите се многу полесни - ФОКУС онлајн

На повеќето им е тешко да ослабат и навистина долго се држат до диети. Повторно и повторно, послабото јас фрла клуч во делата за многумина и им дозволува да паднат во старите нутриционистички модели. Диетата со допамин има за цел да го спречи токму тоа - со специфично стимулирање на хормонот на среќата, допамин.

Бидејќи оние чии нивоа на допамин се ниски, честопати имаат тенденција да јадат неконтролирано и да попуштаат на желбата за слатко и масно, пишуваат Ана Дуфур и Керол Гарние во својата неодамна објавена книга „Допамин блиц: слаба и енергична со правилна диета“.

Затоа, авторите препорачуваат не само да се обрне внимание на содржината на калории во храната, туку и на тоа како тие влијаат на рамнотежата на хормонот на среќата.

Бидејќи, исто така, влијае на мотивацијата за спортување, допаминот ви помага да изгубите тежина на два начина, според експертите. Во својата книга, тие составија седум чекори за тоа како да јадете за да ги зголемите нивоата на допамин:

1 чекор за слабеење со хормони на среќа: Многу протеини

Протеините се основните градежни блокови на невротрансмитерите. Особено две аминокиселини - тирозин и фенилаланин - играат улога во производството на допамин, и двете се наоѓаат во цела низа храна. Недостаток на тирозин, но и недостаток на фенилаланин, скоро сигурно ќе резултира и со недостаток на допамин.

Тирозин е вклучен во производството на допамин, адреналин и норадреналин, кои ни создаваат интензивни, пријатни чувства. Дневната потреба за овие две аминокиселини е околу 25 милиграми на килограм телесна тежина (12,5 милиграми тирозин и 12,5 милиграми фенилаланин).

Избравме храна за вас што ќе ви ги распрсне резервоарите за тирозин и фенилаланин, како и оние на другите супстанции што ви требаат за да го поминете животот повторно полн со енергија.

Еве избор од најдобрите добавувачи на тирозин и фенилаланин што ќе ви го отворат апетитот:

Пармезан
Груер и сите тврди сирења (Едам, Гауда, итн.)
други сирења (како бри, камембер, моцарела, сино сирење, козјо сирење)
Шницел од телешко и мисиркино
пилешко
свинско месо
јагнешко
Бунднерфлеиш
Зајаци
Игра (дива свиња, зајак, елен)
црн дроб
срце
Бубрези
лосос
треска
Риба риба
Туна и аншоа (конзервирана)
Октопод
Јастог
кикирики
Семки од тиква
Бадеми (нелупени)
Ф’стаци

Чекор 2: Помалку јаглехидрати

Премногу шеќер го намалува производството на допамин и го стимулира ослободувањето на серотонин. Затоа, не само што треба целосно да избегнувате слатки, туку и да избегнувате премногу јаглехидрати (леб, тестенини, ориз, киноа, леќа и сл.). Освен ако не се занимавате многу со спорт или сте предмет на големи физички оптоварувања во секојдневниот живот.

Најдобри комбинации за појадок и вечера се месо, риба или јајца со зеленчук. На пример: јајца со спанаќ, шунка со рататуј, стек со зелен грав, чорба направена од зеленчук и месо, говедско буржињон, свинско месо со тиква, телешко ескалопа со печурки, полнети домати, лосос со бриселско зеле, ослиќ со брокула, школки со зелена салата, голема мешана салата (зелена салата, домат, кромид, туна).

Чекор 3 во слабеење: непреработена храна

Витамини и минерали, особено витамини од групата Б, како и магнезиум и калциум - кои, патем, даваат голем придонес во нашата општа благосостојба (двата минерали имаат анти-анксиозно дејство) - се мали, неопходни помагачи во претворањето на аминокиселините во протеините во невротрансмитери . Сепак, храната е навистина богата со витамини само ако е свежа и природна.

Колку повеќе „комплексен“, т.е. веќе зготвена, подготвена, сецкана или зачинета храна користите, толку помалку овие вредни витамини и повеќе адитиви (кои ја оштетуваат цревната флора) и инфериорните состојки (штетни за целиот дигестивен систем), ќе добиете самите.

И - секогаш треба да го имате ова на ум - невротрансмитерите, вклучително и допаминот, во голема мера се произведени од цревата. Затоа е најдобро да купувате месо од месарот, риба од продавачот на риби и овошје и зеленчук на пазарот - исто како што правеа пред големите супермаркети да пукаат како печурки. На крајот на краиштата, пасираната риба не е риба, сурими не е месо од рак и овошјето во сируп не е овошје, туку индустриски произведени производи со долг список на адитиви (шеќер, масти, бои и конзерванси, ароми, згуснувачи, итн.).

На вашето тело не им се потребни овие адитиви и тие немаат место во фигура, здрава и природна исхрана!

