Слабејте со план за исхрана Со правилно планирање до фигурата од соништата!
- План за исхрана може да помогне на телесната тежина на здрав и долгорочен начин.
- Изборот на храна игра клучна улога и придонесува за успех на диетата. Составот на базенот со храна е важен со цел да се обезбеди на телото хранливи материи, витамини и минерали дури и за време на диета.
- Губење на тежината без гладување и забележителна жртва најдобро може да се постигне ако не само планот за исхрана одговара, но исто така и рамковните услови ги поддржуваат напорите за исхрана.
Слабеење и намалување на вишокот килограми и loveубовни рачки е важен чекор на патот кон фигурата од сонот. Маж или жена: Диетата е често средство за избор за намалување на телесната тежина и успешно спроведување на нови навики во исхраната во секојдневниот живот.
Без оглед на поставувањето на индивидуалните цели, план на исхрана за губење на тежината е добар начин да ги преиспитате сопствените навики и да спроведете здрава исхрана во дневната рутина.
1. Слабејте успешно и здраво со вистински совети
Без разлика дали сакате да изгубите 5 килограми или дури да изгубите 10 килограми: Ако одлучите да одите на диета, нема шанси да ја промените вашата диета. Современите навики во исхраната обично се карактеризираат со премногу масно, премногу бујно и премногу нередовно внесување оброци. Честопати животните околности играат голема улога тука, но тоа е така Дебелината е јасен знак дека се менува исхраната не само од визуелни причини е корисно и индицирано.
Вежбањето помага да изгубите тежина.
Покрај промената во исхраната, поддршката за редовно вежбање е важна со цел да се намали телесната тежина. Диетата е многу полесна со вежбање отколку без соодветно вежбање. Тоа е затоа што телото троши многу повеќе енергија во форма на калории преку тренинг: вкупниот промет е значително поголем. Слабеењето без вежбање е досадна задача, особено ако имате значително прекумерна тежина.
Затоа, дополнете ја правилната диета за слабеење со редовни тренинзи (на пример, во форма на фитнес или спортови за издржливост) - ова е единствениот начин да го извлечете максимумот од вашата исхрана.
2. Храната ви помага да изгубите тежина
Од нутриционистичка гледна точка, јо-јо ефектот е процес кога успехот на диетата е целосно изгубен поради релапс во старите навики на јадење после диета.
Вистинскиот избор на храна помага не само при слабеење: Исто така е директно корисно за здравјето. Ова е уште поважно бидејќи често има недоволно снабдување со витамини и минерали за време на диета за намалување.
Вистинската храна може згора на тоа исто така го стимулираат метаболизмот и со тоа да се обезбеди многу поздрав начин на живот. Кога станува збор за одржување на успешно слабеење на долг рок без јо-јо ефект, добро осмислената диета е од голема важност.
Здрава исхрана со соодветна храна се покажа како клуч за здраво слабеење, Бидејќи: Во диета за намалување, главната работа е да се отстранат калоричните, но ниско активни производи како слатки од дневното мени и да се заменат со храна богата со хранливи материи, висококвалитетни.
Овие вклучуваат особено (со не-вегетаријански или не-вегански начин на живот):
| овошје | Набавка на витамини и минерали; неопходен за функционирање на телото и за општата здравствена состојба |
| зеленчук | Набавка на витамини и минерали; обезбедува важни влакна и обезбедува добро чувство на ситост |
| Производи од цели зрна | обезбедете важни влакна и ве одржуваат сити долго време; Набавка на јаглени хидрати со долг ланец |
| Млечни производи | Набавка на калциум и витамин Б; неопходен за здравјето на коските |
| посно месо | Набавка на високо квалитетни протеини; обезбедува важни витамини |
| Риба | Набавка на протеини и маснотии |
| масти со висок квалитет | неопходен за бројни процеси во телото (на пример, за хормоналната рамнотежа) |
| Јајца | Набавка на витамини и високо квалитетни протеини; обезбедете калциум и ве одржуваат сити подолго време |
Храната може да го поддржи успехот во исхраната.
Во зависност од избраната диета, но и од личните преференции, храната може да се мери поинаку (на пример, како дел од диета со ниски хидрати). Истото важи и за секој што следи вегетаријанска диета: Протеините обично внесени од риба, месо и млечни производи потоа можат да бидат заменети со друга соодветна храна (на пример тофу, соја, мешунки).
