Слабејте со вежбање - најважните совети за почетниците Списание за храна -
Сакате да изгубите тежина со вежбање и се прашувате на што треба да обрнете внимание? Во оваа статија ќе ги дознаете најважните што треба и што не треба.
Слабејте со вежбање работи на едноставен принцип. Мораш согорувајте повеќе калории, отколку што внесувате секојдневно преку храна. Тогаш имаш Дефицит на калории. Кога влегувате во овој дефицит на калории, вашето тело треба да се врати на резервите на енергија на сопствените тела. Ова го вклучува и тоа дебели, дека ти Ослободи се од сака. Тоа значи дека слабеете.
Но, протеинот од кој се изградени мускулите е исто така еден од енергетските резерви што се нападнати. Твое Мускули секако дека сакате да се задржи или можеби се изгради малку повеќе. Кога не добивате доволно енергија од вашата храна, вашето тело ги вади протеините од вашите мускули. Тоа е, тој ги распаѓа мускулите. Затоа е важно вие и покрај вашиот дефицит на калории доволно протеини јаде И тренирај правилно.
Во оваа статија, ќе ви покажеме како да го направите тоа.
Содржина
1. Кој спорт е погоден за слабеење?
Не е важно дали трчате, пливате, возите велосипед или тренирате тегови. Од страна на повеќе движење се зголемува твојот Потрошувачка на калории. Ако ненадејно започнете да се храните повеќе отколку порано, ќе изгубите тежина. Има смисла, нели?
Слабејте со спорт: тренинг со тегови - идеален во теретана
Повеќе насочени Градење на мускули помага ти со тоа, дебели до изгори. Силните мускули согоруваат повеќе калории отколку слабите и необучени мускули. И дури ако, ако ти не вежбајте. Ова ќе ви помогне да изгубите тежина на долг рок.
Вежбањето со тегови има дури и одличен несакан ефект. Мускули да позајми вашето тело повеќе форма. Можете да тренирате одредени мускули во вашето тело да изгледаат како што сакате да изгледаат. Наједноставен пример е задникот, кој добива вистинска форма со правилен тренинг.
Слабејте со вежбање: тренинзи HIIT - совршени за дома
Дома се на обука Вежби за HIIT со своја сопствена телесна тежина, како Табата и Обука на кола, идеален до Слабеење. таа последен претежно само помеѓу 15-ти и 30 минути и дозволете да растат над вашите граници за многу кратко време.
Како работи? Брзата алтернација на фазите на стрес и закрепнување значи дека циркулацијата на вашето тело е многу поискусна отколку со умерена обука за сила или издржливост. Твојот Пулс пука во него за кратко време висина и трае многу подолго за да се врати во нормала по тренингот.
За вас ова значи дека можете да направите уште повеќе Калории изгореници, ако ти си обука веќе завршено имаат Во исто време, поефикасно ги обликувате вашите мускули со тренинзи HIIT отколку со спортови за издржливост.
Oursе ви покажеме на наши начини како најдобро да изгубите тежина со вежбање и здрава исхрана Водич за облик. Таму ќе најдете план со над 120 рецепти и Вежби за HIIT, тоа ќе ви помогне да ја постигнете целта.
- Кратки интензивни тренинзи
- Развиен со наши обучувачи, спортски научници и нутриционисти
- Совршен за почетници
2. Колку често треба да вежбате за слабеење со вежбање на работа
Сето тоа зависи, кој спорт Дали правиш, Колку долго на активност зема и колку интензивно на обука е Најдобро е да се работи со насочен план, така што слабеењето со вежбање работи.
Со нормално Обука за сила помине 3 сесии за обука неделно за околу. 1 до 2 часа. Краток HIIT Единици, максимум 30 минути последно, исто така можете лесно 5 пати неделно вежбање.
За подолг тренинг за сила и издржливост, обично треба слободен ден вметнете помеѓу тренинзите. Значи, мускулите, лигаментите, тетивите и 'рскавицата имаат доволно време до закрепне. „Многу помага многу“ едноставно е тоа Погрешен начин и брзо доведува до повреди бидејќи телото во одреден момент е едноставно премногу исцрпено.
3. Намалете ја телесната тежина брзо со вежбање и исхрана - да и не сакате
Веќе ви објаснивме погоре дека ви треба дефицит на калории за успешно да изгубите тежина. Ова може да го постигнете преку вежбање, но и преку нискокалорична диета. Слабеењето со вежбање е особено ефикасно доколку вие Здрава храна јаде и избегнувајте нездраво.
Можете точно да дознаете колку од соодветните макронутриенти, јаглени хидрати, протеини и масти, ви требаат во нашата бесплатен макро калкулатор.
Слабејте со протеини
Ако јадете балансирана исхрана, обично ќе добиете доволно протеини со вашата нормална исхрана за да ги задоволите вашите дневни потреби. Ако сега започнете тренинг со сила, дневните потреби за протеини се зголемуваат од околу 0,8 на 1,2 грама на околу 1,4 грама. Ако сакате истовремено да изгубите маснотии и да ги зајакнете мускулите, потребни ви се многу протеини. Со помош на нашите вкусни Протеин од сурутка можете да ги замените нездравите, калорични закуски додека го зголемувате внесот на протеини.
4. Дебелеење преку вежбање - Кога тежината оди во погрешна насока
Може да се случи да добиете тежина преку вежбање, иако всушност сакате да изгубите тежина. Првата причина е ова: Негување се чувствувате многу, на пример со малку протеини може да се случи вие Изгубете мускул наместо маснотии. Резултатот е дека вашиот Барање за калории и поради изгубените мускули намален и повеќе не го погодувате дефицитот на калории.
Ако тогаш се фрустрираш престанете да вежбате, намален твојот Потрошувачка на калории уште еднаш и повторно се здебелувате. Гледате каде оди ова нели? На Jоџо ефект е епизода
Втората причина за зголемување на телесната тежина поради вежбање е следната: Кога ќе започнете со тренинг со тегови и вашите мускули доволно протеини ставете ги на располагање, овие почнуваат Прилагодете го товарот.
Вие нема да станете мускулест преку ноќ, но ќе изградите малку мускул, тоа е нормално. Мускули се, сепак потешки кога дебели. Затоа, не паничи. Не сте луди ако се погледнете во огледало и веќе имате впечаток дебели отстранети да има, иако сè уште не гледате успех на вагите.
Сепак, по првите единици за обука, овој ефект се намалува затоа што вашите зајакнати мускули сега обезбедуваат поголема потрошувачка на калории. Сега, исто така, почнувате да губите тежина на вагата.
Наш совет: Потребни ви се повеќе совети како правилно да изгубите тежина? Отсега натаму, следете го нашиот подкаст Фитнес флеш на Spotify.
5. Заклучок
- Јадете помалку калории отколку што користите секој ден.
- Вежбањето ја зголемува потрошувачката на калории.
- Спортот на сила и издржливост се особено добри за губење на тежината.
- Вежбањето со тегови нуди предност во насочувањето кон специфични делови од телото.
- Диета богата со протеини и растителни влакна ќе ви помогне да изгубите тежина со вежбање.
- За почетници, тренингот со тегови предизвикува брз раст на мускулите на почетокот.
- Првично, ова може да доведе до привремено зголемување на телесната тежина.
- Зајакнатите мускули потоа дополнително ја зголемуваат потрошувачката на калории.
Вие сте навистина сериозни? Тогаш нашиот Водич за облик е соодветен за вас. Тука ќе добиете комплетен план за обука и исхрана, заедно со многу вкусни рецепти што треба да ги следите.