Слабејте со наизменичен пост Најважните прашања и одговори FITFORBEACH

Напишано од

Најчитани

Последно ажурирање: 2 септември 2020 година

Сакате да изгубите тежина, но сепак не ви се допаѓа целосно да се откажете од одредена храна? Интермитентниот пост е форма на исхрана која работи без забрани и може идеално да се интегрира во секојдневниот живот. Бидејќи ви е дозволено да јадете само во одреден интервал, сепак треба да бидете сигурни дека вашето тело добива доволно витамини и минерали.

Интермитентниот пост е идеален за губење на тежината, бидејќи калориите не се радикално намалени и не треба да се избегнуваат одредени групи на храна. Сепак, мора да се обрне внимание на дефицитот на калории, бидејќи тоа е единствениот начин да се гарантира слабеење.

најважните работи накратко

Интермитентниот пост е една од најпопуларните форми на диета. Се менува помеѓу интервалите на пост и хранење. Интервалите може да се прилагодат на секојдневниот живот по потреба.
Постојат различни видови на наизменично постење. Најпознати се методот 16: 8, диетата 5: 2, откажувањето вечера и методот 10 во 2.
Интермитентниот пост е идеален за слабеење. Како и да е, треба да се обрне внимание на дефицит на калории и диета што е што побогата со витамини и минерали.

Дефиниција: што е повремено постење?

Интермитентен пост или наизменичен пост е форма на исхрана во која јадењето е дозволено само во фиксен временски интервал. Следејќи одреден ритам, постојат фази на пост и фази во кои телото може да се храни. Важно е оваа рутина да се одржува.

Интервалите на кои постете и кои јадете може да се прилагодат индивидуално. Поголеми или помали интервали на пост може да се постават како што сакате, но овие треба да бидат најмалку 16 часа. Но, постојат и форми на наизменично постење во кои внесувањето храна е дозволено само во рок од 6 или 4 часа на ден.

Позадина: Она што треба да го знаете за наизменичното постење како метод за слабеење

Пред да започнете со диета или промена на храна, треба претходно да се информирате доволно. Не секој вид на диета е подеднакво погоден за секого, затоа треба претходно да бидете сигурни дали наизменичното постење е воопшто соодветно за вас или дали е компатибилно со вашето секојдневие.

Секоја диета за слабеење има свои негативни страни, па затоа треба да изберете оној за вас што е поголем од придобивките. За да ви помогнеме да добиете добар преглед на наизменичното постење за слабеење, тука ги наведовме најчестите прашања и се обидовме да одговориме на нив.

Како работи наизменичното постење?

Покрај тоа, при изборот на вашиот интервал, треба да обрнете внимание на времето од денот кога спортувате и да го земете предвид ова за да не останете без енергија.

Со наизменичен пост, не мора да одите без никакви групи на храна. Затоа можете да продолжите да уживате во вашата омилена храна.
(Извори на слика: unsplash/Pablo Merchán Montes)

Интермитентниот пост се разликува од другите диети главно по тоа што не работи со избегнување на специфична храна. Затоа можете да јадете што сакате, сè додека тоа го правите само во наведениот интервал.

Затоа, наизменичното постење е исто така форма на исхрана што исто така може да се спроведе на долг рок, бидејќи може идеално да се интегрира во секојдневниот живот. Ова исто така го прави особено ефикасен, иако успехот се поставува побавно отколку со порадикалните диети. Но, досадниот јо-јо ефект не се јавува. (1)

Колку време треба да правите повремено постење?

На пример, можете да донесете свесна одлука да ја следите оваа диета неколку месеци.

Вие исто така би можеле да го живеете остатокот од вашиот живот според овие интервали, бидејќи наизменичното постење не подразбира автоматски дефицит на калории. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина на насочен начин, се препорачува да јадете помалку храна, барем во првата фаза, дури и за време на интервалите на јадење.

Што се случува во организмот за време на наизменичното постење?

