Слабејте со трчање - поточно со обука за телесна тежина
Блогот за тркачи!
Губење на маснотии без вежбање е можно, но не и најдобар начин да се оди. Препорачувам тренинг со телесна тежина - тоа е тренинг со сопствена телесна тежина - затоа што има многу непобедливи предности.
Секако, редовното трчање е исто така добар начин да ја зголемите потрошувачката на калории и на тој начин полесно да создадете дефицит на калории неопходен за губење на тежината. Проблем со ова: Без тренинг за сила, ризикувате и да изгубите вредна мускулна маса. Не мора да одите во теретана за правилен тренинг со сила.
Многу е можно со сопствената телесна тежина. Ако не правите професионално боди-билдинг и сакате да изградите големи планини мускули, тогаш ова е совршена алатка за вас - исто така и за слабеење.
Помалку телесни масти не само што е добро да се погледнат, туку имаат и многу други предности (од Сила за обука за губење на маснотии, Тумминело, 2014):
- Вашите перформанси се зголемуваат - дури и во спортови за издржливост.
- Вие станувате посилни.
- Станувате поупорни.
- Имате повеќе енергија.
- Имате поздрави зглобови.
- Вашите телесни масти повеќе немаат негативно влијание врз вашето здравје.
- Имате помалку стрес.
- Депресивните расположенија и грижи се намалуваат.
- Спиеш подобро.
Доволно причина да исфрлите вишок маснотии во телото? Потоа ги разгледуваме деталите.
Вежба за намалување на телесните масти - Основи
Во основа, тренингот тешко се разликува од тренингот ако сакате да изградите мускулна маса.
Главната разлика е во вашата исхрана. Ако јадете повеќе калории отколку што користите и правилно вежбате, ќе изградите мускули. И обратно, ако јадете помалку калории отколку што користите и правилно вежбате, ќе изгубите маснотии.
Екскурс: калории
На многу поедноставен начин, можете да ги замислите вашите потреби за калории како голема печка.
Калориите во вашата исхрана се тогаш огревно дрво што се користи за производство на енергија. Како и да е, шпоретот само го согорува количеството што навистина ви е потребно (да ги одржувате функциите на вашето тело = основна метаболизам; и да ги овозможите вашите движења = потрошувачка на енергија), ниту едно парче дрво повеќе или помалку.
Ова пак значи дека дрвото е складирано. Ова складирано дрво потоа се претвора во маснотии.
Колку повеќе дрво останува, толку повеќе и побрзо ќе сочувате и маснотии. Значи, би биле во калориски вишок. Ако сакате да изгубите тежина, мора да го согорите дрвото складирано како маснотија, но ова е можно само ако имате дефицит на калории и затоа трошите помалку енергија отколку што користите.
Постојат многу студии за ова, како што е ова од Georgeорџ А. Бреј и други.
Еве едноставен пример: Јадете во просек 30 пати неделно (околу 4 оброци на ден), но тренирате само 3 до 4 пати неделно. Значи, што мислите дека е поважно?
Тоа е всушност вашата диета, според моето искуство, тоа претставува 70 до 80 проценти од вашиот успех. Ако сакате да дознаете повеќе за тоа, прочитајте ја статијата на мојот блог: Намалување на телесните масти - Дали правите една од овие 7 критични грешки?
Но, без соодветна обука, сепак ќе стапнете на самото место.
Обуката има три главни цели ако сакате да изгубите тежина или да изгубите маснотии:
- Одржувајте ја вашата мускулна маса со поставување стимули за раст
- Позитивно да влијае на вашата хормонална рамнотежа
- Зголемете ја потрошувачката на калории
Секако дека ќе станете посилни, потрајни и подобри. Но, кога станува збор за намалување на телесните масти, ова се трите главни задачи на вашиот тренинг.
Стимулации кои ги стимулираат вашите мускули да растат (не сфаќајте го ова буквално - тие можат да растат само со вишок калории, вие сте во дефицит на калории со губење на маснотии) се случуваат за време на обука за силата со методи за обука како што се намалувања, метод на преоптоварување, тренинг со пирамида, интервали на чекори, суперсет и сетови на интервали.