Совет:
Ако сакате да изгубите тежина, но сакате да бидете успешни без да бидете гладни, не треба да им давате предност само на производи богати со протеини, туку и на производи богати со растителни влакна при изборот на храна: Овие се екстремно полни и исто така обезбедуваат трајно чувство на ситост.
3. План за јадење може да ја поддржи диетата
Многу малку луѓе можат точно да го проценат нивното барање за kcal; Исто така, тешко е, особено во диета, правилно да се процени содржината на калории во конзумираната храна. План за исхрана за губење на тежината е достапен затоа не само корисно е да се испланира и да се пресмета внесувањето храна однапред. Планот исто така помага да се контролира сопственото однесување во исхраната и да се откријат слабите точки и да се иницираат контрамерки.
При креирање на план за исхрана, фокусот е на индивидуалните цели: Не само за слабеење, туку и за градење мускули или како дел од таканаречената масовна фаза, плановите за исхрана се ефикасно средство за контрола и управување со сопственото однесување во исхраната.
Иако слабеењето е често тешко во пракса, зад тоа стојат многу едноставни физиолошки принципи.
3.1 Пресметајте ги условите за калории
Енергетскиот биланс е клучен кога станува збор за тоа дали одредена диета ќе ви помогне да изгубите тежина: Долгорочно намалување е можно само ако има дефицит на калории на крајот на денот!
Со цел да ги дознаете вашите сопствени потреби за калории, се користат испробани формули. Формулата Харис-Бенедикт е добра помош тука: Зема предвид возраста, полот, тежината и висината и се пресметува дневната базална метаболичка стапка.
- Базална стапка на метаболизам кај мажи: 66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
- Базална стапка на метаболизам кај жени: 655,1 + (9,6 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)
Основната метаболичка стапка е проширена и вклучува калории што се трошат во текот на денот од страна на разни активности (т.н. стапка на метаболизам во перформансите). Во зависност од вкупните околности, секогаш се појавува различна вредност. Основната метаболичка стапка плус перформансите метаболичката стапка резултира со вкупен промет.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да се стремите кон дефицит на калории од околу 500 калории на ден. Оваа вредност нуди добра почетна точка и се докажа во практиката на диети.
4. Барања за план за здрава исхрана
Билансот на калории ќе го одреди долгорочниот успех на напорите за диета.
План за здрава исхрана вклучува снабдување на организмот со сите основни хранливи материи: Јаглехидратите, мастите и протеините треба да се снабдуваат во доволни количини за метаболизмот да може да ги извршува своите задачи без ограничување. Во зависност од вашите сопствени цели, понудата може да се модифицира: Право Внесот на протеини е особено важен за спортистите и соодветно се зема предвид во планот за исхрана и се дополнува доколку е потребно.
Таканаречените модни или трендовски диети често се карактеризираат со еден од изворите на енергија игра посебна улога. Диетите претставуваат здравствен ризик ако тие ја ограничуваат разновидноста на храна од самиот почеток (на пример како диета од компир или диета од ананас) или само врз основа на една храна (на пример само салати или суров зеленчук). Едностраноста го зголемува ризикот од недоволно снабдување со есенцијални витамини и други важни хранливи материи.
Искуството покажа дека екстремно строгите диети тешко можат да ви помогнат да изгубите тежина на долг рок. Колку е построг нутриционистичкиот концепт, толку е поголема веројатноста дека вашата сопствена дисциплина ќе падне покрај патот. Колку е поизбалансиран планот за исхрана за слабеење, толку е поголема веројатноста фазите на платото и мотивациските падови да бидат земени со леснотија.
5. Пример за план на исхрана за губење на тежината
Храната спомената погоре треба да биде вклучена во план на исхрана за да одговара на вашата сопствена диетална цел. План за исхрана обично е претставен како неделен план и ги вклучува сите оброци од понеделник до недела. Бетонските рецепти помагаат да се создадат разновидни и вкусни јадења. Овие исто така можете да ги најдете бесплатно преку апликацијата или
Следниот пример за план покажува како може да изгледа таков план на исхрана за губење на тежината за недела. Ова започнува со дневно внесување калории од 2500 kcal и може да се прилагоди од ден на ден за вашите сопствени потреби и околности. Во зависност од индивидуалната почетна позиција, примерот план може да се коригира надолу или нагоре.
Изборот на пијалоци треба да биде нискокалоричен и здрав пијалок според диеталната цел: Секако, водата и чајот се на прво место кога станува збор за интеграција на здравото пиење во вашата дневна рутина. Кафето не е штетно во исхраната, но треба да се консумира умерено: премногу кафе има негативно влијание врз рамнотежата на течностите.