Слабејте со тренирање големи мускулни групи Тоа е зад тоа!
Имаме тенденција да се движиме премалку. Ова можеби не е вест за едниот или за другиот, но оваа изјава е многу алармантна. Секоја година, бројот на минути што ги движиме секој ден се намалува, додека бројот на хронични поплаки поради долгото време на седење се зголемува. Ако погледнете во сопственото секојдневие, брзо ќе сфатите дека повеќето активности навистина се случуваат додека седите. Растојанијата за пешачење од дома до автомобил, од автомобил до канцеларија и повторно назад не се толку колку што треба. И последователниот опсег на движење дома помеѓу каучот и кујната е исклучително мал.
Со зголемувањето, обилното снабдување со храна, поврзано со недостаток на вежбање, тешко е да се избегнат неколку притаени килограми кои брзо стануваат забележливи. Кое е решението за да можете да спречите зголемување на телесната тежина?
Кардио тренинг - решение за слабеење?
На ова прашање честопати се одговара со одговор „кардио тренинг!“. Секако, обуката за издржливост согорува калории. Да бидам прецизен, просечен маж согорува околу 500-600 калории за еден час трчање. Во основа звучи многу добро, но не придонесува многу за таканаречената рамнотежа на калориите ако не ги вклучите количината и густината на калории во храната во планот за слабеење.
„Не можете да ја надминете вашата диета“ е изрека што важи многу добро овде. Помислете на големо парче торта што се јаде за помалку од 5 минути и внесува 500 калории на сметката на калории. Согорувањето на овие калории би требало - се разбира само грубо, да одземе еден час инвестирано спортско време. Сепак, опуштено, лежерно одење или да се оставите да лебдите во базенот, не сметаат тука. За 500 калории треба правилно да забрзате! Сомнително е дали спортист-аматер е во состојба редовно да го прави овој обем на работа со цел да ги „потроши“ соодветните калории!
Бесмисленото грчење и постојаното грицкање можат брзо да ги испуштат резултатите од завршената обука. Научниците дури откриле дека кардио вежбите ја зголемуваат телесната тежина поради ова. Хоби спортистите едноставно ги преценуваат согоруваните калории - и јадат уште повеќе за тоа. На овој начин, дефицит на калории обично не може да се постигне и нема успех во слабеењето.
Секако, тренингот за издржливост треба да биде составен дел од вашата рутина за вежбање, бидејќи освен потрошувачката на калории има и други позитивни ефекти врз вашето тело. И секое движење, колку и да е кратко, е фундаментално подобро од ниту едно! Сепак, не треба да се фокусирате исклучиво на прекумерна кардио вежба при слабеење. Но, како може да изгледа поефикасен и заштеда на време пристап?
Мускули - турбо-запалител на телото
Значи, кардио согорува неколку калории, но не доволно за повремениот спортист-аматер да покаже минус на вагата, освен ако исто така не работите правилно на вашата диета. Обуката за мускули е очигледно поефикасна тука и се смета дека е многу поефикасна од обуката за чиста издржливост! Мускулите користат енергија цел ден, па дури и ноќе. Енергијата мора да им биде достапна деноноќно за да можат да функционираат оптимално. Сепак, мотото тука е: Користете го, или изгубете го!
Човечкото тело е обучено да се движи. Дури и во праисторијата, моќно тело направи разлика помеѓу животот и смртта. Ова, се разбира, веќе не е толку драстично во денешниот свет. Како и да е, феномените се појавуваат со занемарено и недоволно движење. Дебелината, шеќерот и кардиоваскуларните болести или дегенерацијата на 'рбетот се само неколку од карактеристиките на премалку вежбање. Ако не ги користиме нашите мускули на начинот на кој првично биле дизајнирани (имено за лов, трчање, скокање, кревање и носење тешки работи), тие имаат тенденција да каскатуваат и како резултат на тоа да користат помалку калории. Ова резултира со поговорна спирала надолу: колку помалку се користат мускулите, толку помалку калории трошат.