Покрај губењето на вишокот килограми, повремениот пост има уште еден позитивен несакан ефект. Според студија спроведена на Универзитетот во Грац, долгорочниот пост исто така треба да има ефект на подобрување на расположението. Интермитентниот пост доведува до слабеење и подобро расположение. (3)

Кога земаш?

Како и да е, не треба да претерувате и да бидете премногу мотивирани за да изгубите тежина.

Вашето тело ќе ви каже кога ќе добие премногу малку енергија во форма на храна. Craелбата за храна е непријатност за премногу висок дефицит на калории.

Затоа следнава максима секогаш се применува при слабеење: бидете трпеливи, почекајте и пијте чај!

Колку оброци се дозволени во наизменичен пост?

За да изгубите тежина, мора да останете во дефицит на калории, но не треба да ги поставувате своите цели премногу високи (особено на почетокот). Ако јадете многу помалку отколку што консумирате, резултатот се намалува нивото на шеќер во крвта и желбата за храна. (5)

Затоа, седнете подолг временски период и претпочитајте да губите тежина побавно. На овој начин можете да избегнете појава на симптоми на недостаток и да го добиете вашиот резултат без да морате да го сторите тоа без целосно. Ако ги промените навиките во исхраната, можете да ја задржите посакуваната тежина подолго.

Каква храна можам да јадам?

Во суштина, балансирана исхрана, поделена на 2-3 главни оброци, се препорачува за време на наизменично постење. Многу зеленчук, протеини, но и сложени јаглехидрати ви обезбедуваат енергија што ви е потребна за да избегнете желба за храна.

Не треба да правите ниту овошје, бидејќи содржи важни хранливи материи и многу витамини.

Шеќерот, алкохолот, црвеното месо и транс мастите не се експлицитно забранети за време на наизменичното постење, но треба да се обидете да ги исфрлите овие групи од вашиот оброк ако е можно или барем да ги минимизирате.

Како што вели поговорката: дозата го прави отровот!

Дали е дозволено кафе за време на наизменичен пост?

Кафето дури може да има корисен ефект врз вашиот пост, бидејќи го стимулира метаболизмот и варењето на храната. (6) Исто така, го ограничува вашиот апетит, што може да ви помогне да се држите до вашиот интервал поконзистентно.

Може да пиете црно кафе само за време на вашиот пост. Но, ако не сакате да направите без вашата лате, можете да ја пиете за време на интервалот на оброците.
(Извор на слика: unsplash/Фабијан Бланк)

Ако сè уште не сакате да ја промашите кафеаната лате, мора да бидете трпеливи до следниот интервал на оброци или да го прилагодите вашиот интервал за да можете да ја прескокнете вечерата, но добро наутро со балансиран појадок, вклучувајќи вкусно млечно кафе може да го започне денот.

Дали може да се избегне јо-јо ефектот за време на наизменичното постење?

Ако додадете повеќе калории во вашето тело отколку што навистина му требаат, ќе добиете тежина и покрај наизменичното постење. Ова е причината зошто не треба да јадете безгрижно во текот на фазата на внесување храна.

Треба да консумирате само онолку колку што навистина ви требаат и да бидете сигурни дека ги добивате сите минерали и витамини што му се потребни на вашето тело. Ова ви дава доволно енергија за тој ден и спречува желби за храна и слатки.

Кои се различните форми на наизменично постење?

За разлика од другите форми на исхрана и диети со правила и упатства, наизменичното постење е прилично воздржано. Единственото специфично упатство што мора да се исполни е ритмичка алтернација на фазите на пост и интервали во кои ви е дозволено да јадете. Овие времиња мора строго да се придржуваат.

Кој интервал ќе го одберете, зависи од вас. Затоа, постојат и различни форми на наизменично постење. Фазата на постење треба да биде најмалку 16 часа. Во овој дел сакаме да ве запознаеме со најпопуларните варијанти на наизменичен пост со цел да ви дадеме преглед на тоа како наизменичното постење лесно може да се интегрира во секојдневниот живот.