Тренингот до или блиску до мускулна слабост и број на повторувања од 8 до максимум 15 повторувања се покажа како оптимален. Споредете ја и мојата статија: Градење мускули без опрема.
Друга важна точка во однос на одржувањето на мускулите е тренингот до мускулна слабост. Ова значи дека застанувате само со вашиот последен сет (серија од неколку повторувања) кога едноставно повеќе не можете да бидете мускулести. Вие го избирате вашиот отпор така што тоа ќе се случи во рамките на бројот на повторување од 8 до 15.
Ако сте почетник, ќе мора да му пристапите на овој лимит неколку недели.
Опсегот на движење (ROM) со кој ги изведувате вежбите е исто така важен. Треба да биде максимално. Користење на склекот како пример: Долу со градите спуштени на подот и нагоре додека рацете не бидат исправени.
HIIT го запали турбо за слабеење
Кога станува збор за губење на маснотии, не треба да изостане ниту тренингот за издржливост. Ова е местото каде HIIT особено се истакнуваше: обука со висок интензитет во интервал. Тоа работи добро ако ги врзувате обувките за трчање за тоа. Но, секако можете да направите и вежби за телесна тежина.
Високо интензивно значи дека вие Со обучете околу 90 проценти од вашиот максимален ритам на срцето. (Ако сте почетник, тогаш помалку). Едноставно кажано, треба да го забрзате срцевиот ритам, така што и вашето Стапката на дишење е значително зголемена и нормалните разговори веќе не се можни.
Интервал на обука значи дека можете да го направите ова Комбинирајте делови со висок интензитет за обука со многу полесни делови за обука за закрепнување. На интензивни фази Земи го помеѓу 15 и 60 секунди, на Фаза на закрепнување со слаб интензитет до три пати подолго. Потоа започнувате повторно.
И со тоа се вели најголемиот дел.
Звучи лесно, нели?
Во суштина тоа е. Но, тука малку повеќе информации.
Бидејќи ова се единици за обука со висок интензитет, треба Почетниците се грижат особено пушти си.
А. Проверете кај докторот дефинитивно не може да повреди. Тој тогаш треба да ти го даде Ослободете се до полн капацитет (со максимален пулс).
Единиците на HIIT обично траат само помеѓу 10 и 30 минути.
И сè уште се поефикасна од едноставната обука за умерена издржливост - дури и ако го направите вашиот вообичаен кардио тренинг двапати повеќе од времето. Сепак, треба ХИИТ исто така само 2-3 пати неделно направи Едноставно, за да му дадете малку одмор на вашето тело.
Друга белешка: Бидејќи 1 килограм мускулна маса има помалку волумен од 1 килограм маснотии, може да се случи дека ќе се промените позитивно кога ќе изгубите тежина, но тешко дека нешто ќе се случи на вагата.
На пример, ако сте предиспонирани да имате посилни нозе, можете да го насочите тренингот за сила на други делови од вашето тело. Не е можно специфично да се намалат мастите преку тренинг - на пр. На нозете. Каде губите маснотии во голема мера е генетски одредено. Од друга страна, можете да влијаете на тоа каде градите мускули преку вашиот тренинг.
Заклучок
Ако сакате да изгубите тежина и да пробате спортови за издржливост, како трчање самостојно, на крајот може да стапнете на самото место.
Затоа, вклучете тренинг со тегови без опрема најмалку двапати неделно, што го правите барем во последниот сет додека не успеете. Ова ги штити вашите мускули од деградација, ви помага да ја оптимизирате вашата фигура и ја одржувате вашата хормонална рамнотежа на оптимално ниво.
Покрај тоа, секако можете да ги врзете чевлите за трчање или да користите вежби за телесна тежина и методи за обука HIIT за да ја зголемите потрошувачката на калории.
Што и да одберете, забавувајте се и продолжете да се движите!