Користете го ефектот на изгореници за да изгубите тежина
Од перспектива на диета, мускулите се, доколку ги тренирате редовно, решение кога станува збор за одржливо слабеење. Тие не само што трошат енергија и кислород за време на тренингот во мускулите, таканаречениот ефект на изгореници може да биде вреден и за негативен баланс на калории. Метаболизмот се зајакнува со тренингот до тој степен што на телото сè уште му треба енергија часови по тренингот за да се врати во вообичаената нормална состојба. Ефектот после изгореници трае од 24 до 72 часа. Во споредба со вообичаениот тренинг за издржливост, согорувате дополнителни маснотии и калории и го забрзувате ефектот на обука.
Со тренинг за хипертрофија, исто така, ја менувате големината и дебелината на мускулот на подобро. Колку е поголем мускулот, толку повеќе енергија троши. Ова исто така важи и во фазите на одмор, што дополнително го загрева ефектот на согорување.
Слабејте: кои мускулни групи вежбаат?
Значи, мускулите имаат потреба од енергија. Колку поинтензивно ги обучуваме и колку се поголеми, толку повеќе енергија им е потребна. Тие исто така придонесуваат за естетска, тонирана и силна слика на телото. Во принцип, треба да ги тренирате сите мускулни групи подеднакво и редовно, со цел да се компензира мускулната нерамнотежа и да се избегне лошо држење на телото и непријатност однапред. Се разбира, личните, визуелни преференции честопати може да бидат во фокусот на тренингот на мускулите. За фитнес и долгорочно здравје, главниот приоритет е избалансиран тренинг на мускулите на сите мускулни групи.
Ова има позитивен несакан ефект, особено за слабеење. Големите мускулни групи како што се нозете, грбот, градите и задникот не само што трошат многу енергија за време на тренингот, туку и после тоа. Малите мускулни групи обично се обучуваат и при обука на големите мускулни групи. Затоа, во секој случај, фокусот на тренингот за силата треба да биде насочен кон големите мускулни групи. Ние ги составивме најважните информации за најголемите мускулни групи за вас.
Нозе и задник:
Обуката за нозе е често лута на некои колеги мажи. Чисто губење време? Во никој случај! Насочен тренинг за нозе не само што му дава на вашето тело одредена симетрија, туку и силна основа! Дури и со тренинг на горниот дел од телото, долниот дел од телото е под стрес и мора да обезбеди одредена стабилност за да нема повреди. Обучените мускули на нозете се исто така исклучително важни во спортовите како што се трчање, возење велосипед или искачување со цел да се спречат повредите.
Популарни вежби се сквотови или лежишта. За време на тренингот за нозе, исто така тренирате глутеални мускули, чии мускули честопати не се користат доволно во секојдневниот живот. Проблемите и поплаките на држењето на телото може да се пронајдат во застојот на глутеалните мускули.
Премести:
Задниот мускул е голем мускул што можете специфично да го зајакнете со правилен тренинг. Многу луѓе овие денови страдаат од болки во грбот поради неправилно вежбање и недоволно вежбање. Со координирана обука за грб, можете да спречите акутни и хронични болки во грбот поради долгите периоди на седење во канцеларија и да ги ублажите непријатностите.
Вежби како што се влечење, влечење, веслање или кревање мртви се едни од најпопуларните вежби кои создаваат рамнотежа и ве одржуваат во форма за секојдневниот живот и здрави за во иднина. Осигурете се дека ги тренирате сите области на грбот (горниот дел на грбот, долниот дел на грбот, латисимусот) подеднакво. На овој начин не само што постигнувате прекрасен изглед, туку и максимално здравје на грбот.
Градите:
Главниот пекторалис е голем мускул кој ја опфаќа скоро целата област на предните ребра на предниот дел од торзото. Поради својата големина, дури е препорачливо да се фокусирате на одредени региони (горните, средните и долните мускули на градите) кога тренирате. Можете да ги насочите овие региони на насочен начин, на пример, соодветно да го прилагодите аголот на оптоварување за (косиот) притисок на клупата. Градниот мускул честопати има тенденција да се скрати, па затоа треба да и ’придадете значење на соодветна програма за истегнување.
Некои терени за обука на нозе можеби не сакаат да го читаат ова сега, но со редовно и избалансирано тренирање на цело тело, вклучително и обука за нозе, имате можност соодветно да влијаете на рамнотежата на калориите. Дури и ако обуката на бицепс мускулите е во преден план за многу машки колеги поради пренесениот идеал за убавина, обуката на големите мускулни групи не само што му помага на составот на масното тело и целокупниот изглед, туку има и бројни други здравствени придобивки.