Диетата 16: 8

Методот 16: 8 е најпозната форма на наизменично постење затоа што може идеално да се интегрира во секојдневниот живот. Јадењето е дозволено во временски прозорец од 8 часа, што може да се одреди индивидуално. Потоа следува 16 часа пост, при што се дозволени само црно кафе, вода и незасладени чаеви.

Популарен интервал за внесување на храна би бил од 10 до 18 часот, така што телото повеќе не мора да се бори со тешко сварлива храна доцна навечер и има доволно време да се регенерира пред следниот оброк.

Постојат и модификации на оваа варијанта на периодично постење, во која временскиот прозорец за внесување храна е значително помал. Методот 20: 4, на пример, обезбедува само 4-часовен интервал во кој можете да јадете. Сепак, овој многу радикален метод не треба да се фабрикува премногу долго и дефинитивно не е соодветен како постојан облик на исхрана.

Може да биде идеално интегриран во секојдневниот живот
Применливо на долг рок
Интервалите може да се прилагодат индивидуално

Диетата 5: 2

Оваа форма на наизменично постење со методот 16: 8 часа е една од најпопуларните варијанти. Со овој метод, јадете нормално 5 дена во неделата и постете два дена. Во текот на двата посни дена, внесувањето храна не се избегнува целосно, но е значително намалено. На жените им е дозволено да консумираат само максимум 500 калории, а мажите само 600 калории во овие денови.

Деновите на постот може да се одредат индивидуално и така да се прилагодат на соодветниот неделен социјален план. Важно е само два пост дена да не следат еден по друг. Во текот на овие два дена особено се препорачува да се јаде многу зеленчук и овошје и прилично помалку јаглехидрати. Телото е условено на таков начин што за ова време ја црпи потребната енергија од резервите на маснотии.

Погоден за секојдневна употреба
Флексибилен
Работи со мала жртва

Не е многу погоден за конкурентни спортисти
Многу мало слабеење

Откажување вечера

Со откажувањето на вечерата, ја прескокнувате вечерата два до три дена во неделата. Ниту калории не смее да се доставува на телото во форма на течност. Затоа, како и со која било друга форма на наизменичен пост за време на постот, важи следново: Може да се пие само незасладен чај, црно кафе и вода.

Прескокнувајќи вечера, постои интервал до појадокот во кој телото има време да се регенерира.

Погоден за секојдневна употреба
Не треба многу планирање
Мало ограничување и одрекување

Многу мало намалување на телесната тежина
Не е погодно за семејства кои вредат заедничка вечера

Методот 10-во-2

Со оваа варијанта, јадете само секој втор ден. Интервалот на постот трае 36 часа, додека јадењето е дозволено само во рок од 12 часа. Овој метод сигурно не е за почетници и е исто така многу радикална форма на наизменично постење.

Овој наизменичен пост покажува многу брзи резултати во однос на губење на тежината, бидејќи дефицитот на калории е скоро неизбежен поради долгиот интервал на гладување. Значи, ако сакате брзо да изгубите тежина, овој метод ќе се покаже како многу ефикасен. Сепак, тоа бара и железна дисциплина и силна издржливост.

Ако сакате да одвоите малку повеќе време со слабеење, дефинитивно се препорачува една од другите алтернативи на наизменичен пост, бидејќи многумина сметаат дека е тешко ваква радикална промена во исхраната.

Слабеењето се случува многу брзо
Методот со најголем дефицит на калории

Го нагласува телото повеќе од другите методи
Не е погоден за почетници
Бара многу дисциплина и упорност

Кои алтернативи постојат за губење на тежината, освен наизменичното постење?

Бројни методи и диети за слабеење во моментов кружат на Интернет. Ги собравме најважните информации за некои од најпопуларните диети во Германија и ги сумиравме во јасна табела за да ви дадеме преглед.