Најдобра непреработена храна за допамин флеш:

зелен зеленчук
Корен зеленчук (моркови, цвекло и сл.)
Билки
свежо и суво овошје (смокви, јаболка, сливи, итн.)
Семиња и ореви (семки од тиква, семе од сусам и чиа, бадеми, ф'стаци, ореви - не печете, сол или засладувајте)
Никулци (зеле од грав, луцерка, итн.)
Јајца
риба и морска храна
месо
вода
Маслиново или масло од орев

Патем: Маслата исцедени од овошје се повеќе препорачливи од маслата од жито или други растенија, кои треба да поминат низ покомплексен процес на преработка.

4-ти чекор: омега-3 масни киселини

Невротрансмитерите се фина работа. Меѓутоа, ако не стигнат до нервните клетки бидејќи клеточната мембрана е во лоша состојба, тоа е помалку добро. Состојбата на клеточната мембрана зависи од тоа колку добро се снабдува со омега-3 масни киселини. Ако нема омега-3 масни киселини, вредната мембрана може да ја заврши својата работа помалку добро. Резултат: воспаленија ја нарушуваат функцијата на нервните клетки, вкупно се ослободуваат помалку гласнички супстанции, но пред сè помалку допамин.

Покрај тоа, омега-3 масните киселини, исто така, се борат против стравот, прогласен непријател на допаминот и дека недостаток на омега-3 масни киселини резултира со вишок на омега-6 масни киселини. Бидејќи двајцата формираат чинии со вага, така да се каже. Тоа значи, ако јадете многу добра маст (која е богата со омега-3 масни киселини), јадете помалку маснотии кои се богати со омега-6 масни киселини и дека треба да консумирате само ограничени количини - и обратно.

Сè започна пред околу десет години. Во тоа време, некои научници беа во можност да докажат дека глувците чија храна била збогатена со омега-3 масни киселини биле заштитени од Паркинсонова болест. Притоа, тие дадоа докази за нешто за што се сомневаше долго време, имено дека омега-3 масните киселини - а тука особено докозахексаеноичната киселина (ДХА) - ги штитат нервните клетки кои произведуваат допамин.

Премногу омега-6 масни киселини, од друга страна, се чини дека го забрзуваат нивното уништување и намалувањето на допаминот, бидејќи за разлика од омега-6 масните киселини, кои промовираат воспаление, омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство.

Ова исто така може да има врска со фактот дека неизбалансиран однос на омега-3 и омега-6 масни киселини може да го промовира развојот на депресија затоа што го зголемува производството на трите „антидепресивни“ хемиски гласници - допамин, серотонин и Норадреналин - намален. Сепак, и двата фактори исто така можат да играат улога.

Омега-3 масните киселини ги одржуваат клеточните мембрани еластични

Она што е сигурно, сепак, е дека вредните омега-3 масни киселини осигуруваат дека клеточните мембрани остануваат еластични и на овој начин обезбедуваат непречен транспорт на невротрансмитерите до нервните клетки. Консумација на поголеми количини на омега-3 масни киселини е исто така неопходна со цел да се заштитите од таканаречениот надбубрежен замор (надбубрежен замор) или да го ублажите.

Понатаму, науката покажа дека луѓето кои јадат повеќе омега-3 масни киселини имаат подобри сеќавања. Еден детал е особено интересен во овој контекст: Ова откритие ги погодува само младите, здрави луѓе, но не и старите луѓе и/или луѓето кои страдаат од дегенеративно заболување на мозокот.

За секој од нас, ова значи дека повеќе омега-3 масни киселини помагаат да се подобрат менталните перформанси и да се одржат нервите здрави.

Најдобри снабдувачи на омега-3 масни киселини:

Производи од животинско потекло: Риба, лосос, сардела, скуша, туна, харинга, треска, сардини, пастрмка, остриги, калибар, школки, мерлан, лигњи
Храна од растително потекло: Лен (семиња и масло), ореви (овошје и масло), силување (масло), семиња (чиа, соја, итн.) И, во многу помали количини, билки (нане, тарагон, босилек и др.)

Чекор 5: Нема пијалоци со шеќер

Безалкохолни пијалоци со или без шеќер, енергетски пијалоци, млечни пијалоци со овошје, чоколадо, ванила итн., Кафе-лате - без оглед дали се продаваат во тетрапак, стаклени или пластични шишиња - се табу! Засладените пијалоци се дури и полоши од цврстата храна со шеќер. Без разлика дали се нарекуваат Фанта, Спрајт, Кока Кола, Пепси или Ред Бул.

Сите овие безалкохолни пијалоци обично содржат - освен премногу шеќер - тони адитиви како што се фосфор, јаглерод диоксид, кофеин и илјадници други состојки кои немаат никаква врска со природната храна и кои апсолутно треба да ги избегнувате.

Бидете внимателни со овошните сокови

Но, треба да бидете внимателни и со овошните сокови, особено ако се индустриски произведени. Иако изгледаат релативно „природно“, тие содржат и исклучително голема количина шеќер и затоа немаат место во исхраната со допамин. Ова исто така важи и за таканаречените лесни пијалоци „без шеќер“, бидејќи засладувачите можат да бидат проблематични, особено за допаминот. Од една страна, бидејќи не е „вистински“ шеќер, затоа не дава никаква енергија.

Како резултат, циклусот на наградување или воопшто не е стимулиран или само во мала мера, што го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина. Со други зборови, бидејќи нема енергетски поттик по конзумирање на пијалок засладен со засладувач, нема исто ниво на задоволство како по конзумирање на зашеќерен пијалок, и некој има тенденција да пие повеќе од тоа - во (за жал залудна) надеж дека дека тогаш се јавува ова чувство на задоволство.

Од друга страна, погрешните шеќери фаворизираат развој на гоење на бактерии како што се клостридија и бактериоиди, за кои постои сомневање дека предизвикуваат дијабетес и предијабетес (т.е. отпорност на инсулин). Трето, засладувачите ја зголемуваат апсорпцијата на калориите во цревата и на овој начин се дебелеете без да сте јаделе повеќе. Ако тоа не е нефер!

Накратко: Лесните пијалоци можеби не додаваат калории во организмот, или барем помалку од нивните еквиваленти на шеќер, но сигурно не се неутрални за нашиот метаболизам.

Најдобри пијалоци за допамин блиц:

Пенлива или пенлива вода (без арома)
домашна вода со вкус (на пример со нане или лимон)
чај
кафе
како и билни чаеви (без шеќер или засладувач)

За потсетување: млекото не е пијалок, туку храна. Затоа не пиете млеко со оброкот.

Чекор 6: добро за цревната флора

Овие вклучуваат ферментирана храна, особено оние ферментирани со млечни киселини, но исто така и влакна, „добри“ масти и полифеноли. Исклучително важно е добро да ги храниме цревата на оброците. Во третиот чекор, веќе разговаравме за индустриски преработена храна во која - освен адитивите - недостасуваат толку многу состојки и кои имаат негативно влијание врз целиот дигестивен тракт. Сепак, ќе биде потребна претпазливост и со производи што се погодни за цревата, а прехранбената индустрија сигурно ќе ни ги претстави во наредните години.

Да ја разгледаме подетално работата: Бактериите кои ги колонизираат цревата се од голема важност за нашето здравје, фигура и добросостојба. Некои од овие бактерии, како што се E. coli бактериите, произведуваат специјални протеини наречени амилоиди, кои мигрираат во мозокот, каде што се таложат како плаки и на тој начин можат да предизвикаат разни дегенеративни болести како Алцхајмерова или Паркинсонова. Сепак, други бактерии предизвикуваат микроинфламации во мозокот, за кои се смета дека се предизвикувач на депресија и нарушувања на рамнотежата на допаминот.

Но, едно е сигурно во секој случај: нарушената цревна флора доведува до дисфункција на нервите. Со цел да поттикнеме формирање на „добри“ бактерии (кои не предизвикуваат воспаление и не произведуваат амилоиди) и да спречиме формирање „лоши“ бактерии, треба да ги разгалиме цревата. „Добрите“ бактерии се особено среќни за влакната, а особено за пребиотичките влакна.

Најдобра храна што е пријателска за цревата за допамин флеш:

зеленчук
овошје
Ореви
Бадеми
Мешунки и житарки од цело зрно (поради нивната висока содржина на пребиотички влакна - тие се, така да се каже, ѓубриво за нашата цревна флора)

Во случај на постојан стрес, третман со антибиотици, хируршки интервенции или долгорочни лекови, се препорачува цревата повторно да се населува со пробиотички соеви на бактерии на дневно ниво.

Следното најдобро одговара за ова:

ферментирана храна како кисела зелка (не од индустриско производство, бидејќи индустриски произведената кисела зелка е пастеризирана и затоа содржи малку или воопшто нема пробиотици)
Супа од мисо
било каков вид на ферментиран зеленчук (кисели краставички, ферментиран сок од цвекло и др.)
Природен јогурт
Сирово сирово млеко (јадете и кора!)
кефир
Кисело лебче

Чекор 7: Здрави масти

Путер, маслиново масло, сончогледово масло, мајонез, авокадо, лосос, бадеми, ореви - не се создаваат сите маснотии еднакви, бидејќи дури и да обезбедат ист број на калории, телото не ги користи сите маснотии на ист начин. Некои од нив не само што помагаат во разградување на резервите на маснотии, туку се добри и за мозокот.

Тие не само што имаат директно влијание врз нашата благосостојба, туку тие играат улога и во преносот на сигналите помеѓу нервните клетки. Ако мембраните на нашите мозочни клетки се еластични и се во добра состојба, оваа размена на информации работи скоро само по себе.Сепак, ако клеточните мембрани веќе не се еластични, работите се малку потешки. Добрите масти (омега-3 и омега-9 масни киселини, како и некои омега-6 масни киселини) обезбедуваат мембраните да останат еластични.

Спротивно на тоа, заситените масни киселини, цис и транс масните киселини и одредени омега-6 масни киселини доведуваат до стврднување на клеточните мембрани.

Најдобри масти за допамин блиц:

Потребно ви е само едно масло, имено маслиново масло. И, како солидна маст, сè што ви треба е малку путер од сурово млеко наутро.