Опис на диета

Чисто јадење	Кога станува збор за чисто јадење, фокусот е на здравствениот аспект, па затоа е важна разновидната и урамнотежена исхрана. Од друга страна, шеќерот и белото брашно не се користат.
Диета со палео	Со оваа форма на исхрана, може да се консумира само храна што се консумирала во камено доба. Овошје, зеленчук и месо се дозволени, додека шеќерот, житарките и алкохолот треба да се избегнуваат.
Кетогена диета	Оваа диета е многу контроверзна и никогаш не треба да се користи подолг временски период. Месото главно се јаде, што го менува метаболизмот и екстремно го зголемува согорувањето на мастите. (7)
Ниска хидрати	Овој метод на исхрана има за цел да го намали бројот на јаглени хидрати во планот за исхрана. Зеленчукот, месото и рибата се главните состојки на оваа диета. Дозволено е и некое овошје.
Диета со протеини	Диетата со протеини се базира првенствено на храна богата со протеини. Комплексни јаглени хидрати и здрави масти се исто така дозволени во умерени количини. Оваа диета е особено погодна за спортисти.
Диета за детоксикација	Овој метод обично се изведува само за многу краток временски период. Целта е да се ослободи телото од токсини и да се регулира киселинско-базната рамнотежа и да се зајакне имунитетот.

Диетите како што се кетогената диета или диетите со малку хидрати се особено погодни за брзо губење на тежината. Но, и двата не се без контроверзии, бидејќи тие многу го оптоваруваат внатрешниот баланс на организмот. Успешните резултати можат да се видат брзо во форма на исфрлање килограми, но јо-јо ефектот е често последица на таквата радикална диета, бидејќи е долгорочно тешко да се интегрира во секојдневниот живот.

Затоа е подобро да се одлучите за поздрави форми на исхрана како што се наизменичното постење или чистото јадење. Намалувањето на телесната тежина не се случува толку брзо, но ќе ви биде полесно да ја задржите посакуваната тежина, бидејќи овие нутриционистички методи исто така можат да се спроведат на долг рок.

Заклучок

Интермитентниот пост може да се користи како удобен метод за губење на тежината. Во зависност од тоа кој метод на повремено постење е избран, успесите доаѓаат побрзо или побавно. Со порадикалните варијанти, килограмите сигурно ќе паднат побрзо, но желбата за храна може да биде можна последица.

Затоа, за долгорочен успех, се препорачува да изберете форма на наизменичен пост што може флексибилно и лесно да се интегрира во секојдневниот живот и која работи со помалку жртва. На овој начин, посакуваната тежина може да се гарантира на долг рок и јо-јо ефектот не се јавува. Со овој став треба да пристапите и кон сите други диети и промени во исхраната, во спротивно може да се појават недостатоци.

Извор на слика: mitarart/123rf.com

Индивидуални докази (7)

1. "Valter D. Longo, Mark P. Mattson; Пост: Молекуларни механизми и клинички апликации; Објавено: 16.01.2014 ДОИ: https: //doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008"
извор

2. "Објавено: 17.08.2017 година; Интермитентно ограничување на енергијата ја подобрува ефикасноста на губење на тежината кај дебелите мажи: студијата MATADOR NM Byrne, A Sainsbury, NA King, AP Hills & RE Wood; International Journal of Obesity volume 42, pages 129-138 (2018 ) "
извор

3. Постот на алтернативен ден ги подобрува физиолошките и молекуларните обележувачи на стареење кај здрави, не-дебели луѓе. Славен Стековиќ, Себастијан Ј.Хофер, Норберт Триполт, Харалд Соуриј, Томас Р. Пибер.
извор

4. Намалување на калориите до слабеење. Кевин Д Хол, Дејл А Шолер, Ендру В. Браун.
извор

5. Зависност од храна, јаглени хидрати со висок гликемиски индекс и дебелина. Белинда Ленерц, Јохен К Ленерц.
извор

6. Кафе и гастроинтестинална функција: факти и измислици. Преглед. П Ј Боекема, М Самсом, Г П ван Берге Хенегувен, А Sm.
извор

7. [Слабеење и промена на составот на телото преку кетогена диета и физичка активност: методолошки и систематски преглед] Евелин Мартин-Мораледа, Кристин Делисл, Даниел Коладо Матео, Сузана Азнар-Лаин
извор